Hiçbir şey kilo vermeye yardımcı olmaz. Kilo veremiyorsanız ne yapmalısınız? Vücuttaki su dengesinin ihlali
Ruh hali keskin bir şekilde kötüleşti, gözlerdeki ışıltı kayboldu ve sanki hiç var olmamış gibi coşku ortadan kayboldu. Nedeni basit; kilo veremezsiniz. Farklı yöntemler deniyoruz, fazla kilolarla savaşmanın yeni çıkmış yolları uğruna değerli sağlığımızı feda ediyoruz, fitness kulübünde terliyoruz veya koşu bandında burkuluyoruz ve nefes darlığı çekiyoruz - hepsi boşuna! Terazi aynı sayıyı gösteriyor ve buzdolabına her yolculuk gerçek bir işkenceye dönüşüyor: İnce figürünüzü yeniden kazanmak için ne yemeli ve sonsuza kadar nelerden vazgeçmeli?
Ne sıklıkla duyuyoruz: Az yiyorum ama kilo veremiyorum... Karar verdikten sonra, yavaş yavaş sağlıklı yiyecekleri diyetinizden çıkardığınızda ve sonunda vücudunuzun neler yaşadığını hayal etmeye çalışalım. açlık grevine devam edin.
Diyet yaparken neden kilo veremiyorum: 1 numaralı hata
Fazla kilolardan kurtulma hayali kuran güzel bayanların yaptığı ilk ve maalesef en sık yapılan hatalardan biri, günlük menüyü 1-2 maddeden oluşan kısa bir listeye dönüştürmektir. Bir haşlanmış tavuk göğsü, bir yumurta veya bir marul yaprağı; ihtiyacımız olan sağlıklı ve dengeli beslenme bu mu? Kendinize yalan söylemeyi, internetteki tavsiyelere uymayı, çeşitli ve düzenli beslenmenin obez olmak anlamına geldiğini iddia etmeyi bırakın. Sonuçta fazla kilo almamızın nedeni düzenli ve lezzetli yediğimiz değil, tabağımızda ne tür yiyecekler olduğudur.
Diyet yapıyorum ve kilo veremiyorum, neden gözle görülür bir sonuç yok ama sağlığım kötüye gidiyor? Bu soru, umutsuz bir adım atmaya karar veren - her şeyden bir anda vazgeçen ve diyetlerini azalttıktan sonra inanılmaz sonuçlar vaat edenlerin tavsiyelerini sistematik olarak takip eden - birçok hasta tarafından defalarca sorulmuştur. Şimdi soruna uzmanların gözünden bakalım: Vücut gerekli besinleri almıyor ve kalori "almıyor" ve bu, iz bırakmadan geçmeyen çok fazla stres. "Yağmurlu bir gün için" yağ birikintilerinin kontrolsüz bir şekilde birikmesi süreci var, çünkü ev hanımı beslenmezse sorun baş gösterir ve kendinize iyi bakmanız gerekir! Bu yüzden aynada büyük bir şevkle ulaşmaya çalıştığımız hayallerimizin figürünü değil, aynı yansımayı görüyoruz.
Yeni çıkmış tekniklere olan tutkunun sonucu nedir? Ne yazık ki bilinçli oruç iyi bir şeye yol açamaz. “Hoş olmayan” hediyeler listesinde:
- tükenme;
- erken yaşlanmadan sorumlu süreçlerin başlatılması;
- sindirim sorunları ve yavaş metabolizma;
- önemli vitamin ve mikro elementlerin eksikliği;
- vücudun savunmasında azalma;
- İstenilen incelik yerine bir dizi ekstra kilo.
Yeni yaralar kazanmak ister misin? Çoğu oybirliğiyle “hayır” diyecek ve doğru olanı yapacak. En inatçı, doktora bir ziyaretle ve sağlıklarında kademeli bir bozulmayla karşı karşıya kalacak. Kendinize iyi bakın ve yalnızca sınırlayan ve yoran, hastane yatağına yol açan popüler yöntemlere körü körüne inanmayı bırakın. İnce olmak ister misin? Daha sonra uygun bir diyet ve sağlıklı beslenmeyle başlayın - düzenli ve besleyici.
Kilo verme programlarımız hakkında daha fazla bilgi edinin:
Az yiyorum ve kilo vermiyorum: Aşırı uçlardan normale
Birçoğu itiraz edebilir: ama gün boyunca yemek yiyoruz, bu da kalorilerin vücuda girdiği anlamına geliyor! Sadece sayıları sınırlıdır ve bu kilo vermek için çok önemlidir, çünkü forumlarda ve en ünlü dergilerde yazdıkları budur! Bu sözler ancak hayatında hiç doğru düzgün yemek yememiş olanlara ait olabilir.
Bir kez ve herkes için şunu unutmayın: Günlük alım miktarı kadınlar için 600 kcal'den, erkekler için ise 800 kcal'den düşük olmamalıdır. Daha az açlık anlamına gelir ve bu vücudunuz için yavaş bir ölümdür. Ve "mono" önekiyle kendiniz üzerinde başka bir yöntem deneme kararı, hızlı sonuç sevenlerin yaptığı bir başka hatadır. İstediğiniz sonuca ulaşabilecek misiniz? Kendinize hakim olun: Günlük diyetin kesilmesi ve bununla birlikte porsiyonların azaltılması, besin eksikliğine ve iştahın artmasına neden olur. Açlık hissi ne kadar güçlü olursa, buzdolabına o kadar sık koşup daha çok yeriz. Gece geç saatlerde atıştırmak, idareli ve nadiren yemek yiyenleri rahatsız eden “kabuslardan” biridir.
Şimdi doğru yemeye başlarsak vücudumuzun nasıl çalışacağını görelim - günde bir kilogramdan fazla. Tamamen farklı bir tablo göreceğiz: Kilo kaybından sorumlu olan metabolik ve kimyasal süreçler aktive oluyor. Sonuç olarak, yeni çıkmış yöntemi izleyerek kendinizi dayanmaya ve porsiyonu azaltmaya zorlamaktansa, günlük kalori alımınızı gözlemleyerek zevk için yemek yemenin daha iyi olduğudur.
İçimizdeki “aktivatörün” çalışması için günde ne kadar yemek yenebilir ve hatta buna ihtiyaç vardır? Günlük yiyecek miktarı aşağıdaki gibidir:
- 1300'den 1800 g'a kadar - güzel bayanlar için;
- erkekler için 1500 ila 2500 g arası.
Ve işte aşılmaması gereken kalori alımı:
- kadınlar için 950 ila 1250 kcal;
- 1280 ila 2000 kcal - daha güçlü seks için.
Kendinizi nasıl kontrol edebilir ve yıkılmazsınız? Bunu yapmak için, pişirilen ve yenen her yemeğin enerji değerini kaydetmeniz gereken bir günlük tutun. Her gün pişmiş yiyeceklerin tam hacmini ölçmek ve doğru hesaplamalar yapmak için 1 gramlık bölmelere sahip teraziler satın almaktan zarar gelmez. Zor? O nefret ettiği kilolardan kurtulmak isteyenler için bu talimatlara uymak çok kolay olacak.
Neden kilo veremiyorsunuz: kilo düşmezse ne yapmalısınız?
Kilonun artmasının bir diğer nedeni de hormonal dengesizliktir. Bu durumda bir uzmana başvurmanız gerekir çünkü zayıflamanıza engel olan yaraları ancak deneyimli bir doktor tespit edebilir.
Çoğu zaman, tek bir evrensel çözüm, göstergelerin normale dönmesine yardımcı olur - dengeli ve besleyici bir diyet. Düzenli olarak ne yediğinizi ve nasıl yediğinizi izlemeye başlayın. Yalnızca yağlı, kızartılmış, tatlı, tütsülenmiş ve tuzlu yiyecekler yiyorsanız alarmı çalmanın zamanı gelmiştir. Bunların hepsi vücut şeklimizi bozan ve asıl değerimiz olan sağlığımızı tehlikeye sokan yağ kaynaklarıdır.
Şimdi nasıl yediğimize bakalım. Yiyecekleri ağzımıza atıp çiğnemeden yutuyor muyuz? Yarı mamul ürünler ve kuru sandviçlere mi boğuluyoruz? Bu kötü alışkanlıkları bir an önce unutalım ve şu kuralları ezberleyelim:
Tadını tam olarak hissetmeye ve hazırlanan yemeğin tadını çıkarmaya çalışarak yavaş yavaş, zevkle yeriz.
Kahvaltıyı, öğle yemeğini ve akşam yemeğini ihmal etmeden düzenli olarak yemek yiyoruz.
Günlük su miktarını içtiğinizden emin olun - 1,5 ila 2,5 litre.
Neden doğru beslenmeyle kilo veremiyorum: diyet oluşturmak
Ürünler seçiliyor ve hazırlanıyor, yiyecekler daha iyi zamanlara kadar buzdolabında saklanmıyor, masanın üzerinde duruyor, sizi yemeğe davet ediyor ama terazideki sayı aynı. Ne yapmalıyım? Sonuçta her şeyi doğru yaptık: Sağlıklı olanı aldık ve zararlı olanı kendimize yasakladık. Neden fazla kilolar gitmiyor, sadece artıyor?
Üzülmenize gerek yok, sadece davranışınızı bir kez daha analiz etmeniz ve neyi, ne zaman yediğimizi hatırlamanız gerekiyor. Sonuçta, altın kuralı unutursanız meyveler bile yağ birikmesine neden olabilir: üzüm, kavun, muz, hurma, şeftali, karpuz ve normal tatlıların yerine geçen diğer yiyecekler saat 16:00'dan önce yenilmelidir.
Salatalar ve elmalar güçlü iştah artırıcı maddelerdir, bu nedenle bunları ikinci bir yemekle birleştirmeniz veya ilkinden sonra yemeniz önerilir.
Doğal meyve sularını seviyorsanız yemeklerden önce içebilirsiniz.
Öğle yemeğinden sonra kendinize soğuk su dökme alışkanlığından vazgeçin; bu, vücuttaki yağı koruyacak ve fazla kilo vermenizi önleyecektir.
Saat 16:00'dan önce karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler (yulaf lapası, durum buğdaylı makarna, hamur işleri, ekmek vb.), tatlı sebzeler ve bitter çikolata yemeye zaman ayırmalısınız.
Şekeri stevia bitkisinin infüzyonuyla değiştirmek daha iyidir.
Tekli gıda hariçtir. Güç yükleri de var, çünkü bir spor salonunda veya fitness kulübünde fanatik bir şekilde egzersiz yaparak, yağın yerine kas dokusunu koyuyoruz: hacimler aynı kalıyor ve başarılı bir sonuçtan bahsetmeye gerek yok.
Doğru yiyorum ama kilo vermiyorum: neden zayıflayamıyorum
Ve şimdi dürüstçe ve güvenle cevap veriyoruz. Yemek günlüğü tutuyor musunuz? Her zaman yeterince uyuyor musun yoksa başka zamanlarda mı? İşyerinde fast food yerine sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yemeli misiniz? Günlük su miktarınızı içiyor musunuz?
Kural olarak, bu sorular sizi kendi yaşam tarzınız hakkındaki fikrinizi tamamen değiştirmeye zorlar. Yüksek kalorili "atıştırmalıkları" buzdolabından atmak yeterli değildir; olağan günlük rutininizi ve kendinize ve dünyaya karşı tutumunuzu tamamen değiştirmeniz gerekir.
Aşırı fiziksel aktiviteyle vücudunuza işkence etmeyi bırakın ve bir alternatif bulun - yoga, yüzme, esneme. Sağlıklı ve sağlıklı bir şekilde uyuyun ve TV veya bilgisayar monitörü önünde uyuklamayın. En sevdiğiniz TV dizisini izlemek için güzelce yemeyi öğrenin ve az çiğnenmiş parçaları yutmayın.
Kilo veremiyor musun? Aynaya gidin ve yansımanıza bakın. Şimdi hayal edin - ideal çok yakın, sadece onu istemeniz gerekiyor. Evet evet doğru duydunuz. Kelimelerin gücü küçümsenemez. Sürekli hüzün, depresyon, çökmekte olan ruh halleri - bunların hepsi bir kez ve tamamen iptal edilir. Stres fazla kilolarla mücadelede kötü bir yardımcıdır. Kendinizi sevin - eğer özgüveniniz sıfıra düşerse, tüm çabalarınız boşa gidecek. Her gün bir tatil olsun, kendi bedeninizle acı dolu bir tartışma olmasın; kim kimin üstesinden gelecek...
Siz de zayıflamak, gücünüzü geri kazanarak, doğru beslenmeyi oluşturarak sağlığınıza ve güzelliğinize yeniden kavuşmak istiyorsanız kliniğimizin uzmanlarıyla iletişime geçin. Basit bir gerçeği öğrenmenize yardımcı olacağız: lezzetli yiyecekler yiyebilir ve kilo verebilirsiniz. Bizimle yeni bir hayata başlayın - fazla kilolardan kısıtlama olmadan sonsuza kadar kurtulun!
Darbe antrenmanı ve iyi bir iştah el ele gider, ancak spor size her şeyi ve daha fazlasını yeme hakkını vermez. Kişisel antrenör ve iki kez Avrupa fitness şampiyonu Lidiya Ershova, "Antrenman sırasında harcanan enerjiyi yenilemek için porsiyonları artırmanıza veya kendinizi lezzetli bir şeyle ödüllendirmenize gerek yok" diyor.
Öte yandan, normal kilokalori sayısını keskin bir şekilde azaltmak ve aynı zamanda aktif olarak antrenman yapmak da imkansızdır. Aksi takdirde yorgunluktan çökme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, antrenman sırasında sadece fazla yağı değil aynı zamanda değerli kas dokusunu da yakarsınız. Orta derecede aktif bir yaşam tarzına sahip kadınlar için günlük norm 1800 ila 2000 kcal arasında değişmektedir. ve bu enerjinin tatlılardan veya pizzadan alınmaması gerekecek.
Lydia Ershova, diyetinizi nicelik değil nitelik açısından yeniden değerlendirmenizi tavsiye ediyor. Proteinler, yavaş karbonhidratlar, çoklu doymamış yağlar ve bitki lifi açısından zengin yiyeceklerden oluşan bir menü hazırlayın - tokluk verirler, sindirimi uzun sürer ve vücuda yağ yakımı ve kas dokusu oluşturmak için kullanılacak değerli kaloriler sağlarlar.
- Sandviçleri beyaz ekmekle ve tam tahıllı tostla değiştirin.
- Tatlı olarak dondurma yerine çilekli süzme peynir yiyebilirsiniz.
- Bir tabak makarna veya kızarmış patates, bir parça tavuk ve sebze salatası ile değiştirilebilir.
En iyi arkadaşınız öz kontroldür. Ancak gerçekten tatlı olmadan dayanamıyorsanız haftada bir kez kendinizi şımartabilirsiniz.
Ayrıca okuyun Omega-3, D Vitamini ve Balık Yağı: Fark Nedir?
Kilo kaybı için egzersiz nasıl planlanır
Düzenli fiziksel aktivite ile kas dokusu gelişir. Bütün bunlar tam da bu yüzden başladı: Yağın yerine kas koyarak metabolizmayı hızlandırır ve vücudun enerji harcamasını artırırız, yani potansiyel kalori kaybı oranını artırırız.
Ancak yakılan kalorileri hesaplamak son derece kaba bir bilimdir. Makinenin az önce 500 kalori yaktığınızı söyleyen tabelasına aldanmayın.
Birincisi, kardiyo makineleri (başlangıçta erkeklere yönelikti) yalnızca yaşınızı ve kilonuzu soruyor; ancak bu veriler, enerji maliyetleri hakkında sonuç çıkarmak için yeterli değil.
İkincisi, ekipman yıprandıkça daha fazla hata üretme eğilimi gösterir. Örneğin elipsler %42'lik bir artışa sahip bir rakam gösterebilir.
Üçüncüsü, Ottawa Üniversitesi'nde hareket süreçlerini inceleyen Profesör Eric Doucet, insanların genellikle çabalarını abarttıklarını söylüyor: "Fitness sırasında gerçekte yaktıklarından çok daha fazla kalori yaktıklarını düşünüyorlar. Özellikle antrenman yüksek yoğunlukta olduğunda.”
Kardiyo makinesinde çalışırken yakmak istediğiniz kaloriye %30 ekleyin. Yani amacınız 300 kcal kaybetmekse ekranda 390 sayısını görmelisiniz.
Aslında bir saatlik kuvvet antrenmanı ortalama 360-540 kcal yakar. Yayılma iyi, ancak daha doğru sonuçlar için birçok göstergeyi bilmeniz gerekiyor: yaş, kilo, ortalama vücut ısısı, metabolizma hızı ve hormonal özellikler.
Bireysel enerji tüketimiyle ilgili durumu en azından biraz açıklığa kavuşturmak için Lidia Ershova, biyoempedans kullanılarak vücudun kompozisyonunun (kompozisyonunun) değerlendirilmesini öneriyor. Bu çoğu fitness kulübünde yapılabilir.
Özel bir cihaz birkaç dakika içinde analiz yaparak yüzde olarak ne kadar yağ ve kas dokusuna sahip olduğunuzu, vücut kitle indeksinizin ne olduğunu, dokularda yeterli sıvı olup olmadığını ve kişisel olarak kaç kilokaloriyi karşılamanız gerektiğini gösterecek. Vücudun minimum ihtiyaçları - nefes almak, kirpiklerinizi kırpıştırmak, kıvrımları hareket ettirmek. Kilo vermek için fiziksel aktiviteye ne kadar harcamanız gerekiyor?
“Neden kilo veremiyorum?”- diyet yapan her üç kadından biri bunu merak ediyor. Çoğu durumda, katı kısıtlamalar, en sevilen yiyeceklerin reddedilmesi ve sıkı eğitim ya istenen sonucu getirmez ya da kısa ömürlü olur. Nerede yanlış yapıyoruz? Body-bar, ince bir vücuda giden yolda kadınların en sık yaptığı hatalarla ilgilenecek.
Hata #1. Tutarlılık eksikliği
Güzel bir figür, uzun yıllar boyunca doğru yaşam tarzını ve beslenmeyi takip etmek anlamına gelir. Bununla birlikte, birçok kadın sonuçlara ulaştıktan sonra en sevdikleri çöreklere ve tatlılara geri dönüyor. Ve yine fazla kilolar, diyetler... Uzun vadeli sonuçlar elde etmek için her gün figürünüz üzerinde çalışmanız gerekir.Hata #2. Diyet - evet, spor - hayır
Elbette sadece beslenmeyle kilo verebilirsiniz. Ancak burada bir takım dezavantajlar var. Öncelikle süreç çok yavaş. Antrenman günde ortalama 400-700 kalori alır! Yiyeceklerden aldığınız kalorileri kullanmıyorsanız diyetinizi azaltmanız gerekir. Sonuç olarak aç kalırsınız. Sürekli oruç tutmak ise bozulmalara yol açar. Bu, içinden çıkmanın çok zor olduğu bir kısır döngüye dönüşüyor. Ayrıca, kesinlikle sınırlı bir diyetle vücut gerekli miktarda vitamin ve mikro elementleri almaz ve metabolizma yavaşlar. Kaybolan yağ kıvrımlarının yerine artık cilt sarkarak görünüm bozuluyor. Spor bunu önlemeye yardımcı olur, vücudu fitleştirir ve selüliti giderir.Hata #3. Yanlış eğitim sistemi
Ağırlıklarla yavaş yavaş egzersiz yapmak elbette vücudunuz için iyidir ve dürüst olmak gerekirse, 40 dakikalık bir antrenmana çıkmaktan daha kolaydır. kardiyo eğitimi. Ve sizi kesinlikle kuvvet antrenmanından vazgeçmeye çağırmıyoruz! Ancak yoğun kardiyo kilo vermenin temelidir! Kardiyo egzersizi yağ yakar ve hacmi giderir. Kilo verirken bile güzel oranların ve hoş yuvarlaklığın korunmasına yardımcı olan kuvvet antrenmanı ile birleştirilmelidirler.Hata #4. Öğün atlamak
Unutmayın: Vücut gerekli miktarda enerjiyi alamazsa yavaşlar. metabolizma. Ve bu, yağ biriktirme sürecini başlatmakla doludur. Birçok kişi kahvaltıyı veya öğünü atlayarak daha az kalori tüketeceklerini ve daha hızlı kilo vereceklerini düşünüyor. Ancak durum tam tersi ortaya çıkıyor, çünkü vücuda duyulan açlık hissi, "her ihtimale karşı" yağ depolamanın bir sinyalidir.Hata #5. Kilo kaybı için ilaç kullanımı
"Hızlı ve zahmetsizce kilo verin" - bu, "mucize hap" üreticilerinin sloganıdır. Bu arada, birçok sentetik iştah bastırıcı ve diüretiğin en iyi ihtimalle hafif veya kısa vadeli etkileri vardır. En kötüsü sağlığa zararlı olabilirler. A yağ yakıcılar Ayrı bir spor beslenme sınıfına dahil olan, antrenmandan izolasyonda beklenen etkiyi vermez.Hata #6. Fast food restoranlarında atıştırmalıklar
Birçok kafe ve bistro restoranında yemek pişirmede büyük miktarlarda ucuz, düşük kaliteli yağlar ("yağ" olarak adlandırılır) kullanılır. Trans yağ"). Ayrıca bu tür yemeklerin kalori miktarını da hesaplamak mümkün değildir. İşe giderken kendi hazırladığınız yiyecekleri kullanarak öğle yemeğinizi hazırlamakta tembel olmayın. Bu yaklaşım, kantin müdavimleri arkadaşlarınızın kıskançlığına rağmen kilo vermenize yardımcı olacaktır.Hata #7. Sürekli uyku eksikliği
Zorunlu "baykuş" yaşam tarzı ve gece 23:00'ten sonra yatmak biyoritimleri bozar ve fazla çalışmaya yol açar. Oksidatif süreçlerin yıkıcı etkilerini nötralize eden ve vücudun solmasını önleyen epifiz bezi hormonu melatoninin salgılanması bozulur. Melatonin bilinen en güçlü endojen serbest radikal temizleyicisidir, dolayısıyla bu hormonun önemi göz ardı edilemez. Sistematik uyku eksikliği ile melatonin miktarı azalır, serbest radikal hücre hasarı birikir, insülin duyarlılığı azalır ve yağ birikimi artar.Hata #8. Teraziye körü körüne güven
En yaygın hatalardan biri, kilo verme sürecini kontrol etmenin bir yolu olarak banyo tartılarına güvenmektir. Kadınlar kilo kaybını kilogram cinsinden ölçmeye alışkındır. Terazi değişmezse sonuç olmaz diye düşünürler. Ancak sonucu bir ölçüm bandı, bir kumpas (yağ kıvrımının kalınlığını ölçen basit bir cihaz) ve tabii ki aynadaki kendi yansımanızı kullanarak değerlendirmek çok daha doğrudur. Kas, yağdan daha ağırdır: Düzenli egzersiz yaparsanız giysi bedeninizin küçüldüğünü ancak tartının daha fazla ağırlık gösterebileceğini fark edeceksiniz.Bu hataları yapmayın, her şey sizin için yoluna girecek! İyi şanlar!
“Doğru yemek yiyorum ve antrenmana gidiyorum. Ama kilo vermiyorum!” - olmuyor mu? Elbette olur. Kilo verme sürecinde bazen pupadan kelebeğe dönüşümü yavaşlatan hatalar mümkündür. Davranışınızı analiz edin: Belki aşağıda listelenen nedenlerden dolayı kilonuz hareket edemiyordur?
Birinci sebep: Kalori açığı yok
Düzenli egzersiz kalori yakmaya yardımcı olur. Ancak kilo verirken en sık yapılan hata, fiziksel aktiviteyi artırarak sessizce daha fazla yemeye başlamamızdır. Bazen bu bilinçsizce gerçekleşir. Ama aynı zamanda beslenme konusundaki hatalarımızı da biliyor ve haklı çıkarıyoruz, kendimizi şu ifadeyle teselli ediyoruz: "Yarın spor salonunda çalışacağım."
Ne yapalım?
Gerekli kalori açığı yaratılmadığından kilo verme süreci yavaşlar. Enerjiyi tükettiğinizde aynı miktarda tüketirsiniz. Diyetinizi kesinlikle izlemelisiniz: hoşgörü kabul edilebilir, ancak bir sistem haline gelmezlerse.
İkinci sebep: hareketsiz yaşam tarzı
Bütün gün ofiste bilgisayar başında (veya evde TV karşısında) oturuyorsanız, düzenli olarak spor salonunu ziyaret etmenize rağmen yaşam tarzınız hareketsiz olarak kabul edilir. Vücudun az enerji harcamasının ve yağ rezervlerinin yerinde kalmasının nedeni budur.
Ne yapalım?
Kilo vermek için günde 6-8 saat oturursanız haftada 2-3 egzersiz yeterli değildir. Metabolizmanızı hızlandırmak için başka çabalar gösterin. Örneğin her gün dışarıda yürüyün, asansör ve yürüyen merdivenlerden kaçının. Ofiste, tüm iş günü boyunca hareketsiz oturmamaya çalışın - daha sık kalkın, onlarla anlık mesajlaşma veya telefon kullanarak konuşmak yerine başka bir departmandaki iş arkadaşlarınızla gidin. TV karşısında geçirilen süreyi sınırlayın veya onu izlerken basit egzersizler yapmaya çalışın - çember döndürmek, "bisiklet" yapmak vb.
Üçüncü neden: kas büyümesi
Görünüşe göre doğru besleniyorsunuz ve iş yükünüzü artırmışsınız. Ancak ölçek oku bir numarada dondu... Mesele şu ki, kas kütlenizde değişiklikler oluyor ve bunlar ölçeklerde görünmüyor. Basitçe söylemek gerekirse vücudunuzdaki yağ birikintileri yavaş yavaş yakılır ve kas kütlesi artar. Ve daha ağır olduğu için terazideki sayılar da artabilir.
Ne yapalım?
Yalnızca ölçek iğnesinin dalgalanmalarına bakmakla kalmayın, aynı zamanda figürünüzdeki değişiklikleri görsel olarak not edin. Aynı kilo ve aynı boy insanlarda farklı görünebilir: 60 ağırlığında ve 168 cm boyunda bir kız, atletik, tonlu bir vücuda veya katı yağ kıvrımlarına sahip olabilir. Figürünüzün hacmine dikkat edin: eğer azalırsa doğru yoldasınız demektir.
Dördüncü Sebep: Akılsız Kalori Kısıtlaması
Günlük kalori alımınızı örneğin 1300 kcal'a düşürmeye karar verirseniz, bu işe yaramayabilir. Günlük kalori alımının yanlış hesaplanması ve kötü düşünülmüş bir beslenmenin bir sonucu olarak, sürekli bir açlık hissine kapılacaksınız. Sonuç olarak tatminsizlik ve stres hissi artar, tüm düşünceler sadece yemekle ilgili olur, ruh hali değişimleri ve bozulmalar mümkündür. Kısacası aç olduğunuzda siz değilsiniz.
Ne yapalım?
Öncelikle kalori ihtiyacınızı doğru hesaplayın. Sonuçta çok fazla kalori açığının bir sonucu olarak metabolizmanız yavaşlar. Buna bağlı olarak kilo kaybı da yavaşlar. İkinci olarak diyetinizi dikkatlice planlayın, yani: protein miktarını artırın ve karbonhidrat miktarını azaltın. Proteinli besinler (balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri) size uzun süre tokluk hissi verir ve tüketilen kalori miktarının azaltılmasına yardımcı olur. Ve bir şey daha: lif içeren sebzeleri, meyveleri ve yiyecekleri unutmayın - kalorileri de düşüktür, ancak uzun süre açlık hissini ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar.
BJU ve kalori alımının nasıl belirleneceğini buradan okuyabilirsiniz.
Beşinci sebep: Yemeklerin doğru organize edilmemesi
Şimdiye kadar çoğumuz şu prensibe göre yaşıyoruz: Kahvaltıyı kendiniz yapın, öğle yemeğini bir arkadaşınızla paylaşın, akşam yemeğini düşmanınıza verin. Günlük kalori alımımızın tamamını günün ilk yarısında tüketerek, kilo vermek için akşamları yemek alımını sınırlamaya veya “altıdan sonra yemek yememeye” çalışırız. Bu çoğu zaman tam tersi sonuçlara yol açar...
Ne yapalım?
Sık sık ama azar azar yiyin. Günde 5-6 kez yemek daha iyidir, ancak küçük porsiyonlarda. Bu şekilde vücudunuz daha az yemekle yetinmeyi öğrenir ve fazla yemek yemezsiniz. Ek olarak, sık sık küçük öğünler yağ birikmesine neden olan kan şekerindeki dalgalanmaların önlenmesine yardımcı olur.
Altıncı sebep: az uyuyorsunuz veya çok gerginsiniz
İş kaygısı yaşıyorsunuz ya da özel hayatınızda stres sizi rahatsız ediyor... Öğün atlıyorsunuz ya da tam tersine çok yiyorsunuz... Uykusuzluk ya da uykusuzluk çekiyorsunuz... Bütün bunlar meydana gelen metabolik süreçleri etkileyebilir. vücutta. Bazıları için stres, kilo vermede katalizör görevi görürken, diğerleri için sürekli "sinirler" nedeniyle süreç tam tersine yavaşlar.
Ne yapalım?
Gününüzü düzenleyin. Her gün aynı saatte yatmaya çalışın ve stresin etkilerini azaltmak için meditasyon veya nefes egzersizleri yapın. Kendi başınıza halledemiyorsanız, tahammül etmeyin - bir uzmana başvurun.
Stres altında aşırı yemekten nasıl kaçınabileceğinizi buradan okuyabilirsiniz
Yedinci sebep: Kendine karşı dürüst değilsin.
Kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemeğinin kalori içeriğini hesaplarken bile günlük toplam kalori alımını yetersiz bir şekilde tahmin edebiliriz. Gün içinde midemize gelen tüm yiyecekleri aslında unutabiliriz. Bir meslektaşınızın size sunduğu birkaç kurabiyeyi yediğinizi hatırlıyor musunuz? Yemeği hazırlarken birkaç kez denediniz mi? Bir parça ekmeği mi kestin? Yoksa “sayılmaz” mı?
Ne yapalım?
Bir yemek günlüğü tutun. Veya - ki bu daha kolay - doğrudan telefonunuza not alın, çünkü çoğumuz notu her zaman yanımızda taşırız. Yediğiniz her şeyi sonraya bırakmadan hemen yazın. Tüm bu veriler toplam kalori alımınızı yeterince tahmin etmenize yardımcı olacaktır.
Sekizinci sebep: az su içiyorsun
Yeterli sıvı olduğuna inanarak meyve suları (taze sıkılmış), çay (yeşil, şekersiz), yağ yakıcı etkisi olan kahve içersiniz. Bu arada, yalnızca sıradan, temiz su, metabolik süreçler için bir katalizördür ve diğer tüm sıvılar, gıda yerine eşitlenebilir.
Ne yapalım?
Kahvaltıdan önce ve yemeklerden 20 dakika önce su için, ancak yemeklerden hemen sonra içmeyin. Günde en az iki litre temiz, durgun su içmelisiniz. Ancak bu durumda kalori yakma süreci daha hızlı ilerleyecektir.
Dokuzuncu sebep: plato etkisi
Başarılı bir şekilde kilo verdiniz ve aniden vücudunuz açgözlü hale geldi: tek bir gram bile fazla kiloyu "vermek" istemiyor. Aynı zamanda beslenmeniz net bir şekilde organize ediliyor, antrenmana eskisi gibi katılıyorsunuz - kısacası süreci yavaşlatacak hiçbir şey olmadı. Görünüşe göre asıl mesele, bir plato etkisinin ortaya çıkmasıdır - vücut mevcut yüklere ve standart kalori alımına alışmıştır.
Ne yapalım?
Panik yapmayın ve sabırlı olun. Antrenman sisteminizi ayarlamaya ve yükü artırmaya çalışın. Veya oruç günleriyle vücudunuzu “sarsın”.
Hangi oruç günlerinin kilo kaybını artırmaya yardımcı olacağını buradan okuyabilirsiniz
Onuncu sebep: hastalıkların varlığı
Son olarak, beslenme ve fiziksel aktiviteden bağımsız olarak kilo kaybına engel olan bazı nedenleri göz ardı edemeyiz. Yani aşırı kilo verme sürecini etkileyen bir takım hastalıklar vardır. Bu hipotiroidizm (tiroid fonksiyonunda azalma), diyabet veya prediyabet ve diğerleri olabilir.
Ne yapalım?
Bir doktora gidin, kanınızda şeker ve tiroid hormonları olup olmadığını kontrol edin. Bir tür hastalık varsa umutsuzluğa kapılmayın. Zamanla başarıyla düzeltilirse fazla kilolardan başarıyla kurtulursunuz.