Pp pa stundām svara zaudēšanai. Ēdieni pa stundām svara zaudēšanas ēdienkartei. Uztura noteikumi stundas diētai svara zaudēšanai
Pareizs uzturs pa stundām ir ne tikai labas veselības garantija, bet arī lielisks veids, kā zaudēt svaru un atrast savam ķermenim un vecumam optimālo svaru.
Daudzi cilvēki, lai zaudētu svaru, pakļauj savu ķermeni nopietnām mokām un stresam, krasi ierobežojot uzturu un visus pārtikas produktus, pieturoties tikai pie viena veida pārtikas vai dažiem augļiem.
Šāda pieeja ne tikai nedod vēlamo rezultātu, bet arī traumē psihi un liek zemapziņai vēl vairāk enerģijas pārvērst taukos. Ēšana pa stundām ir vienīgais risinājums, lai saglabātu kuņģa un zarnu veselību un efektīvu, pakāpenisku svara zudumu.
Kādas ir priekšrocības un trūkumi
Stundu diētai ir savas priekšrocības un trūkumi. Energosistēmas priekšrocības:
- labvēlīga ietekme uz kuņģi;
- gremošanas vieglums;
- cukura līmeņa normalizēšana asinīs;
- zems kaloriju saturs izmantotajā pārtikā, pateicoties mazām porcijām;
- normālas vielmaiņas atjaunošana;
- iespēja ēst vēlamo ēdienu;
- lēns liekā svara zudums un tieksmes trūkums to atgūt.
Neskatoties uz tik plašu stundu ēšanas labvēlīgo efektu sarakstu, šim dzīvesveidam ir arī dažas negatīvās puses.
Starp trūkumiem var atrast šādas parādības:
- sākumā ir grūti pierast ēst tik bieži un mazās porcijās;
- ir grūti atrast laiku biežām uzkodām;
- ēdienreižu grafiks var nesakrist ar no darba brīvo laiku;
- liekā svara zudums notiek diezgan lēni un pamazām;
- jūs varat izjust pastāvīgu izsalkuma sajūtu;
- Ar nelielu ēdiena porciju nepietiek, lai apmierinātu lielāko daļu cilvēku.
Tomēr pareizs uzturs pa stundām ir izdevīgs daudziem cilvēkiem. Kopā ar citām pozitīvajām īpašībām tas pieradina ķermeni pie disciplīnas un kārtības.
Ēdināšanas laiki ar pareizu uzturu tabulā
Pareizs uzturs laika gaitā neierobežo cilvēku uzturā nekādus pārtikas produktus, tas māca disciplīnu un pareizu rutīnu.
Tabulā varat norādīt aptuveno brokastu, vakariņu, pusdienu un citu uzkodu laiku:
Kā redzams tabulā, jūs varat patstāvīgi pārvietoties pa laiku.
Kādai jābūt ikdienas rutīnai?
Brokastu laiki ir norādīti no 7.00 līdz 9.00. Tomēr tas nenozīmē, ka jāatver acis un nekavējoties jāēd.
Pirms brokastīm vislabāk ir veikt dažas fiziskas aktivitātes. Var skriet, vingrot, tīrīt māju. Tad gribēsies kaut ko ēst.
Cilvēks, kurš pieradis sportot un trenēties, pēc slodzes var ieturēt brokastis.
Brokastīs jāēd kāda putra bez cukura, olu kultenis, svaigi dārzeņi salātu veidā un jāizdzer mīļākais dzēriens. Pusdienām vai otrajām brokastīm jābūt ne mazāk sātīgām.
Ir pienācis laiks zupai, borščam. Ja īsu brīdi pēc pirmajām brokastīm ir grūti apēst lielu maltīti, varat vienkārši uzkodas ar jogurtu vai svaigiem augļiem.
Galvenā maltīte, visbarojošākā un olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagātākā, ir no pulksten 13:00 līdz 15:00. Šajā periodā ir nepieciešams ēst olbaltumvielām bagātu pārtiku un apvienot to ar dārzeņiem.
Pēc pusdienām laiks vieglām uzkodām. Tāpat kā pēcpusdienas uzkodas, šī maltīte sastāv no neliela daudzuma augļu vai dabīgas augļu sulas. Šajā laikā saldumu ēšana ir aizliegta.
Ja jūs īpaši nevēlaties uzkodas, varat to izlaist. Atkarībā no pusdienu kaloriju satura un piesātinājuma varat izlaist pirmās vakariņas. Organisms labāk noteiks, vai vēlaties našķoties vai nē.
Vakariņu laiks ir no 18:00 līdz 20:00. Pretēji maldīgajam uzskatam, ka cilvēki neēd pēc pulksten 18, pēdējās vakariņas ir diezgan sātīgas un apjomīgas. Jūs varat ēst zivis ar dārzeņiem vai gaļu.
Galvenā uztura daļa sastāv no olbaltumvielām. Var aizstāt ar raudzētiem piena produktiem kombinācijā ar augļiem.
Lai zaudētu liekos kilogramus un nepieņemtos svarā, vakariņās jāizvairās no ogļhidrātiem un saldumiem. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vakarā noteikti jāskaita ēdiena kalorijas.
Ja to būs maz, organisms, visticamāk, nepieņemsies svarā, bet tērēs vairāk kaloriju un piepūles pārtikas sagremošanai.
Kāpēc tas ir tik svarīgi svara zaudēšanai?
Pareizs uzturs laikā nozīmē vismaz 5 ēdienreizes dienā. Lai zaudētu svaru, grafikā ir noteiktas diētas. Tie nedaudz atšķiras no pareiza uztura.
Mana galvenā uzmanība tiek pievērsta mazkaloriju ēdieniem. Rīta brokastu vietā vajadzētu dzert burkānu sulu vai salātus.
Zupas receptes, kuru pamatā ir pareiza uztura.
Kā pagatavot biezpiena pankūkas cepeškrāsnī, izmantojot pareizu uzturu.
Attiecībā uz diētu, ēšana pa stundām ir diezgan bagāta ar uzturvielām un dažādiem pārtikas produktiem. Lai zaudētu svaru, vispirms ir svarīgi ievērot dienas režīmu.
Paņemiet nākamo ēdiena porciju, pagatavojiet uzkodas stingri noteiktā laikā. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru lēni, bet regulāri.
Ja ir nepieciešamība atbrīvoties no desmitiem kilogramu, tad noteikti vajadzētu apvienot diētu ar vingrošanu. Bez tiem nav iespējams labi zaudēt svaru.
Ja tomēr nav īpašas vajadzības ātri zaudēt kilogramus, stundas diēta pilnībā tiks galā ar uzdevumu. Rezultātus nevajadzētu sagaidīt dažu dienu vai nedēļu laikā. Tikai pusotru mēnesi stingra stundas režīma ievērošana ļaus sajust svara zudumu.
Jebkādas neveiksmes režīmā, pārāk liela porcija, stundas diētas pārkāpums var novest pie pretēja rezultāta.
Šī diēta ir paredzēta tikai precīziem un uzmanīgiem cilvēkiem. Ja esat pārāk aizņemts ar darbu vai citām aktivitātēm, metode nepalīdzēs. Viņiem vienkārši nepietiek laika tik biežām uzkodām.
Kādus ēdienus jūs varat ēst kādā diennakts laikā?
Izmantojot tabulu, varat parādīt katras ēdienreizes galveno ēdienu sarakstu:
Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | Uzkodas | Vakariņas |
Putra bez cukura | Plāna zupa | Zivis | Svaigi augļi | Gaļa |
Pilngraudu maize | Krēmzupa | Jūras veltes | Glāze tējas | Zivis |
Jogurts | Gaļa | — | Dārzeņu sautējums | |
Muslis ar zemu tauku saturu pienu | Viens ābols | Cālis | — | Dārzeņu salāti |
Ceptas olas | Glāze piena | Dārzeņu salāti ar augu eļļu | — | Augļi |
Svaiga sula Zaļā tēja Jogurts | Kefīrs | — | — | — |
Ir uzskaitīti galvenie pārtikas veidi, kas piemēroti katrai ēdienreizei. Ja vēlaties zaudēt svaru ātri un nekaitējot ķermenim, jums vajadzētu pieturēties pie stundas ēdienreizēm. Jūs vienmēr varat skaitīt kalorijas, ēst pietiekami daudz pārtikas un nepieņemties svarā.
Ēšana pa stundām ļauj apvienot diētu un labu uzturu. Sabalansēta pārtika labi remdē izsalkumu un neļauj iegūt papildu mārciņas.
Galvenais ir ievērot rutīnu, ēdienreizes, neatkāpties un apvienot veselīgu uzturu ar vingrošanu un sportu.
Oriģinālu pieeju liekā svara problēmai piedāvā diētas “Ik pēc 2 stundām” autore. Svara zaudēšanas metode ir ideāli piemērota tiem, kam patīk bieži ēst. Sistēma uzņemas 8 ēdienreizes dienā, nodrošina 3-5 kg zaudēšanu nedēļā un attīsta pareizu ieradumu ēst mazākas maltītes.
Diētas kredo ir ēst ik pēc 2 stundām, kas atbilst daļējas maltītes noteikumiem. Ikdienas pārtikas maratons no 8 ēdienreizēm sākas 7:00 un beidzas 21:00. Nav īpašas ēdienkartes, bet jums būs jāatsakās no “tukšām” bezjēdzīgām kalorijām.
Frakcionētu maltīšu priekšrocības svara zaudēšanai un ķermenim kopumā ir vairākkārt pierādītas:
- Biežas ēdienreizes ar vienādu kaloriju daudzumu palīdz izvairīties no bada un vakara pārēšanās.
- Mazas porcijas palīdz samazināt kuņģa tilpumu un labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību.
- Cukura līmenis asinīs tiek normalizēts.
- Psiholoģiskais miers: kad cilvēks zina, ka pēc 2 stundām viņam būs vēl viena maltīte, viņš vairs nepārēd un nerodas panikas lēkmes.
Lai pulksteņa diēta būtu efektīva, jums jāievēro vairāki noteikumi:
- Stingri ievērojiet divu stundu intervālus.
- Porcijām jābūt mazām ar kaloriju saturu 100-220 kcal.
- Dzeriet ūdeni pirms vai pēc ēšanas, bet nekādā gadījumā nemazgājiet to kopā ar ēdienu.
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas, fritēti ēdieniem, konditorejas izstrādājumiem un kūkām.
Biežas ēdienreizes attīsta pareizu ēšanas paradumu. Ar labi izstrādātu ēdienkarti diēta nekaitēs jūsu veselībai. Iespēja plānot ēdienkarti atkarībā no jūsu finansiālā stāvokļa un gastronomiskām vēlmēm ir neapšaubāma stundas svara zaudēšanas sistēmas priekšrocība.
Diētas lielākais trūkums ir biežas ēdienreizes, kas aizņemtiem strādājošiem cilvēkiem dažkārt ir vienkārši neiespējamas. Ne katrs birojs uzņem dāmu, kas kaut ko košļā ik pēc 2 stundām.
Sākumā var būt grūti izdomāt, kā pareizi izveidot ēdienkarti, lai nepārsniegtu ikdienas kaloriju daudzumu un saglabātu līdzsvaru starp organismam nepieciešamajām sastāvdaļām.
Viena no iespējām zaudēt svaru ar stundas diētu ir pašam izveidot sabalansētu uztura plānu un pakāpeniski zaudēt svaru par 4-5 kg mēnesī. Tiem, kam nepieciešami ātri rezultāti, tiek piedāvāta stundu rotācijas sistēma:
- 5 dienu badošanās;
- 10 dienas – regulāras ēdienreizes ar 2 stundu intervālu. No uztura tiek izslēgti tikai cepti un saldie ēdieni.
Aptuvenā badošanās dienas ēdienkarte:
1. variants | 2. variants | 3. variants | |
7:00 | Tase dabīgas kafijas bez cukura. | Zaļās tējas krūze. | Glāze piena. |
9:00 | 100 g biezpiena ar ogām. | Porcija auzu pārslu. | 1 svaigs vai vārīts burkāns ar 1 karoti skābā krējuma |
11:00 | Greipfrūts. | Apelsīns. | Zaļš ābols. |
13:00 | Dārzeņu zupa. | 100 g vārītas teļa gaļas, 1 graudu grauzdiņš. | 100 g dārzeņu salātu un 100 g tvaicētu zivju. |
15:00 | 1 vistas ola vai 2 paipalu olas. | 100 g zema tauku satura siera. | 100 g zema tauku satura biezpiena. |
17:00 | Biešu un burkānu salāti. | Kāpostu salāti. | Pavasara salāti no gurķiem vai redīsiem. |
19:00 | 10 gab. iepriekš izmērcētas žāvētas plūmes. | 8-10 gab. žāvētas aprikozes. | Apelsīns. |
21:00 | Glāze kefīra ar 0% tauku saturu. | Glāze mežrozīšu uzlējuma. | Glāze ūdens ar izspiestu citronu. |
5 šādu badošanās dienu laikā ir iespējams zaudēt 4-5 kg. Tad tiek veikts 10 dienu pārtraukums, kura laikā turpinās daļējas ēdienreizes, taču bez tik stingriem ierobežojumiem. Ja nepieciešams, cikls tiek atsākts.
Atsauksmes par pulksteņu diētu lielākoties ir glaimojošas. Galu galā viņa disciplinē un māca ēst pareizi. Pateicoties šiem faktoriem, tiek novērots stabils svara zudums, un zaudētie kilogrami vairs neatgriežas. Zaudēt svaru, izmantojot piedāvāto metodi, ir diezgan ērti, jo... Biežas ēdienreizes palīdz mazināt apetīti.
Diēta 2 pret 2 ir badošanās, olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņa. Ukraiņu dziedātāja Taisija Povalija pieturas pie līdzīgas svara zaudēšanas sistēmas. Pie šādas diētas viņa ķeras tikai pirms svarīgas filmēšanas vai koncertiem. Pēc dziedātājas teiktā, šajās dienās ir jāatrodas gandrīz gultas režīmā, jo jūtama spēka zudums. Bet pēc kursa pabeigšanas āda kļūs gludāka un maigāka, ķermenis tiks attīrīts no uzkrātajiem toksīniem un ķermenis kļūs par 3-4 kg vieglāks.
Detalizēts ēdienkartes plāns:
- 1., 2. diena: tikai tīrs ūdens vai 8-9 glāzes zema tauku satura kefīra dienā.
- 3., 4. diena: proteīna pārtika - liesa gaļa vai jūras zivis, vārītas bez eļļas, raudzēti piena produkti ar nelielu tauku procentu, vārītas olas.
- 5., 6. diena: svaigas vai saldētas ogas, svaigi vai sautēti dārzeņi, augļi.
Hronisku slimību un kuņģa-zarnu trakta traucējumu gadījumā diētu vienojas ar ārstējošo ārstu.
Lasiet ar šo
Atsauksmes un komentāri
Kad rodas liekā svara problēma, ikviens vēlas atrast ideālu veidu, kā zaudēt svaru. Vēlams tādu, lai kilogrami ātrāk kūst, un bez nepieciešamības badoties, meklēt ekskluzīvus produktus vai nemitīgi skaitīt kalorijas. Cīņā par skaistu figūru labs palīgs būs pulksteņrādītāja virziena diēta jeb “Ēd ik pēc 2 stundām un zaudē svaru”. Pareizi ievērojot, 1-2 mēnešu laikā varēsiet zaudēt līdz 6-8 kg.
Diēta balstās nevis uz pārtikas daudzuma vai pārtikas produktu kaloriju satura ierobežošanu, bet gan uz ēdienreižu biežumu. Tie seko stingri ik pēc 2 stundām - no 7.00 (8.00) līdz 21.00 (22.00).
Šajā gadījumā ir nepieciešams mainīt vairākus uztura un regulāras uztura posmus:
- 5 dienu diēta;
- 10 atpūtas dienas;
- atkārtojiet 5 dienu diētu un 10 dienu atpūtu (var būt 2-3 reizes atkarībā no vēlamā rezultāta).
Diētas dienās ēdiena apjoms katrai ēdienreizei nedrīkst pārsniegt 100 g.Ja ieteicamajā ēdienkartē ir norādīti divi produkti vienai ēdienreizei (piemēram, salāti un zivis, maize un gaļa), tad 100 g ir to kopējais svars.
Mēs nedrīkstam aizmirst par ūdeni (joprojām): jums vajadzētu dzert vismaz 1,5 litrus dienā. Ūdens palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa.
Atpūtas dienas nenozīmē, ka var ēst visu. Atļauto ēdienu saraksts ir tāds pats kā diētas dienām, tikai ēdiena daudzumam nav ierobežojumu un to var lietot ne ik pēc 2 stundām, bet kā ierasts - brokastis, pusdienas, vakariņas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas.
Pozitīvās puses:
Negatīvās puses:
Diēta nejauši sastāv no šādiem produktiem:
Starp ēdienreizēm jums jādzer ūdens (negāzēts).
Lai svara zudums būtu efektīvs, ēdienkartē nav ieteicams iekļaut:
Sāls arī traucē zaudēt svaru, jo aizkavē šķidruma izvadīšanu no organisma. Ideālā gadījumā tas būtu pilnībā jāatsakās. Ja tas nedarbojas, jums vismaz jāsamazina tā lietošana līdz minimumam.
Tabulā norādītās divas izvēlnes opcijas nav obligātas, bet ieteicamas. No produktu saraksta jūs varat izveidot jaunu diētu katrai dienai.
Diētas atpūtas posmā ikdienas uzturs var izskatīties šādi:
Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas, un pirms gulētiešanas varat dzert kefīru.
Pareiza izeja no uztura
Uztura sistēma “5:2”, neskatoties uz tās popularitāti, tiek bieži kritizēta, jo pati ideja par ilgtermiņa atturēšanos no pārtikas ir ļoti pretrunīga.
Mēs pakāpeniski zaudējam svaru. Periodiska neradikālas slodzes rezultātā tiek panākts vienmērīgs svara zudums, kas, kā skaidro Moslijs, ir ilgtspējīgāks, jo to izraisa tauku zudums, nevis muskuļu masa.
Mēs pagarinām dzīvi. Daļēja atturēšanās no pārtikas, pat uz īsu laika periodu, ieslēdz tā sauktos atveseļošanās gēnus, skaidro Dienvidkalifornijas Universitātes Ilgmūžības universitātes direktors doktors Valters LONGO, kas ļauj organismam gūt ilgtermiņa labumu.
Atšķirība starp ēšanu saskaņā ar programmu 5:2 un citām diētām ir tāda, ka parastās dienās nav stingru ierobežojumu attiecībā uz pārtikas produktu aizliegšanu. Tikai divas dienas no septiņām vajadzētu ēst taupīgi, pārējās piecās varat palutināt sevi ar cepumiem, saldumiem, bārbekjū vai boršču ar skābo krējumu.
Šīs sistēmas pamatprincipi:
- Jebkurām 2 nedēļas dienām jābūt badošanās dienām.
- Citās dienās var ēst, ko grib, bet bez fanātisma. Dabiski veselīgi ēdieni un dzērieni ir laipni gaidīti.
- Gavēņa dienas jāatdala ar parastajām dienām.
- Parastā dienā nevajadzētu pārsniegt 2000 kaloriju normu, intensīvas svara zaudēšanas laikā - 500 kalorijas.
Pēc uztura speciālistu domām, biežas ēdienreizes palīdzēs izvairīties no bada un pārēšanās. Mazas porcijas samazinās kuņģi un normalizēs vielmaiņu.
Šāds uzturs labvēlīgi ietekmē psiholoģisko stāvokli: tas neizraisa stresu vai aizkaitināmību. Cilvēks jūtas lieliski.
Taču, ja cilvēks jau iepriekš ir ievērojis šo paņēmienu, to var izmantot 10 dienas. Tas palīdzēs atbrīvoties no vēl lielāka liekā svara.
Šo diētu nevar ievērot ilgāk par 10 dienām: tas ir nesabalansēts uzturs, tāpēc ilgstoša lietošana var pasliktināt cilvēka stāvokli un gremošanas orgānu darbību.
Izeja no divu dienu diētas ir līdzīga citām diētām. Pēc kursa pabeigšanas nevajadzētu uzreiz ķerties pie iecienītākajiem ēdieniem, miltu izstrādājumiem un saldumiem.
Izejas ilgumam jābūt tādam pašam kā pašas diētas dienu skaitam. Dienas kaloriju daudzumam šajās dienās vajadzētu būt aptuveni 600 kilokalorijām.
Nākotnē kaloriju saturu ieteicams saglabāt 1500 kilokaloriju robežās.
Tikai cilvēki, kuriem nav veselības problēmu, var pārvarēt šādus pārbaudījumus īslaicīgu pārtikas ierobežojumu veidā. Vispārējas kontrindikācijas 2 dienu diētai ir šādas:
- grūtniecība;
- laktācijas periods sievietēm;
- bērni un vecums;
- cukura diabēts;
- tuberkuloze;
- nieru un aknu slimības;
- kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi;
- problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.
Plašākais kontrindikāciju saraksts ietver terapeitisko badošanos. Sarakstu varat apskatīt rindkopā augstāk tekstā.
Izsalkuma dienas uz āboliem un piena produktiem
Jums ir ēšanas traucējumi un tendence pārēsties pēc mazkaloriju badošanās dienas; diagnosticēts gastrīts, kolīts vai jebkura cita slimība, kurai medicīnisku iemeslu dēļ nepieciešama daļēja barošana; jūs esat jaunāks par 18 gadiem, tas ir, ķermeņa augšanas un veidošanās process vēl nav pabeigts.
Pretējā gadījumā diēta tiek apvienota ar lielāko daļu svara zaudēšanas treniņu programmu un ļauj vienmērīgi zaudēt svaru un ilgstoši saglabāt rezultātus.
Vienkārša aritmētiskā diēta 5:2
Ja kopumā esat apmierināts ar savu svaru, bet vēlaties uzturēt sevi formā, ik pa laikam ļaujot sev "lūzt", vai arī vēlaties pakāpeniski atbrīvoties no liekā svara un saglabāt rezultātus, svara zaudēšanas diēta 5:2 ir ideāli piemērota tu.
Par kaut kādu badošanos nav runas. Badošanās dienās tikai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums (sievietēm – līdz 500 kcal, vīriešiem – līdz 600 kcal dienā). Tā rezultātā nedēļas laikā jūsu uzņemto kaloriju daudzums samazināsies par aptuveni 3000 kcal (pamatojoties uz 2000 kcal dienā).
Spensers stingri iesaka iesācējiem badošanos ierobežot līdz vienai dienai, savukārt tiem, kuri vēlas palielināt svara zaudēšanas ātrumu, pagarināt periodu līdz 3 dienām.
Galvenais nosacījums ir gavēņa dienās ievērot pārtraukumu starp ēdienreizēm līdz 12 stundām, jo tieši “pārtraukuma” laikā sāk notikt visizdevīgākie svara zaudēšanas procesi. "Tikai pēc dažām stundām bez uzkodām jūsu ķermenis var pārslēgties no tauku uzkrāšanas režīma uz tauku dedzināšanas režīmu," raksta Moslijs.
Tas ir tāpēc, ka, ēdot, insulīna līmenis asinīs paaugstinās un ķermenis pāriet tauku uzglabāšanas režīmā.
Cik bieži? Badošanās dienas pēc diētas 5:2 jāveic divas reizes nedēļā. Bet, ja jūs vienkārši vēlaties saglabāt svaru, varat badoties reizi nedēļā vai pat 10 dienas.
Praksē: Ideāls variants ir brokastis pulksten 7, vakariņas pulksten 19. Bet tas nav priekšnoteikums. Dienas kaloriju daudzumu var apēst vienā ēdienreizē: no rīta vai vakarā.
Iespējamās ķermeņa negatīvās reakcijas
Tehnika palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un ievērojami samazina ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt, pateicoties mazām porcijām, kuņģis kļūst daudz mazāks.
Cilvēks vairs nejūt spēcīgu apetīti un nepārēdas. Biežas ēdienreizes normalizē vielmaiņu, mazina diskomfortu vēderā un vēdera uzpūšanos.
Ēdienkartē ir daudz augļu un dārzeņu. Viņi piepilda ķermeni ar vitamīniem un palielina imunitāti. Šāds uzturs atveseļo visu ķermeni un uzlabo pašsajūtu.
Īstermiņa programmu nelīdzsvarotība var izraisīt labklājības pasliktināšanos, kas izpaužas šādos veidos:
- galvassāpes;
- vājums;
- reibonis;
- slikta dūša;
- sāpes vēderā un vēdera uzpūšanās;
- apātija;
- nestabils garīgais stāvoklis;
- aizcietējums;
- izklaidība;
- cits.
Ja tiek konstatētas novirzes, nekavējoties pabeidziet kursu, īpaši sarežģītās situācijās nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
Programmas iespējas 2 dienām Pirmā diena (496 kcal)
Brokastis (190 kcal)
Auzu pārslas ar ūdeni no 40 g rupjām pārslām (160 kcal).
1 ābols (30 kcal).
Vakariņas (306 kcal)
Cepta vistas gaļa (vairāk zemu kaloriju vistas receptes): sagrieziet 140 g vistas filejas (148 kcal) sloksnēs. Cep gaļu nepiedegošā pannā līdz gaiši brūnai (var cept 1 stundu.
l. olīveļļa (27 kcal).
Ielejiet mērci: 1 tējk.
smalki sagriezta ingvera (2 kcal) 1 ēd.k. l. sasmalcināta cilantro (3 kcal) 1 saspiesta ķiploka daiviņa (3 kcal) 2 tējk.
l. sojas mērce (3 kcal) sula no pus citrona (1 kcal).
Pievienojiet nedaudz ūdens, lai tas nepiedeg. Ceptai vistai pievienojiet 1/2 glāzes sniega zirņu (12 kcal), 1 1/2 glāzes sasmalcinātu kāpostu (26 kcal) un 2 lielus burkānus, sagrieztus plānās sloksnēs (56 kcal).
Cepiet 5-10 minūtes, līdz vista ir gatava.
1 mandarīns (25 kcal).
Brokastis (290 kcal)
Omlete ar sieru un tomātiem (290 kcal): sakuļ 2 olas (180 kcal) ar 1 ēdamk. l. vājpiens (5 kcal).
Vāra uz lēnas uguns sausā, nepiedegošā pannā, nemaisot. Kamēr omlete vēl ir nedaudz šķidra, papildiniet to ar 2 ļoti plānās šķēlēs sagrieztām svaiga tomātu šķēlītēm (5 kcal) un siera šķēli (100 kcal).
Noņemiet no karstuma, pārklājiet un ļaujiet nostāvēties, līdz siers izkusis.
Vakariņas (211 kcal)
Insalata Caprese (191 kcal): sagrieziet šķēlēs 50 g svaiga mocarellas siera (159 kcal) un vidēji svaigu tomātu (26 kcal). Liek uz šķīvja, pārmaiņus kārtām. Dekorē ar bazilika lapiņām un pārlej ar 1/2 tējk. balzamiko etiķis (6 kcal).
Puse apelsīna (20 kcal).
Kaloriju skaits badošanās dienās nedrīkst pārsniegt 500 sievietēm un 600 vīriešiem. Nedomājiet, ka jums būs ļoti jāizsalkuši: daudzi dārzeņi, augļi un graudi satur to minimālā daudzumā. Badošanās dienās nav pārtikas ierobežojumu, taču jāatceras, ka kopējais dienas kaloriju saturs ir 1/4 no parastās dienas. Protams, var apēst pāris bulciņas pie tējas, bet tad būs jāgavē visu atlikušo dienu.
Tāpēc jau iepriekš pārdomājiet ēdienkarti gaidāmajai badošanās dienai. Ieteicams ēst 2 reizes (brokastis un pusdienas), lai ēdiens būtu pilnībā sagremots.
Ikdienas ēdienkartē vislabāk iekļaut dārzeņus un lapu salātus; nelielas porcijas liesas gaļas un zivju; zema tauku satura zupas un buljoni; un neaizmirstiet dzert ūdeni vai tējas. Bet no makaroniem, bulciņām un saldumiem labāk atturēties, jāizvairās arī no augļiem, ogām un saldajiem dzērieniem.
1. iespēja:
- Brokastis: gabaliņš melnās maizes, 2 cieti vārītas olas, glāze augļu jogurta.
- Pusdienas/vakariņas: gabals vārītas gaļas vai zivs, salāti no tomātiem, paprikas un gurķiem, glāze bieza kefīra.
2. iespēja:
- Brokastis: neliels biezpiena šķīvis, kas pārklāts ar jogurtu, ābols.
- Pusdienas/vakariņas: vārīta vistas stilbiņa, 100 grami rīsu, gurķu salāti, kefīrs.
3. iespēja:
- Brokastis: gabaliņš siera, apelsīns, tēja bez cukura.
- Pusdienas/vakariņas: šķīvis dārzeņu zupas bez kartupeļiem, svaigu burkānu un ābolu salāti, 1 gabals maizes.
Starp ēdienreizēm varat dzert zaļo tēju, ūdeni ar citronu, tas palīdzēs izvadīt lieko šķidrumu. Alkohols un kafija ir aizliegti, kā arī pusfabrikāti ar kūpinātu gaļu, tas ir jāatceras uzreiz.
Šī diēta ir labs veids, kā īsā laikā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tās darbības princips ir balstīts uz noteikta veida produktu izmantošanu.
Lai pareizi ievērotu diētu 2 dienas, kā arī lai organisms to viegli panes, tam vajadzētu sagatavoties iepriekš. Lai to izdarītu, dažas dienas pirms plānotā diētas sākuma ir jāierobežo alkohola, kafijas, tējas, piena, gaļas, cukura, augu eļļas, kofeīna un gāzēto dzērienu patēriņš.
Šajā periodā vislabāk ir ēst zivju ēdienus un salātus, kas gatavoti no svaigiem dārzeņiem. Tad organisma attīrīšana būs ļoti veiksmīga.
Diētas diena | Pirmkārt | Otrkārt | Trešais | Ceturtais | Piektais | Sestais |
7:00 | Auzu pārslas | Rīsu putra | Griķi | Biezpiens ar ogām | Augļu salāti | Auzu pārslas ar ogām |
9:00 | Plūmes | Sauja ķiršu | Zaļš ābols | Aprikoze | Bumbieris | Greipfrūts |
11:00 | Zaļā tēja ar siera šķēli | Žāvētu augļu kompots | Kefīrs | Kāpostu salāti | Jogurts | Žāvētu augļu kompots |
13:00 | Dārzeņu buljons | Vistas zupa | Sautēti kāposti ar zivs gabalu | Brokoļi ar vistas gabaliņiem | Dārzeņu buljons | Griķi ar tītara krūtiņu |
15:00 | Vājpiena siers | Divas vārītas olas | Kivi | Ābolu mērce | Rjaženka | Kāpostu salāti |
17:00 | Tomātu un gurķu salāti | Biešu salāti | Burkānu salāti | Augļu salāti | Vārīta ola ar vistas krūtiņu | Biezpiena kastrolis |
19:00 | Sauju žāvētu augļu | Rieksti | apelsīns | Zaļā tēja ar karoti medus | Persiku biezenis | Zaļš ābols |
21:00 | Kefīrs | Jogurts | Žāvētu augļu kompots | Jogurts | Kefīrs | Zaļā tēja |
Brokastīs noteikti vajadzētu pagatavot putru, vai biezpienu vai augļu salātus, lai piepildītu un uzpildītu ķermeni.
Dienas laikā jums jāēd gaļa, zivis ar sānu ēdienu vai dārzeņu buljonu. Vārītas olas, dārzeņu salāti un piena produkti ir lieliski piemēroti vakaram.
Putras jāvāra ūdenī, bet, lai tās būtu garšīgas, tām pievieno augļus vai ogas. Sāli un cukuru izmanto minimālos daudzumos. Vienīgie atļautie saldumi ir žāvēti augļi un medus.
Ir daudzi veidi, kā palīdzēt ātri zaudēt svaru avārijas režīmā par 1,5-2 kilogramiem.
Saskaņā ar lietotāju atsauksmēm svara zaudēšanas vietnēs tehnika ir augsta efektivitātes ziņā. Bet tas ir arī viens no vissmagākajiem, jo tam ir diezgan niecīgs uzturs. Rezultāts tiek sasniegts, ēdot mazkaloriju pārtiku un ierobežojot tās apjomu vairākas dienas.
Atkarībā no vēlamajiem rezultātiem, jums vajadzētu izvēlēties vienu no iespējām, ņemot vērā individuālās īpašības.
- nesaldināti zaļie āboli – 4 gab.;
- citrons - 1 gab .;
- vārīta liesa gaļa – porcija ap 150 g;
- maizes drupatas ar pilngraudu miltiem - 3 gab.
- pirmā diena - 400 g vārītas liesas zivis, dārzeņu salāti (300 g) - jebkuri zaļumi, sīpoli vai zaļie sīpoli, tomāti un gurķi, mērce - olīveļļa (1 tējkarote);
- otrā diena – 400 g svaigu augļu, zema tauku satura cietais siers – 50 g, vārītas olas – 2 gab.
- brokastis – tase nesaldinātas tējas un vārīta vistas ola;
- uzkodas pirms 12:00 – 150 g zema tauku satura biezpiena un zema tauku satura kefīra (1 ēd.k.);
- pusdienas - tvaicēta zivs - 150 g Sezonas svaigu dārzeņu salāti - sezona ar citronu sulu bez sāls un garšvielām;
- vakariņas – tēja ar piparmētru.
Visu dienu regulāri ēdiet uzskaitītos ēdienus un neaizmirstiet par dzeršanas režīmu. Atbilstība šādam režīmam 2 dienas ietver vidukļa izmēra samazināšanos par 1 centimetru un mīnus 2 kilogramiem kontroles svēršanas laikā.
Dažādos forumos un sieviešu portālos katru otro dienu var atrast neskaitāmas atsauksmes par diētu. Tas dod labus rezultātus un ir piemērots daudzām meitenēm, jo shēma ir ļoti vienkārša un ērta - dienu ēdat normāli, dienu ierobežojat un pēc 2 nedēļām sanāk mīnus 4-5 kg. Turklāt nav nepieciešams atteikties no iecienītākajiem ēdieniem vai ēst pa stundām.
- “... Protams, ir optimāli būt ikdienas ēdienkartē ar 1000 kalorijām, bet es jau mēnesi esmu uz 500 kalorijām katru otro dienu un jau esmu zaudējusi 5 kilogramus, bet man ir mazkustīgs dzīvesveids, un man bija tikai 10 kg liekais svars.
- “... Nešaubieties, ka diēta darbojas, pat viena badošanās diena nedēļā dod rezultātu, galvenais, lai tā tiešām būtu badošanās diena”;
- "...Tie mani biedē ar risku sabojāt savu veselību, es domāju, ka šāda diēta ir labāka nekā pastāvīga pārēšanās."
Varat arī izvēlēties tradicionālākas diētas brokastis un vakariņas un izlaist pusdienas, kā to darīja Maikls. Īsa, periodiska 12–24 stundu badošanās palīdzēja viņam pazemināt holesterīna līmeni.
Trūkumi ietver nepieciešamību pielāgoties jaunai diētai un atteikšanos no pazīstamiem ēdieniem. Turklāt jāsamazina porcijas un jātrenē sevi nepārēsties. Pirmās diētas dienas var šķist grūtas.
Šīs metodes kontrindikācijas ir: grūtniecība, zīdīšanas periods un hronisku slimību klātbūtne.
Ja Jums ir gremošanas sistēmas slimības, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu. Viņš var veikt noteiktus grozījumus ēdienkartē.
Tehnika ļauj sportot, spēlēties un staigāt ārā ar draugiem. Ja cilvēks šajā periodā būs aktīvs, viņš varēs zaudēt vairāk kilogramu.
Diētai jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, mainot augļus, graudaugus un dārzeņus. Tas uzlabos jūsu svara zaudēšanas programmas efektivitāti.
Ārkārtas svara zudumu īsā laikā var veikt tikai pilnīgi veseli cilvēki bez veselības problēmām. Pretējā gadījumā pastāv liela iespējamība kaitēt veselībai, pasliktināties pašsajūtai, pat saasināt hroniskas slimības.
Pabeidzot šādas programmas, obligāti jāveic veselības stāvokļa paškontrole, ja tiek konstatētas novirzes no normas, nekavējoties jāpārtrauc diētas ievērošana.
Svarīgs! Ātro diētu lietošana ir iespējama tikai tad, ja tas ir absolūti nepieciešams! Mēs nedrīkstam aizmirst, ka tikai fiziskās aktivitātes un sabalansēts uzturs var palīdzēt zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.
FORMA: Kāpēc diētu sauc par “ātro” — ātro diētu?
M.S.: Tā ir vārdu spēle, ko diemžēl nevarēja ievērot, tulkojot grāmatu krievu valodā. Ātrs angļu valodā nozīmē gan “ātrs”, gan “ātrs”. Mēs koncentrējāmies uz to, lai atrastu veidu, kā zaudēt svaru ar veselīgu ātrumu: no 500 g līdz 1 kg nedēļā. Un, jāatzīst, tas ir diezgan ātrs svara zudums.
SHAPE: Kā šī uztura sistēma jums bija efektīvāka salīdzinājumā ar citām?
M.S.: Es pats izmēģināju visas modernās diētas. Sekošana tām ir garlaicīga, nogurdinoša un turklāt nereāla lielākajai daļai aktīvāko, strādājošo sieviešu. Šī diēta organiski iederējās manā dzīvē – mātes, strādājošās sievietes, sievas dzīvē.
FORMA: Vai tiešām parastās dienās ir iespējams ēst visus ēdienus?
: Jā. Čikāgas Universitātē tika veikts pētījums: pirmajai grupai, kas ēda pēc sistēmas “5:2”, regulārās dienās tika dota trekna pārtika, otrajai – ar zemu tauku saturu.
Rezultāti izrādījās paradoksāli: pirmās grupas brīvprātīgie zaudēja svaru ātrāk. Zinātnieki galveno iemeslu saskata psiholoģijā.
Ja dosi sev pietiekami daudz brīvības, labāk ievērosi badošanās dienas, un arī parastās dienās nepārēdīsies.
6 dienu laikā jūs varat zaudēt 2-4 kg, 10 dienās 3-7 kg. Rezultātā tauku slānis patiešām samazināsies, parādīsies skaisti izliekumi un slaidums.
Ja vienlaikus apmeklēsiet sporta zāli, jūsu ķermenis izskatīsies vēl tonizētāks un āda kļūs elastīgāka.
Lai saglabātu rezultātus, jums jāturpina ēst pareizi, jāizvairās no ceptas un treknas pārtikas, apstrādātas pārtikas un kūpinātas pārtikas.
Veselīgs uzturs ne tikai padarīs tevi slaidu un skaistu, bet arī ļaus justies lieliski.
Turklāt jūs nevarat atteikties no sporta, jums ir nepieciešams vingrot 2-3 reizes nedēļā. Tas varētu būt sporta zāles, peldbaseina apmeklējums vai jogas vai aerobikas nodarbības.
Galvenais, lai treniņi sagādā prieku. Tad nevajadzēs ilgi sasniegt izcilu rezultātu.
Pulksteņa diēta praksē ir izrādījusies ļoti efektīva. Tas ļauj jums ēst daudzveidīgu uzturu, bez bada streikiem un stresa.
Tikai 6 dienu laikā jūs varat ievērojami samazināt ķermeņa tauku daudzumu, kļūt veselīgākam un pievilcīgākam.
Ja jūsu aknas pārstātu darboties, nāve iestāsies 24 stundu laikā.
Retākā slimība ir Kuru slimība. No tā cieš tikai For cilts pārstāvji Jaungvinejā. Pacients mirst no smiekliem. Tiek uzskatīts, ka slimību izraisa cilvēka smadzeņu ēšana.
Cilvēka kuņģis labi tiek galā ar svešķermeņiem bez medicīniskas iejaukšanās. Ir zināms, ka kuņģa sula var pat izšķīdināt monētas.
Lai pateiktu pat īsākos un vienkāršākos vārdus, mēs izmantojam 72 muskuļus.
Cilvēka asinis “skrien” cauri traukiem zem milzīga spiediena un, ja tiek pārkāpta to integritāte, var izšaut līdz 10 metru attālumā.
Pirmais vibrators tika izgudrots 19. gadsimtā. To darbināja tvaika dzinējs, un tas bija paredzēts sieviešu histērijas ārstēšanai.
Daudzas zāles sākotnēji tika tirgotas kā zāles. Piemēram, heroīns sākotnēji tika laists tirgū kā līdzeklis pret bērnu klepu. Un kokaīnu ārsti ieteica kā anestēziju un kā līdzekli izturības palielināšanai.
Persona, kas lieto antidepresantus, vairumā gadījumu atkal kļūs nomākta. Ja cilvēks pats ir ticis galā ar depresiju, viņam ir visas iespējas aizmirst par šo stāvokli uz visiem laikiem.
Pēc daudzu zinātnieku domām, vitamīnu kompleksi cilvēkiem ir praktiski bezjēdzīgi.
Četros tumšās šokolādes gabaliņos ir aptuveni divi simti kaloriju. Tāpēc, ja nevēlaties pieņemties svarā, labāk neēdiet vairāk par divām šķēlēm dienā.
Plaši pazīstamais medikaments Viagra sākotnēji tika izstrādāts arteriālās hipertensijas ārstēšanai.
Mūsu nieres vienā minūtē spēj attīrīt trīs litrus asiņu.
Iepriekš tika uzskatīts, ka žāvāšanās bagātina organismu ar skābekli. Tomēr šis viedoklis ir atspēkots. Zinātnieki ir pierādījuši, ka žāvāšanās atdzesē smadzenes un uzlabo to darbību.
Cenšoties izvest pacientu, ārsti bieži iet pārāk tālu. Piemēram, kāds Čārlzs Jensens laika posmā no 1954. līdz 1994. gadam. pārdzīvoja vairāk nekā 900 audzēju noņemšanas operācijas.
Amerikāņu zinātnieki veica eksperimentus ar pelēm un nonāca pie secinājuma, ka arbūzu sula novērš asinsvadu aterosklerozes attīstību. Viena peļu grupa dzēra tīru ūdeni, bet otrā grupa dzēra arbūzu sulu. Rezultātā otrās grupas traukos nebija holesterīna plāksnīšu.
Cits uztura kompleksa veids ir pulksteņa diēta. Tas ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas zaudēt lieko svaru bez stingriem pārtikas ierobežojumiem.
Par pareiza uztura pamatprincipiem pa stundām mēs pastāstīsim šodienas rakstā.
Šī svara zaudēšanas programma prasa ievērot noteiktu ēšanas režīmu. Būtībā noteikta diēta ir daļējs uzturs, ko izmanto organismā. Ir divas stundas diētiskās maltītes iespējas:
- Diēta ik pēc 2 stundām. Izmantojot šo svara zaudēšanas metodi, jums jāēd ne agrāk kā divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes. Ikdienas uzturs ir sadalīts nelielās porcijās. Katra ēdienreize nedrīkst pārsniegt 100 g.Ikdienas ēdienkartē ir ēdieni, kas gatavoti no diētas laikā atļautajiem ēdieniem;
- Ēdināšana ik pēc 3 stundām. Tas nedaudz atšķiras no pirmās iespējas. Šajā gadījumā kopējais produktu daudzums tiek sadalīts vairākās daļās un tiek ņemts ik pēc 3 stundām. Vienas porcijas svars nedrīkst pārsniegt 300 g. Tāpat kā pirmajā diētas versijā, ēdienkarti var izveidot tikai no atļautajiem produktiem. Šī svara zaudēšanas metode ir lieliski piemērota aizņemtiem cilvēkiem.
Kā jau minēts, diēta ir pa stundām, taču tai ir jāievēro noteikti noteikumi:
- Izslēdziet no uztura ceptu pārtiku. Tas satur lielu daudzumu vielu, kas novērš svara zudumu. Izvēloties gatavošanas metodi, izvēlieties vārīšanu vai sautēšanu. Vasaras sezonā augļus un dārzeņus vislabāk lietot neapstrādātus;
- Ievērojiet dzeršanas režīmu. Dienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri svaiga negāzēta ūdens. Jūs varat dzert starp ēdienreizēm. Tāpat diētas laikā atļauts dzert svaigi spiestas sulas, tējas un;
- Jums jāēd stingri noteiktā laikā. Nav ieteicams izlaist ēdienreizes, jo tiek zaudēta pati diētas būtība. Varat izveidot īpašu maltīšu kalendāru vai izmantot sīkrīkus, kas atgādinās, kad ir pienācis laiks ēst.
Kādus ēdienus jūs varat ēst?
Diētas laikā atļauto pārtikas produktu saraksts ietver:
- liesa gaļa (tītara, vistas, truša, liellopa gaļa);
- (heks, pollaks, butes, plaudis, līdaka);
- Cita veida jūras veltes (garneles, austeres, mīdijas);
- Dažādi graudaugu veidi (griķi, grūbas, rīsi);
- Olas;
- Piena un raudzētie piena produkti ar minimālu tauku saturu (mazāk par 9%);
- un zaļumi;
- Rieksti un ogas, kā arī žāvēti augļi;
- Olīveļļa un augu eļļa nelielos daudzumos;
- Starp garšvielām ir atļauts izmantot sāli, melnos piparus (minimālā daudzumā);
- Jebkura veida rieksti.
Lai paātrinātu vielmaiņas procesus organismā, ēdiet vairāk svaigas pārtikas. Ja jums ir blenderis vai sulu spiede, pagatavojiet dārzeņu un augļu kokteiļus vai smūtijus. Diētas laikā ir atļauts lietot sāli, taču tā dienas deva nedrīkst pārsniegt 3-4 g.
Kādi pārtikas produkti ir jāizslēdz diētas laikā?
Laicīga diēta ietver izvairīšanos no noteiktiem pārtikas produktiem. Piemēram:
- Taukaini un cepti ēdieni;
- Pikantas un augstas kaloriju mērces;
- Saldie, gāzētie un alkoholiskie dzērieni;
- Sviesta konditorejas izstrādājumi un citi maizes izstrādājumi;
- kūpināta gaļa un zivis;
- Konservi eļļā;
- Šokolāde un citi augstas kaloritātes deserti;
- Ēdieni no ātrās ēdināšanas restorāniem;
- Blakusprodukti un pusfabrikāti;
- Makaronu izstrādājumi.
- Sahāra;
Ja piederat pie dedzīgu saldummīļu kategorijas, varat aizstāt cukuru vai fruktozi.
Svarīgi: ja esat pārkāpis noteikumus un ēdis aizliegtu produktu, jums būs jāatgriežas sākuma punktā.
Galvenās priekšrocības, ēdot pa stundām
Savlaicīgai ēšanai svara zaudēšanai ir dažas būtiskas priekšrocības. Piemēram:
- . Tā kā šī metode nepieder pie stingru monodiētu kategorijas, jūs varat izvēlēties produktus pats, ievērojot pamatnoteikumus. Tādējādi tievēšanas procesa laikā organisms varēs saņemt nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu daudzumu, kas labvēlīgi ietekmēs vispārējo pašsajūtu un garastāvokli;
- Tā paša iemesla dēļ stundas diēta lieliski sader ar fizisko un garīgo stresu. Tāpēc, lai sasniegtu labākus rezultātus, var droši skriet uz sporta zāli un izvēlēties jebkuru treniņu virzienu;
- Diēta nesniedz īpašu risinājumu, jo uztura ierobežojumi nav būtiski. Pietiek tikai pakāpeniski iekļaut ēdienkartē pazīstamus ēdienus. Turklāt, atšķirībā no citām diētu programmām, risks atgūt lieko svaru ir minimāls;
- Ēdienu grafika izveide iemācīs jums pasūtīt. Kad būsi pieradusi ēst mazas porcijas, turpmāk varēsi kontrolēt uzņemto ēdienu un viegli izvairīties no pārēšanās;
- Diētai nav nopietnu kontrindikāciju. To var parakstīt sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā. Šo diētu ieteicams lietot cilvēkiem ar kuņģa un zarnu slimībām.
Galvenie trūkumi
Vienīgais šīs diētas trūkums ir tas, ka jums būs jāizveido stingrs ēšanas grafiks. Turklāt jums rūpīgi jāizmēra katra porcija, kas var aizņemt kādu laiku. Diētas laikā uzkodas tiek izslēgtas, bet patiesībā tās nav nepieciešamas. Diēta “200 grami ik pēc divām stundām” ir veidota tā, lai jūs neizjustu vēlmi izlauzties un ēst.
Ēdienkartes tabula 5 dienām
Tabula, kurā norādīta katra ēdienreize un gramu skaits vienā porcijā, palīdzēs izveidot pareizo ēdienkarti piecām dienām. Izvēlne ir tikai orientējoša. Varat to mainīt pēc saviem ieskatiem, pievienojot savus iecienītākos produktus no atļauto produktu saraksta.
diena | Ēšana | Izvēlnes paraugs |
pirmdiena | Brokastis | Glāze dabīga zema tauku satura kefīra, šķīvis zemeņu (200 g) |
Pusdienas | Auzu pārslu putra, kas vārīta ūdenī, pievienojot nelielu sviesta gabaliņu (200 g) | |
Vakariņas | Vārītas vistas krūtiņas un brokoļu piedeva (kopējam trauku svaram jābūt (200 g) | |
Pēcpusdienas uzkodas | Žāvēta aprikoze, mērcēta ūdenī (200 g) | |
Vakariņas | Vārītu burkānu salāti, kas garšoti ar augu eļļu un rīvētu ķiploku | |
otrdiena | Brokastis | Graudainā biezpiena šķīvis ar minimālu tauku saturu (200 g) |
Pusdienas | Svaigu zemeņu un ananāsu salāti (200 g) | |
Vakariņas | Malta vistas zupa, garšota ar sāli un kariju (200 g) | |
Pēcpusdienas uzkodas | Melleņu smūtijs (200 g) | |
Vakariņas | Bļoda griķu putras bez sāls un garšvielu pievienošanas (200 g) | |
trešdiena | Brokastis | Cieti vārīta vistas ola |
Pusdienas | Glāze dabīgā kefīra ne vairāk (200 g) | |
Vakariņas | Dārzeņu piedeva (tomāti, brokoļi un Ķīnas kāposti) (200 g) | |
Pēcpusdienas uzkodas | Dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu (ne vairāk kā (200 g) | |
Vakariņas | Cepti rullīši ar baklažāniem, tomātiem, ķiplokiem un zaļumiem (200 g) | |
ceturtdiena | Brokastis | Omlete no vistas olām un piena, pievienojot gabaliņu zema tauku satura siera (ne vairāk kā 200 g) |
Pusdienas | Jebkurš auglis pēc jūsu izvēles | |
Vakariņas | Diētiskās zivis, vārītas lēnajā plītē (200 g) | |
Pēcpusdienas uzkodas | Zemeņu un melleņu biezenis | |
Vakariņas | Miežu putra bez eļļas pievienošanas, vārīta ūdenī (200 g) | |
piektdiena | Brokastis | Jebkurš auglis vai dārzenis pēc jūsu izvēles |
Pusdienas | Neliela sauja riekstu | |
Vakariņas | Līdakas gaļas kotletes, kas pagatavotas tvaika pirtī vai lēnajā plītī (līdz 200 g) | |
Pēcpusdienas uzkodas | Želeja izgatavota no jebkuras augļu sulas bez pievienota cukura | |
Vakariņas | Vārītas garneles, kas garšotas ar smalki sarīvētu ķiploku (200 g) |
Plānojot ēdienreizes, ņemiet vērā savu individuālo dienas režīmu. Tabula ir sastādīta saskaņā ar piecu ēdienreižu dienas diētu. Intervāli starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 3 stundas. Ja plānojat pāriet uz divu stundu ēšanas grafiku, sadaliet ēdienreizes 6 daļās. Šajā gadījumā vienas porcijas svars nedrīkst pārsniegt 100 g.
Svara zaudēšana lielā mērā ir atkarīga nevis no treniņu intensitātes fitnesa klubā vai sporta zālē, bet gan no ēdienkartes. Diētas plānā svara zaudēšanai jāiekļauj īpašs grafiks, norādot, kurā laikā katra ēdienreize tiek uzņemta. Pareizi izvēlēta BZHU attiecība, t.i. olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, ļauj kādam, kurš zaudē svaru, piemēram, sportistam ar lieko svaru, izžāvējot ķermeni, sasniegt nepieciešamos rezultātus.
Kāda ir pareizā diēta
Pirms plānojat ēdienreizes pēc pulksteņa svara zaudēšanai un izstrādājat optimālo uztura bagātinātāju formulu, jums ir jānoskaidro, kas ir domāts ar pareizu uzturu. Lai zaudētu svaru, jums jāēd dārzeņi un augļi, vienlaikus neaizmirstot, ka ķermenim ir nepieciešami proteīni un vitamīni. Ar pareizu uzturu ēdiena uzņemšanai jābūt regulārai noteiktos laika intervālos.
Kā liecina fiziologu pētījumi, vienlaikus ēdot pārtiku, cilvēka organismā sāk veidoties nosacīti refleksu savienojumi. Automātiski, aptuveni 30-60 minūtes pirms ēdienreizes, organismā sākas sagatavošanās darbi, kam ir svarīga loma gremošanas procesā. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, tāpēc neaizmirstiet par to!
Ēdināšanas laiks
Nolemjot izveidot individuālu uztura plānu svara zaudēšanai, paturiet prātā, ka galvenais kritērijs, kas nosaka ēšanas laiku, ir izsalkuma sajūta. To var atpazīt pēc šādas zīmes: domājot par nepievilcīgu ēdienu, sāk izdalīties siekalas - šajā gadījumā ēdiens ir vairāk vajadzīgs nevis kuņģim, bet gan mēlei. Drošākais impulss ēst ir izsalkums. Pretējā gadījumā, ja jūs pakļausiesiet apetītes maldināšanai, jūs varat viegli iegūt lieko svaru.
Diēta svara zaudēšanai
Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, un tām jābūt bagātām ar olbaltumvielām. Otrās brokastis ir viegla un zemu ogļhidrātu saturoša maltīte, kuras laikā varat aprobežoties ar glāzi sulas vai kefīra. Kas attiecas uz pusdienām, tai jābūt sabalansētai maltītei, kas sastāv no olbaltumvielu avotiem (piemēram, zivs, vistas gaļa) un neliela daudzuma veselīgu ogļhidrātu. Jums ir nepieciešams pēcpusdienas uzkodas ar ogļhidrātiem putras un augļu veidā. Un vakariņām, tāpat kā pusdienām, jābūt labi līdzsvarotām.
Ēdināšana pa stundām
Lai zaudētu svaru un padarītu savu ēdienkarti pilnīgu, vislabāk ir izmantot 5 ēdienreizes dienā. Tas ietver galvenās ēdienreizes un pāris uzkodas. Kopumā, lai noteiktu ēdienreižu biežumu, jāņem vērā jūsu vecums, darba aktivitāte, darba dienas režīms un ķermeņa stāvoklis. Pieaugušam cilvēkam dienā jāapēd 2,5-3,5 kg pārtikas, taču nevajadzētu ēst pārāk daudz. Par pārēšanos liecina miegainība, elpas trūkums un smaguma sajūta aizkuņģa dziedzerī. Pareiza uztura aptuvens stundas režīms svara zaudēšanai:
- Pirmās brokastis - 7:00.
- Otrās brokastis - 10:00.
- Pusdienas – 13:00.
- Pēcpusdienas uzkodas – 16:00.
- Vakariņas – 19:00.
Nedēļas grafiks
Pareiza diēta svara zaudēšanai 7 dienas jāizstrādā, ņemot vērā cilvēka bioloģisko ritmu neatkarīgi no tā, vai viņš ir “cīrulis” vai “nakts pūce”. Lai to izdarītu, varat konsultēties ar zinošu uztura speciālistu, kurš palīdzēs izveidot optimālo programmu un aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu veselīgam uzturam. Tas paātrinās vielmaiņu, t.i. vielmaiņa. Ēdienreizes pēc laika svara zaudēšanai:
- Brokastis - no 7 līdz 9.
- Pusdienas – no pulksten 11 līdz 12.
- Pusdienas – no pulksten 13 līdz 15.
- Uzkodas – no 16 līdz 17 dienām.
- Vakariņas - no pulksten 18 līdz 20.
Mēneša grafiks
Ja meklējat ikmēneša uztura plānu, izmantojiet iepriekš minēto sarakstu, kas labi noderēs arī 30 dienu grafikam. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi aprēķināt ēdienu un produktu kaloriju saturu - izmantojiet īpašu kalkulatoru vai kaloriju tabulu. Turklāt jums ir jāaprēķina kaloriju patēriņš kcal, izmantojot formulu: 0,65 (sievietēm 0,655) + svars (kg) x 13,7 (9,6) x augums (cm) x 5 (1,8) + vecums x 6,8 (4,7). Ja esat fiziski aktīvs, iegūto skaitli reiziniet ar 1,3.
Savlaicīga diēta svara zaudēšanai
Šīs diētas porcijām jābūt salīdzinoši mazām. Ēdienkartē jāiekļauj graudaugi, graudaugi, augu tauki (dzīvnieku tauku vietā), zivis, gaļa, piena produkti un citi komponenti, kurus var viegli kombinēt savā starpā. Ēdienreižu grafiks svara zaudēšanai pa stundām, kas ir stingri jāievēro, lai sasniegtu rezultātus:
- 8:00 – rīsu/griķu/auzu pārslu biezputra ar ūdeni.
- 10:00 – ābols.
- 12:00 – zema tauku satura biezpiens.
- 14:00 – vārīta vistas krūtiņa ar kāpostiem.
- 16:00 – jogurts ar zemu tauku saturu.
- 18:00 – salāti.
- 20:00 – žāvēti augļi.
- 22:00 – kefīrs.
Ikdienas rutīna svara zaudēšanai sievietei
Domājot par savu uzturu, ņemiet vērā, ka tauki nedrīkst veidot vairāk par 20 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma, bet ogļhidrātiem jābūt aptuveni 50 procentiem. Runājot par olbaltumvielām, to daudzumu aprēķina pēc principa: 1,5 g uz 1 kg svara. Bieži vien svara zaudēšanai tiek izmantots proteīns, kas ir mazkaloriju un ļoti barojošs, taču tas darbosies tikai kopā ar treniņiem. Ikdienas rutīnā jāiekļauj:
- Celies un krīt. Mēģiniet pamosties un iet gulēt vienlaikus.
- Veiciet vingrinājumus - fiziskajām aktivitātēm jābūt apmēram 15 minūtēm.
- Jums nevajadzētu izlaist rīta maltīti.
- Iekļaujiet savā ēdienkartē 3 pamatēdienreizes un 2 uzkodas.
- Atvēliet laiku citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, apmeklējiet sporta zāli vai peldbaseinu.
Ikdienas rutīna ar treniņiem
Uztura grafiks ātrai svara zaudēšanai ir jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm. Pēc pamošanās, piemēram, 6:30 veiciet vieglu vingrošanu un veiciet ūdens procedūras. Tālāk ap 7:30 paēd brokastis, pēc kurām var doties uz skolu/darbu. Ja nav ko darīt, tad laiks no 9:00 līdz 10:00 ir labākais laiks vingrošanai. Otrajām brokastīm vajadzētu būt pulksten 10:00, pēc tam jūs varat veltīt laiku darbam un mācībām līdz pulksten 12:00. Pārējā ikdienas rutīna:
- 12:30-13:00 – lēna pastaiga.
- 13-15 stundas – mācības/darbs, kam seko augļu uzkodas.
- 16 -17 stundas – sports.
- 18:00 – vieglas vakariņas
- 19-20 stundas – pastaiga, mājas darbi.
- 20-22 stundas - atpūta.
- 22 - 22:30 - gatavošanās gulēt.
Video: svara zaudēšanas diagramma
Lai samazinātu ķermeņa svaru, jums jāsamazina ēdiena uzņemšana. Bet diētas ievērošana svara zaudēšanai noteikti nenozīmē badu. Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām šajā ziņā ir nepareiza ēdiena sadale visas dienas garumā, izraisot izsalkuma sajūtu un sekojošu pārēšanos. Pulksteņa diēta ir ēšanas veids, kurā jūs ēdat ik pēc 2 līdz 3 stundām, lai nodrošinātu, ka neesat izsalcis.
Mēs pareizi veidojam diētu svara zaudēšanai
Katrs organisms ir individuāls. Katrs cilvēks ir apmierināts ar atšķirīgu uztura shēmu. Bet stundas ēdienreižu plāns svara zaudēšanai ir balstīts uz sabalansēta uztura principiem. Pateicoties viņiem, jūs varat izveidot izvēlni, kas sastāv no visu nepieciešamo elementu optimālā daudzuma.
Cīņa ar papildu mārciņām ar diētu pēc stundas ir vienkārša: vienkārši ēdiet regulāri. Klasisks padoms ir ēst 5-6 reizes dienā ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz 3 stundas. Organisms pierod pie regulāra enerģijas patēriņa un paātrina vielmaiņu. Šis
Lai organisms pierastu pie jauna svara zaudēšanas režīma, nepieciešams apmēram mēnesis. Ja iepriekš ievērojāt diētu, šis laiks var būt ilgāks.
- brokastis - 20-25% no dienas ienākumiem;
- uzkodas - 10-15%;
- pusdienas - 30-35%;
- pēcpusdienas uzkodas - 10-15%;
- vakariņas - 15-20%.
Tāpēc dienas lielākā ēdienreize ir pusdienas. Dienas 2. pusē ķermenim nepieciešams pietiekami daudz enerģijas. Tāpat kā brokastīm, arī vakariņām jābūt vieglākām, un uzkodām jāpapildina jūsu svara zaudēšanas ēdienreižu grafiks.
Ēdienu grafiks svara zaudēšanai
Ir daudzas izvēlnes, kas piedāvā īpašu redzamu efektu. Taču dažas diētas var ievērot ilgtermiņā; lielākā daļa uztura modeļu ir pārāk vienmuļi. Tāpēc tā vietā, lai ievērotu stingru diētu, apgūstiet veselīga uztura principus un uzziniet, kā izvēlēties pareizos pārtikas produktus.
Sabalansēts uzturs dod labumu ķermenim. Tas ietver makroelementu avotus (ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus), mikroelementus (vitamīnus, minerālvielas). Visos produktos, kas ietverti pareizajā svara zaudēšanas diētā, šīs vielas ir optimāli parādītas.
Dienas ēdienkartē ietilpst 5-6 porcijas (3 pamatēdieni, 2 uzkodas un/vai 2. vakariņas). Diēta svara zaudēšanai pa stundām ietver vairāk vai mazāk regulāras ēdienreizes, kas nodrošina visefektīvāko vielmaiņu. Ēdiet ik pēc 2-3 stundām, pat ja neesat ļoti izsalcis.
Diēta svara zaudēšanai - noteikumi un dienas režīms
Ēšana pēc pulksteņa svara zaudēšanai ir veselīgs uzturs. Ievērojiet šādus noteikumus:
- Sabalansēts, pēc iespējas daudzveidīgāks uzturs.
- Regulāras ēdienreizes, 5-6 mazākas porcijas dienā.
- Pietiekami daudz šķidruma dzeršana.
- Šķiedrvielu klātbūtne ēdienkartē.
- Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, vienkāršus ogļhidrātus, saldumus un saldos dzērienus.
- Piesātināto taukskābju, treknas gaļas, kūpinātu pārtikas produktu un treknu piena produktu daudzuma ierobežošana.
Sabalansēts uzturs satur optimālu enerģijas daudzumu piemērotā sastāvā, vērtīgu makro un mikroelementu pārpilnību.
Pārtikas ikdienas enerģētiskā vērtība svara zaudēšanai ir 4000–6000 kJ (lai saglabātu ķermeņa svaru, šis rādītājs palielinās līdz 7000–9000 kJ dienā). Kopējais dienas enerģijas patēriņš ir atkarīgs no enerģijas patēriņa, kas būtiski atšķiras atkarībā no katra cilvēka dzīvesveida.
Ēdienu plānam svara zaudēšanai nav jābūt neērtam. Precīzi noteikta diēta nav ilgtspējīga ilgtermiņā. Nepiemērots uzturs var palēnināt vielmaiņu, izraisot pretēju efektu. Pārāk ātra svara zaudēšana parasti rada jojo efektu.
Svara zaudēšanas režīmam nav jābūt saspringtam. Uzturam jāatbilst vispārējām ķermeņa vajadzībām, individuālajām vēlmēm un cilvēka gaumei. Ja nevarat izvairīties no nevēlamas pārtikas, vienkārši samaziniet tā daudzumu, bet neizslēdziet to pilnībā.
Pirms sākat veidot un plānot ēdienreižu grafiku svara zaudēšanai, analizējiet savu pašreizējo uzturu. Dramatiskām izmaiņām pārtikas izvēlē ir vajadzīgs laiks. Jaunajai ēdienkartei pēc iespējas vairāk jāatbilst ieradumiem un gaumei. Papildus svara zaudēšanai diēta ir ceļš uz veselīgu dzīvesveidu, nevis stingriem ierobežojumiem. Ēdienam jābūt patīkamam.
Aptuvenā diēta nedēļai
Svarīgi aspekti ir ikdienas grafiks svara zaudēšanai un uztura regularitāte. Bet vienlīdz svarīgi ir izvēlēties pareizos produktus. Tāpēc zemāk ir daži ēdieni, kurus ieteicams lietot uzturā noteiktos diennakts laikos, kā arī ēdieni, no kuriem ieteicams izvairīties.
Kaloriju ienākumi nedrīkst pārsniegt patēriņu. Šos skaitļus var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes pamata vielmaiņas ātruma kalkulatorus.
Šis piemērs, kas parādīts pulksteņa uztura tabulā svara zaudēšanai, ir pilnībā jāpielāgo individuālajām vajadzībām. Uztura speciālists palīdzēs izveidot precīzāku ēdienkarti.
Brokastis - 7:00
Ēdot veselīgas brokastis, kas satur pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu procentuālo daudzumu, ir vienkārša stratēģija, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu. Ēdiet arī pilngraudu pārtiku, kas atbalsta zarnu darbību.
Rīta uzkodas - 9:30
Pirms pusdienām ēdienkarti vari papildināt ar jebkuriem augļiem, piemēram, āboliem, banāniem. Ir piemērots arī kefīrs.
Pusdienas - 12:30
Pusdienās ieteicams ēst liesās olbaltumvielas (tofu, vistas vai tītara krūtiņu, zivis, liesu liellopu gaļu, cūkgaļas fileju), ko papildina ar kvalitatīviem taukiem (avokado eļļa, olīveļļa), augļiem, dārzeņiem. Kvalitatīvi veselīgi tauki palīdz izšķīdināt noteiktus vitamīnus (A, D, E, K), kas atrodami augļos un dārzeņos.
Pēcpusdienas uzkodas - 15:30
Pilngraudu maizes šķēle ar kvalitatīvu šķiņķi (95% gaļas vai vairāk), kas papildināta ar dārzeņiem (burkāni, paprika, gurķi u.c.) remdēs izsalkumu un sniegs enerģiju pārējai dienas daļai.
Vakariņas - 19:00
Veselīgas vakariņas ietver ¼ olbaltumvielu, ¼ pilngraudu, ½ dārzeņu vai salātus. Pievienojiet arī 1 tējk. veselīgi tauki.
Brokastis | ||
Kas ir | Ko nedrīkst ēst | |
Baltais grieķu jogurts. | Baltmaize. | |
Kefīrs. | Maizītes. | |
Klasisks baltais jogurts. | Gardas ceptas preces. | |
Gaļa (lasis, vistas krūtiņa). | Bekons vai citi trekni ēdieni. | |
Auzu pārslas no puskrejota piena, bagātinātas ar meža ogām, riekstiem (veselīgo tauku piedeva). | ||
Vakariņas | ||
Kas ir | Ko nedrīkst ēst | |
Lasis ar dārzeņiem (piemēram, brokoļiem). | Cepti, trekni ēdieni. | |
Vēl viena gaļa ar ideālu dārzeņu piedevu. | ||
Dārzeņu salāti ar vistu. | ||
Vakariņas | ||
Kas ir | Ko nedrīkst ēst | |
Vistas gaļa ar dārzeņiem vai zivs ar rīsiem un dārzeņiem. | Daudz augļu. | |
Smags ēdiens. | ||
Veselīga un gudra ēšana laika gaitā svara zaudēšanai ir balstīta uz pakāpeniskas svara zaudēšanas faktu. Pārāk ātra lieko mārciņu zaudēšana noved pie muskuļu, kaulu masas un ūdens zuduma. Šajā gadījumā tauki paliek. Tāpēc ir vēlams zaudēt ne vairāk kā 1 kg nedēļā (atkarībā no sākotnējā svara).
Ēdienkarte veselīgam svara zaudēšanai
Izvēlnei svara zaudēšanai, pareizas uztura laikam pa stundām jāatbilst ķermeņa sākotnējam stāvoklim. Ieteicams apmeklēt uztura konsultantu, lai izmērītu ķermeņa tauku daudzumu. Viņš ieteiks piemērotu ikdienas režīmu svara zaudēšanai, kas pielāgots individuālajām vajadzībām.
Izvēlnes piemērs:
- Brokastis: maize ar avokado, mandarīnu.
- Uzkodas: mellenes, grieķu jogurts.
- Pusdienas: dārzeņu zupa ar ravioli, tomātu-siera grauzdiņš.
- Pēcpusdienas uzkodas: humuss, gurķis.
- Vakariņas: lasis ar dārzeņiem, vinegreta mērce.
Dārzeņu zupa ar ravioli
Par 1 ēd.k. l. olīveļļu, apcep kubiņos sagrieztu sīpolu un papriku, 2 rīvētas ķiploka daiviņas. Pēc minūtes pievienojiet:
- vairāki sasmalcināti tomāti;
- ¼ tējk. svaigi malti pipari;
- 450 ml buljona;
- 150 ml ūdens;
- 1 tējk. žāvēts baziliks.
Uzvāra, pievieno ravioli (pildīti pēc garšas, apmēram 90 g). Pēc 3 minūtēm pievieno kubiņos sagrieztu cukīni un sautē vēl 3 minūtes.
Tomātu siera grauzdiņš
Cepiet bagetes gabalu bez eļļas. Uzliek 2 tomātu šķēles, apkaisa ar 1 ēd.k. l. Čedaras siers, pipari. Cep cepeškrāsnī līdz kraukšķīgai.
Vinaigrette mērce (pildījums)
Sajauc 1,5 ēd.k. l. olīveļļa, citronu sula, kļavu sīrups. Pievienojiet sāli pēc garšas.
Ja vēlaties zaudēt svaru, tad zināt, ka 80% panākumu ir atkarīgi no veselīgas ēšanas. Neatkarīgi no fiziskajām aktivitātēm ar neveselīgu, neregulāru uzturu rezultātu nebūs.
Pielāgojiet diētu. Bet kā to izdarīt? Kā izveidot pareizu dienas grafiku svara zaudēšanai? Ir daži noteikumi par veselīgu uzturu. Viņi neieteiks noteiktus izvēlnes komponentus, taču to ievērošana palīdzēs zaudēt svaru.
Ēdiet proteīnu
Daudzi uztura speciālisti norāda uz olbaltumvielu nozīmi. Tas jāiekļauj katrā ēdienreizē, neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis, pusdienas, uzkodas, vakariņas. Olbaltumvielas ir uztura pamatā (tas ir visos dzīvnieku izcelsmes produktos un pākšaugos).
Ēd regulāri
Veiksmīga svara zaudēšanas režīma pamats ir regulārs uzturs. Organisms pieradīs pie ieplānotajām ēdienreizēm, nostabilizēsies un neuzglabās taukus “vēlākam laikam”. Viņam tas vienkārši nebūs vajadzīgs. Tāpēc ēdienreizes ieteicams ēst ar 2-3 stundu intervālu.
Daudzi cilvēki domā, ka viņu pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt ne vēlāk kā pulksten 19:00 (vai agrāk). Bet svara zaudēšanas ēdienreizē, kas ir diētas pamatā pa stundām, paredz arī pēdējo ēdienreizi ēst 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Ēd lēnām, mazās porcijās
Zaudēt svaru, pārēdoties, nav iespējams. Pārēšanās ir pretrunā ar veselīgu svara zudumu. Ēdiet lēnām – tas nodrošinās ātru sāta sajūtu.
Svara zaudēšanas grafiks regulē ne tikai ēdiena uzņemšanas laiku, bet arī tās daudzumu. Ēdiet mazas maltītes. Tāpat kā ar lēnu ēšanu, sāta sajūta būs agrāk un saglabāsies ilgāk.
Lai gan pulksteņa diēta norāda konkrētu laiku konkrētai ēdienreizei, veidojot ikdienas režīmu svara zaudēšanai, paturiet prātā vienu brīdinājumu.
Ēdiet apjomīgas, smagas maltītes no rīta līdz pusdienām; pēcpusdienas uzkodām un vakariņām jābūt vieglākām. Ja iemācīsities regulāri ēst pilnas brokastis, pārējā laikā jums nebūs tendence pārēsties. Tas atvieglos svara zaudēšanu.
Par pareizu, sabalansētu ēdienu sastāvu ieteicams konsultēties ar speciālistiem – ne vienmēr atsevišķi ēdieni ir piemēroti konkrētajam cilvēkam.
secinājumus
Svara zaudēšanas režīma ievērošana nozīmē pieturēties pie ēdienreižu grafika.
Dienas laikā nevajadzētu izlaist ēdienreizes. Tas ir svarīgi ne tikai tāpēc, ka tiek patērēts pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Regulāras ēdienreizes, kas ir pulksteņrādītāja virziena diētas pamatā, ir nepieciešamas pareizai vielmaiņai,
Ja izsalkuma sajūta parādās agrāk nekā pēc 3 stundām, intervālu starp ēdienreizēm var samazināt līdz 2 stundām.
Pēdējo maltīti ēdiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Neaizmirstiet par pietiekamu dzeršanas režīmu – izdzeriet 2–3 litrus šķidruma dienā atkarībā no fiziskās aktivitātes, āra temperatūras u.c.
Svarīgs! Informatīvs raksts! Pirms lietošanas jums jākonsultējas ar speciālistu.