Nekas nepalīdz zaudēt svaru. Ko darīt, ja nevarat zaudēt svaru. Ūdens bilances pārkāpums organismā
Garastāvoklis strauji pasliktinājās, dzirksti acīs pazuda, un entuziasms pazuda, it kā tas nekad nebūtu bijis. Iemesls ir vienkāršs - jūs nevarat zaudēt svaru. Mēs izmēģinām dažādas metodes, upurējam dārgo veselību, lai iegūtu jaunus veidus, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem, svīst fitnesa klubā vai sastiepties un elpas trūkums uz skrejceliņa - viss bez rezultātiem! Svari rāda vienu un to pašu skaitli, un katrs brauciens uz ledusskapi pārvēršas par īstu spīdzināšanu: ko ēst un no kā atteikties uz visiem laikiem, lai atgūtu savu slaido augumu?
Cik bieži dzirdam: es ēdu maz, bet nevaru notievēt... Mēģināsim iztēloties, ko piedzīvo mūsu ķermenis, kad, apņēmies, pamazām no uztura izslēdz veselīgu pārtiku, un beigās tu sākt badastreiku.
Kāpēc es nezaudēju svaru ar diētu: kļūda Nr. 1
Pirmā un diemžēl viena no biežākajām kļūdām, ko pieļauj skaistas dāmas, kuras sapņo atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir ikdienas ēdienkartes pārvēršana par īsu sarakstu, kas sastāv no 1-2 precēm. Viena vārīta vistas krūtiņa, ola vai salātu lapa – vai tas ir veselīgs, sabalansēts uzturs, kas mums vajadzīgs? Beidziet melot sev, sekojot interneta padomiem, apgalvojot, ka ēst daudzveidīgi un regulāri nozīmē aptaukošanos. Galu galā liekā svara iegūšanas iemesls nepavisam nav tas, ka mēs ēdam regulāri un garšīgi, bet gan tāpēc, kāds ēdiens ir mūsu šķīvī.
Es ievēroju diētu un nezaudēju svaru, kāpēc nav manāma rezultāta, bet mana veselība pasliktinās? Šo jautājumu ne reizi vien uzdevuši daudzi slimie, kuri nolēmuši spert izmisuma soli – uzreiz atmest visu un sistemātiski ievērot to cilvēku ieteikumus, kuri pēc uztura samazināšanas sola neticamus rezultātus. Tagad paskatīsimies uz problēmu ar speciālistu acīm: organisms nesaņem nepieciešamās uzturvielas un “neiegūst” kalorijas, un tas ir liels stress, kas nepāriet, neatstājot pēdas. Notiek nekontrolēta tauku nogulšņu uzkrāšanās process “lietainai dienai”, jo, ja saimniece nebaro, tad piemeklējušas nepatikšanas, un par sevi jāparūpējas! Tāpēc spogulī redzam vienu un to pašu atspulgu, nevis savu sapņu figūru, uz kuru tiecamies ar tādu dedzību.
Kādi ir aizraušanās ar jaunizveidotiem paņēmieniem rezultāts? Diemžēl apzināta badošanās nevar novest pie nekā laba. “Nepatīkamo” dāvanu sarakstā:
- izsīkums;
- uzsākt procesus, kas ir atbildīgi par priekšlaicīgu novecošanos;
- gremošanas problēmas un lēna vielmaiņa;
- svarīgu vitamīnu un mikroelementu trūkums;
- ķermeņa aizsargspējas samazināšanās;
- lieko mārciņu komplekts vēlamā slaiduma vietā.
Vai vēlaties nopelnīt jaunas čūlas? Lielākā daļa vienbalsīgi pateiks “nē” un darīs pareizi. Spītīgākos saskarsies ar ārsta apmeklējumu un pakāpenisku veselības pasliktināšanos. Rūpējieties par sevi un pārtrauciet akli ticēt populārām metodēm, kas tikai ierobežo un izsmeļ, novedot pie slimnīcas gultas. Vai vēlaties kļūt slaids? Tad sāciet ar pareizu uzturu un veselīgu uzturu – regulāru un barojošu.
Uzziniet vairāk par mūsu svara zaudēšanas programmām:
Es ēdu maz un nezaudēju svaru: no galējībām līdz normālam
Daudzi var iebilst: bet mēs ēdam visu dienu, kas nozīmē, ka kalorijas nonāk organismā! Vienkārši to skaits ir ierobežots, un tas ir ļoti svarīgi svara zaudēšanai, jo tieši to viņi raksta forumos un slavenākajos žurnālos! Šādi vārdi var piederēt tikai tiem, kuri nekad mūžā nav ēduši pareizi.
Atcerieties vienreiz par visām reizēm: dienas deva nedrīkst būt mazāka par 600 kcal sievietēm un 800 kcal vīriešiem. Mazāk ir bads, un tā ir lēna nāve jūsu ķermenim. Un lēmums izmēģināt sev citu metodi ar prefiksu “mono” ir vēl viena kļūda, ko pieļauj ātru rezultātu cienītāji. Vai sasniegsi vēlamo rezultātu? Spriediet paši: ikdienas uztura saīsināšana un līdz ar to porciju samazināšana noved pie barības vielu deficīta un palielinātas apetītes. Jo spēcīgāka ir izsalkuma sajūta, jo biežāk skrienam pie ledusskapja un vairāk ēdam. Uzkodas vēlā vakarā ir viens no tiem “murgiem”, kas vajā tos, kuri ēd taupīgi un reti.
Tagad paskatīsimies, kā strādās mūsu ķermenis, ja sāksim ēst pareizi – vairāk nekā kilogramu dienā. Mēs redzēsim pavisam citu ainu: tiek aktivizēti vielmaiņas un ķīmiskie procesi, kas ir atbildīgi par svara zudumu. Būtība ir tāda, ka labāk ir ēst sava prieka pēc, ievērojot ikdienas kaloriju daudzumu, nevis piespiest sevi izturēt un samazināt porciju, ievērojot jauno metodi.
Cik daudz var un pat vajag apēst dienā, lai iedarbotos mūsos esošais “aktivators”? Dienas pārtikas daudzums ir šāds:
- no 1300 līdz 1800 g - jaukām dāmām;
- no 1500 līdz 2500 g – vīriešiem.
Un šeit ir kaloriju patēriņš, ko nevajadzētu pārsniegt:
- no 950 līdz 1250 kcal – sievietēm;
- no 1280 līdz 2000 kcal – stiprajam dzimumam.
Kā jūs varat kontrolēt sevi un nesabrukt? Lai to izdarītu, saglabājiet dienasgrāmatu, kurā jums jāieraksta katra gatavotā un ēstā ēdiena enerģētiskā vērtība. Nenāktu par ļaunu iegādāties svarus ar 1 grama dalījumu, lai katru dienu izmērītu precīzus pagatavotā ēdiena daudzumu un veiktu precīzus aprēķinus. Grūti? Tiem, kas vēlas atbrīvoties no ienīstajām mārciņām, sekot šiem norādījumiem būs tikpat vienkārši kā pīrāgs.
Kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru: ko darīt, ja svars nenokrīt
Vēl viens iemesls, kāpēc svars var palielināties, ir hormonālā nelīdzsvarotība. Šādā gadījumā jākonsultējas ar speciālistu, jo tikai pieredzējis ārsts var noteikt čūlas, kas neļauj kļūt slaidam.
Visbiežāk viens universāls līdzeklis palīdz normalizēt rādītājus - sabalansēts un barojošs uzturs. Sāciet regulāri uzraudzīt, ko ēdat un kā ēdat. Ja ēdat tikai treknu, ceptu, saldu, kūpinātu un sāļu pārtiku, ir pienācis laiks izsaukt trauksmi. Tie visi ir tauku avoti, kas bojā mūsu figūru un apdraud mūsu galveno vērtību – veselību.
Tagad paskatīsimies, kā mēs ēdam. Vai mēs iemetam ēdienu mutē un norijam to nekošļājot? Vai mēs aizramies ar pusfabrikātiem un sausajām sviestmaizēm? Aizmirsīsim par šiem sliktajiem ieradumiem vienreiz un uz visiem laikiem un iemācīsimies no galvas šādus noteikumus:
Ēdam lēnām, ar prieku, cenšoties pilnībā sajust garšu un izbaudīt pagatavoto ēdienu.
Mēs ēdam regulāri, neatstājot novārtā brokastis, pusdienas un vakariņas.
Noteikti dzeriet ikdienas ūdens daudzumu - no 1,5 līdz 2,5 litriem.
Kāpēc es nezaudēju svaru ar pareizu uzturu: diētas veidošana
Produkti ir atlasīti un pagatavoti, ēdiens netiek noslēpts ledusskapī līdz labākiem laikiem, bet stāv uz galda, aicinot ēst, bet uz skalas cipars ir vienāds. Ko man darīt? Galu galā mēs visu darījām pareizi: ņēmām to, kas bija veselīgi, un aizliedzām sev to, kas bija kaitīgs. Kāpēc papildu mārciņas nepazūd, bet tikai palielinās?
Nav nepieciešams skumt, jums vienkārši ir vēlreiz jāanalizē sava uzvedība un jāatceras, ko un kad mēs ēdam. Galu galā pat augļi var izraisīt tauku nogulsnes, ja aizmirstat par zelta likumu: vīnogas, melone, banāni, hurma, persiki, arbūzs un citi parasto saldumu aizstājēji ir jāapēd līdz pulksten 16:00.
Salāti un āboli ir spēcīgi ēstgribas veicinātāji, tāpēc tos ieteicams kombinēt ar otro ēdienu vai ēst pēc pirmā.
Ja jums patīk dabīgas sulas, dzeriet tās pirms ēšanas.
Atmetiet ieradumu pēc pusdienām ieliet sevī aukstu ūdeni – tas aizturēs taukus organismā un neļaus zaudēt lieko svaru.
Pirms 16:00 jāpaspēj ēst ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku (putras, cieto kviešu makaroni, konditorejas izstrādājumi, maize u.c.), saldos dārzeņus un tumšo šokolādi.
Cukuru labāk aizstāt ar stēvijas augu uzlējumu.
Mono-pārtika ir izslēgta. Spēks arī noslogo, jo, fanātiski trenējoties sporta zālē vai fitnesa klubā, mēs vienkārši aizstājam taukus ar muskuļu audiem: apjomi paliek nemainīgi, un par veiksmīgu rezultātu nav jārunā.
Es ēdu pareizi, bet nezaudēju svaru: kāpēc es nevaru kļūt slaids
Un tagad mēs atbildam godīgi un pārliecinoši. Vai jūs uzturat pārtikas dienasgrāmatu? Vai jūs vienmēr pietiekami gulējat vai katru otro reizi? Vai darbā vajadzētu ēst veselīgu un garšīgu ēdienu, nevis ātrās uzkodas? Dzeri savu ikdienas ūdens daudzumu?
Parasti šie jautājumi liek jums pilnībā mainīt savu viedokli par savu dzīvesveidu. Nepietiek izmest no ledusskapja augstas kaloriju "uzkodas" - jums ir pilnībā jāmaina ierastā ikdienas rutīna un attieksme pret sevi un pasauli.
Pārtrauciet mocīt savu ķermeni ar pārmērīgu fizisko slodzi un atrodiet alternatīvu - jogu, peldēšanu, stiepšanos. Guliet mierīgi un mierīgi, kā arī nesnaužiet televizora vai datora monitora priekšā. Iemācieties ēst skaisti un nenorīt slikti sakošļātos gabaliņus, lai noķertu savu iecienītāko seriālu.
Nevari zaudēt svaru? Pieej pie spoguļa un paskaties uz savu atspulgu. Tagad iedomājieties – ideāls ir ļoti tuvu, tikai jāgrib. Jā, jā, jūs dzirdējāt pareizi. Vārdu spēku nevar novērtēt par zemu. Pastāvīgs blūzs, depresija, dekadentas noskaņas - tas viss tiek atcelts uz visiem laikiem. Stress ir slikts palīgs cīņā ar liekajiem kilogramiem. Mīli sevi – ja tava pašcieņa ir noslīdējusi līdz nullei, visas pūles būs veltīgas. Lai katra diena kļūst par svētkiem, nevis sāpīgu strīdu ar savu ķermeni – kurš kuru uzveiks...
Ja vēlies kļūt slaids, atgūt veselību un skaistumu, atjaunojot spēkus un veidojot pareizu uzturu, sazinieties ar mūsu klīnikas speciālistiem. Mēs palīdzēsim jums uzzināt vienu vienkāršu patiesību: jūs varat ēst garšīgu ēdienu un zaudēt svaru. Sāc jaunu dzīvi kopā ar mums – atbrīvojies no liekā svara bez ierobežojumiem uz visiem laikiem!
Trieciena treniņš un laba apetīte iet roku rokā, taču sports nedod tiesības ēst visu un vēl vairāk. "Lai papildinātu treniņa laikā iztērēto enerģiju, jums nav jāpalielina porcijas vai jāapbalvo sevi ar kaut ko garšīgu," saka personīgā trenere un divkārtējā Eiropas fitnesa čempione Lidija Eršova.
No otras puses, nav iespējams arī krasi samazināt ierasto kilokaloriju skaitu un tajā pašā laikā aktīvi trenēties. Pretējā gadījumā jūs riskējat sabrukt ar spēku izsīkumu, treniņa laikā sadedzināt ne tikai liekos taukus, bet arī vērtīgos muskuļu audus. Dienas norma sievietēm ar vidēji aktīvu dzīvesveidu svārstās no 1800 līdz 2000 kcal, un šī enerģija būs jāņem nevis no saldumiem vai picas.
Lidija Eršova iesaka pārdomāt diētu kvalitātes, nevis kvantitātes ziņā. Sastādi ēdienkarti ar olbaltumvielām, lēnajiem ogļhidrātiem, polinepiesātinātajiem taukiem un augu šķiedrvielām bagātu pārtiku – tie sniedz sāta sajūtu, ilgstoši sagremojas un nodrošina organismu ar vērtīgām kalorijām, kuras tiks izmantotas tauku dedzināšanai un muskuļu audu veidošanai.
- Nomainiet sviestmaizes ar baltmaizi ar pilngraudu grauzdiņiem.
- Saldējuma vietā desertā var ēst biezpienu ar ogām.
- Makaronu šķīvi vai ceptus kartupeļus var aizstāt ar vistas gabaliņu un dārzeņu salātiem.
Jūsu labākais draugs ir paškontrole. Bet, ja jūs patiešām nevarat iztikt bez deserta, varat palutināt sevi reizi nedēļā.
Izlasi arī Omega-3, D vitamīns un zivju eļļa: kāda ir atšķirība?
Kā plānot treniņus svara zaudēšanai
Ar regulāru fizisko aktivitāti attīstās muskuļu audi. Tieši tāpēc tas viss ir sācies: aizstājot taukus ar muskuļiem, mēs paātrinām vielmaiņu un palielinām ķermeņa enerģijas patēriņu, tas ir, mēs palielinām iespējamo kaloriju zuduma ātrumu.
Tomēr sadedzināto kaloriju aprēķināšana ir ārkārtīgi rupja zinātne. Neļaujiet sevi apmānīt ar mašīnas zīmi, kas saka, ka jūs tikko sadedzinājāt 500 kalorijas.
Pirmkārt, kardio trenažieri (sākotnēji paredzēti vīriešiem) jautā tikai jūsu vecumu un svaru, taču ar šiem datiem nepietiek, lai izdarītu secinājumus par enerģijas izmaksām.
Otrkārt, iekārtai nolietojoties, tā mēdz radīt arvien vairāk kļūdu. Piemēram, elipsēs var parādīties skaitlis ar pārsniegumu 42%.
Treškārt, profesors Ēriks Dosē, kurš pēta kustību procesus Otavas Universitātē, saka, ka cilvēki bieži pārvērtē savus centienus: “Viņi domā, ka fitnesa laikā sadedzināja daudz vairāk kaloriju nekā patiesībā. It īpaši, ja treniņš tiek pozicionēts kā augstas intensitātes.
Strādājot pie kardio trenažiera, pievienojiet 30% kalorijām, kuras vēlaties sadedzināt. Tātad, ja jūsu mērķis ir zaudēt 300 kcal, displejā vajadzētu redzēt skaitli 390.
Faktiski viena stunda spēka treniņa sadedzina vidēji 360–540 kcal. Izplatība ir pienācīga, taču, lai iegūtu precīzākus rezultātus, jums jāzina daudzi rādītāji: vecums, svars, vidējā ķermeņa temperatūra, vielmaiņas ātrums un hormonālās īpašības.
Lai kaut nedaudz noskaidrotu situāciju ar individuālo enerģijas patēriņu, Lidija Eršova iesaka novērtēt ķermeņa sastāvu (sastāvu), izmantojot bioimpedanci. To var izdarīt lielākajā daļā fitnesa klubu.
Speciāla ierīce dažu minūšu laikā veiks analīzi un parādīs, cik daudz tauku un muskuļu audu jums ir procentos, kāds ir jūsu ķermeņa masas indekss, vai audos ir pietiekami daudz šķidruma un cik kilokaloriju jums personīgi jāsaņem. Ķermeņa minimālās vajadzības - elpot, pievilkt skropstas, kustināt vijumus. Un cik daudz jums ir jātērē fiziskajām aktivitātēm, lai zaudētu svaru?
"Kāpēc es nezaudēju svaru?"– brīnās katra trešā sieviete, kas ievēro diētu. Vairumā gadījumu stingri ierobežojumi, iecienītāko ēdienu atteikšanās un smaga apmācība vai nu nedod vēlamo rezultātu, vai arī izrādās īslaicīga. Kur mēs ejam nepareizi? Body-bar tiks galā ar biežākajām sieviešu kļūdām ceļā uz slaidu augumu.
Kļūda #1. Konsekvences trūkums
Skaista figūra nozīmē ievērot pareizu dzīvesveidu un uzturu daudzus gadus. Tomēr daudzas sievietes pēc rezultātu sasniegšanas atgriežas pie savām iecienītākajām maizītēm un saldumiem. Un atkal liekie kilogrami, diētas... Lai sasniegtu ilgtermiņa rezultātus, katru dienu jāstrādā pie figūras.Kļūda #2. Diēta - jā, sports - nē
Protams, jūs varat zaudēt kilogramus tikai ar uzturu. Bet šeit ir vairāki trūkumi. Pirmkārt, process ir pārāk lēns. Apmācība aizņem vidēji 400-700 kalorijas dienā! Ja neizmantojat ar pārtiku iegūtās kalorijas, jums ir jāsamazina diēta. Tā rezultātā jūs kļūstat izsalkuši. Pastāvīga badošanās savukārt noved pie sabrukumiem. Tas izrādās apburtais loks, no kura ir sasodīti grūti izlauzties. Tāpat ar stingri ierobežotu uzturu organisms nesaņem nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu daudzumu, palēninās vielmaiņa. Pazudušo tauku kroku vietā tagad izskatu sabojā ļengana āda. Sports palīdz no tā izvairīties, padara ķermeni piemērotu un noņem celulītu.Kļūda #3. Nepareiza apmācības sistēma
Lēni veikt vingrinājumus ar svariem, protams, nāk par labu jūsu figūrai, un, godīgi sakot, tas ir vieglāk nekā 40 minūšu treniņš. kardio treniņš. Un mēs nemaz nemudinām atteikties no spēka treniņiem! Bet intensīva kardio ir svara zaudēšanas pamats! Kardio treniņš sadedzina taukus un noņem apjomu. Tie jāapvieno ar spēka treniņiem, kas palīdz saglabāt skaistas proporcijas un patīkamus apaļumus arī tievējot.Kļūda #4. Ēdienu izlaišana
Atcerieties: ja ķermenis nesaņem nepieciešamo enerģijas daudzumu, tas palēnināsies. vielmaiņa. Un tas ir pilns ar tauku nogulsnēšanās procesa sākšanu. Daudzi cilvēki uzskata, ka, izlaižot brokastis vai ēdienreizi, viņi patērēs mazāk kaloriju un ātrāk zaudēs svaru. Taču iznāk otrādi, jo izsalkuma sajūta ķermenim ir signāls uzkrāt taukus “katram gadījumam”.Kļūda #5. Zāļu lietošana svara zaudēšanai
“Ātri un bez piepūles zaudē svaru” - tāds ir “brīnumtabletīšu” ražotāju sauklis. Tikmēr daudziem sintētiskajiem ēstgribas nomācējiem un diurētiskiem līdzekļiem labākajā gadījumā ir viegla vai īslaicīga iedarbība. Sliktākajā gadījumā tie var būt bīstami veselībai. A tauku dedzinātāji, kas iekļauti atsevišķā sporta uztura klasē, nesniedz gaidīto efektu atsevišķi no treniņiem.Kļūda #6. Uzkodas ātrās ēdināšanas restorānos
Daudzās kafejnīcās un bistro restorānos ēdiena gatavošanā izmanto lielu daudzumu lētu, zemas kvalitātes tauku (tā saukto “tauku”). trans tauki"). Turklāt šādos ēdienos nav iespējams aprēķināt kaloriju skaitu. Neesiet slinki iepakot pusdienas darbam, izmantojot ēdienu, ko esat pagatavojis pats. Šī pieeja palīdzēs jums zaudēt svaru, ko apskauž jūsu kolēģi ēdnīcas pastāvīgie apmeklētāji.Kļūda #7. Pastāvīgs miega trūkums
Piespiedu “pūces” dzīvesveids un gulētiešana pēc pulksten 23.00 izjauc bioritmus un noved pie pārslodzes. Tiek traucēta melatonīna sekrēcija, čiekurveidīgo dziedzeru hormons, kas neitralizē oksidatīvo procesu postošo ietekmi un neļauj organismam novīst. Melatonīns ir visspēcīgākais zināmais endogēnais brīvo radikāļu iznīcinātājs, tāpēc šī hormona nozīmi nevar pārvērtēt. Ar sistemātisku miega trūkumu samazinās melatonīna daudzums, uzkrājas brīvo radikāļu šūnu bojājumi, samazinās jutība pret insulīnu, palielinās tauku nogulsnēšanās.Kļūda #8. Akla uzticība svariem
Viena no visizplatītākajām kļūdām ir paļaušanās uz vannas svariem kā līdzekli svara zaudēšanas procesa kontrolei. Sievietes ir pieradušas svara zudumu mērīt kilogramos. Ja svari ir nemainīgi, tad rezultāta nav – viņi domā. Taču daudz pareizāk ir rezultātu novērtēt, izmantojot mērlenti, suportu (vienkāršs aparāts, kas mēra tauku krokas biezumu) un, protams, savu atspulgu spogulī. Muskuļi sver vairāk nekā tauki: ja jūs regulāri vingrojat, pamanīsit, ka jūsu apģērba izmērs ir samazinājies, taču svari var parādīt lielāku svaru.Nepieļaujiet šīs kļūdas, un viss jums izdosies! Veiksmi!
"Es ēdu pareizi un dodos uz treniņu. Bet es nezaudēju svaru!” - tas nenotiek? Protams, tas notiek. Tievēšanas procesā dažkārt iespējamas kļūdas, kas bremzē pārtapšanu no zīlītes par tauriņu. Analizējiet savu uzvedību: varbūt zemāk uzskaitīto iemeslu dēļ jūsu svars vienkārši nevar kustēties?
Pirmais iemesls: nav kaloriju deficīta
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz sadedzināt kalorijas. Tomēr visizplatītākā kļūda, zaudējot svaru, ir tā, ka, palielinot fizisko aktivitāti, mēs klusi sākam ēst vairāk. Dažreiz tas notiek neapzināti. Bet gadās arī tā, ka mēs zinām un attaisnojam savas kļūdas uzturā, mierinot sevi ar frāzi: "Rīt es to atstrādāšu sporta zālē."
Ko darīt?
Tievēšanas process tiek palēnināts, jo netiek izveidots nepieciešamais kaloriju deficīts. Patērējot enerģiju, jūs to patērējat tādā pašā daudzumā. Noteikti jāuzrauga diēta: indulgences ir pieņemamas, bet, ja tās nekļūst par sistēmu.
Otrais iemesls: mazkustīgs dzīvesveids
Ja visu dienu sēžat birojā pie datora (vai mājās pie televizora), tad pat neskatoties uz regulāru sporta zāles apmeklējumu, jūsu dzīvesveids tiek uzskatīts par mazkustīgu. Tāpēc ķermenis tērē maz enerģijas un tauku rezerves paliek vietā
Ko darīt?
Lai zaudētu svaru, nepietiek ar 2-3 treniņiem nedēļā, ja jūs sēdējat 6-8 stundas dienā. Veiciet citas pūles, lai paātrinātu vielmaiņu. Piemēram, katru dienu ejiet ārā, izvairieties no lifta un eskalatora. Birojā mēģiniet nesēdēt uz vietas visu darba dienu - celieties biežāk, dodieties pie kolēģiem citā nodaļā, nevis runājiet ar viņiem, izmantojot tūlītējo ziņojumapmaiņas programmu vai tālruni. Ierobežojiet laiku pie televizora vai mēģiniet veikt vienkāršus vingrinājumus, skatoties to - grieziet stīpu, veiciet “velosipēdu” utt.
Trešais iemesls: muskuļu augšana
Šķiet, ka jūs ēdat pareizi un esat palielinājis savu darba slodzi. Bet skalas bultiņa sastinga pie viena skaitļa... Lieta tāda, ka jūsu muskuļu masā notiek izmaiņas, un tās nav redzamas uz svariem. Vienkārši sakot, tauku nogulsnes jūsu ķermenī tiek pakāpeniski sadedzinātas, un muskuļu masa palielinās. Un, tā kā tas sver vairāk, skaitļi uz skalas var arī palielināties.
Ko darīt?
Apskatiet ne tikai skalas adatas svārstības, bet arī vizuāli ievērojiet izmaiņas savā figūrā. Viens un tas pats svars ar vienādu augumu cilvēkiem var izskatīties atšķirīgi: meitenei, kuras svars ir 60 un augums 168 cm, var būt atlētisks, tonizēts ķermenis vai cietas tauku krokas. Sekojiet līdzi figūras apjomam: ja tas samazinās, jūs esat uz pareizā ceļa.
Ceturtais iemesls: bezjēdzīgs kaloriju ierobežojums
Ja jūs nolemjat vienkārši samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, piemēram, līdz 1300 kcal, tas var nedarboties. Nepareiza dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas un nepārdomātas diētas rezultātā jūs pārņems pastāvīga bada sajūta. Līdz ar to palielinās neapmierinātības un stresa sajūta, visas domas grozās tikai par ēdienu, iespējamas garastāvokļa maiņas un sabrukumi. Īsāk sakot, tu neesi tu, kad esi izsalcis.
Ko darīt?
Pirmkārt, pareizi aprēķiniet savu kaloriju daudzumu. Galu galā pārāk liela kaloriju deficīta rezultātā vielmaiņa palēninās. Attiecīgi svara zudums palēninās. Otrkārt, rūpīgi plānojiet savu uzturu, proti: palieliniet olbaltumvielu daudzumu un samaziniet ogļhidrātu daudzumu. Olbaltumvielu pārtika (zivis, gaļa, mājputni, olas, piena produkti) sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku un palīdz samazināt uzņemto kaloriju skaitu. Un vēl viena lieta: neaizmirstiet par dārzeņiem, augļiem un pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas - tie ir arī maz kaloriju, bet palīdzēs ilgstoši novērst bada sajūtu.
Par to, kā noteikt BJU un uzņemto kaloriju daudzumu, varat lasīt šeit
Piektais iemesls: ēdienreizes nav pareizi organizētas
Līdz šim daudzi no mums dzīvo pēc principa: ēd brokastis pats, pusdienās dalās ar draugu, vakariņas atdod ienaidniekam. Dienas pirmajā pusē apēdot visu savu ikdienas kaloriju daudzumu, mēs cenšamies ierobežot ēdiena uzņemšanu vakarā vai “neēst pēc sešiem”, lai zaudētu svaru. Tas bieži noved pie pretēja rezultāta...
Ko darīt?
Ēd bieži, bet pamazām. Labāk ēst 5-6 reizes dienā, bet mazās porcijās. Tādā veidā jūsu ķermenis iemācās būt apmierināts ar mazāku ēdienu un jūs nepārēdat. Turklāt biežas nelielas maltītes palīdz izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas izraisa tauku nogulsnēšanos.
Sestais iemesls: jūs maz guļat vai daudz nervozējat
Jūs uztraucaties par darbu vai personīgajā dzīvē vajā stress... Jūs izlaižat ēdienreizes vai, gluži pretēji, ēdat pārāk daudz... Jūs ciešat no bezmiega vai miega trūkuma... Tas viss var ietekmēt notiekošos vielmaiņas procesus ķermenī. Dažiem stress darbojas kā svara zaudēšanas katalizators, savukārt citiem nemitīgo “nervu” dēļ process, gluži pretēji, palēninās.
Ko darīt?
Organizējiet savu dienu. Centieties iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un izmantojiet meditāciju vai elpošanas vingrinājumus, lai mazinātu stresa ietekmi. Ja pats nevarat tikt galā, necieš to - sazinieties ar speciālistu.
Par to, kā izvairīties no pārēšanās stresa apstākļos, varat lasīt šeit
Septītais iemesls: jūs neesat godīgs pret sevi.
Pat aprēķinot brokastu, pusdienu, pēcpusdienas uzkodu un vakariņu kaloriju saturu, mēs varam neadekvāti novērtēt kopējo ikdienas kaloriju daudzumu. Mēs faktiski varam aizmirst par visiem pārtikas produktiem, kas dienas laikā nonāca mūsu vēderā. Vai atceries, ka ēdām pāris cepumus, ko kolēģis tev piedāvāja? Vai gatavojot ēdienu izmēģinājāt vairākas reizes? Vai tu nospiedi kādu maizes gabalu? Vai arī tas "neskaitās"?
Ko darīt?
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Vai arī – kas ir vienkāršāk – veiciet piezīmes tieši savā tālrunī, jo lielākajai daļai no mums tas vienmēr ir līdzi. Pierakstiet visu, ko ēdat uzreiz, neatstājot to vēlākam laikam. Visi šie dati palīdzēs adekvāti novērtēt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu.
Astotais iemesls: jūs dzerat maz ūdens
Jūs dzerat sulas (svaigi spiestas), tēju (zaļo, bez cukura), kafiju ar tauku dedzināšanas efektu, uzskatot, ka šķidruma ir pietiekami. Tikmēr tikai parasts, tīrs ūdens ir vielmaiņas procesu katalizators, un visu pārējo šķidrumu drīzāk var pielīdzināt pārtikai.
Ko darīt?
Dzeriet ūdeni pirms brokastīm un 20 minūtes pirms ēšanas, bet ne uzreiz pēc ēšanas. Dienā jāizdzer vismaz divi litri tīra, negāzēta ūdens. Tikai šajā gadījumā kaloriju sadedzināšanas process noritēs ātrāk.
Devītais iemesls: plato efekts
Jūs esat veiksmīgi zaudējis svaru, un pēkšņi jūsu ķermenis, šķiet, kļuvis mantkārīgs: tas nevēlas "atdot" ne gramu liekā svara. Tajā pašā laikā jūsu uzturs ir skaidri sakārtots, jūs apmeklējat treniņus tāpat kā iepriekš - vārdu sakot, nekas nav noticis, kas varētu palēnināt procesu. Acīmredzot visa būtība ir tāda, ka ir iestājies plato efekts - organisms ir pieradis pie pašreizējām slodzēm un standarta kaloriju daudzuma.
Ko darīt?
Nekrīti panikā un esi pacietīgs. Mēģiniet pielāgot savu treniņu sistēmu un palielināt slodzi. Vai “izkratiet” savu ķermeni ar badošanās dienām.
Par to, kuras badošanās dienas palīdzēs pastiprināti zaudēt svaru, varat lasīt šeit
Desmitais iemesls: slimību klātbūtne
Visbeidzot, mēs nevaram neievērot dažus iemeslus, kas traucē svara zaudēšanai un ir neatkarīgi no uztura un fiziskās aktivitātes. Tātad ir vairākas slimības, kas ietekmē liekā svara zaudēšanas procesu. Tas var būt hipotireoze (samazināta vairogdziedzera funkcija), cukura diabēts vai prediabēts un daži citi.
Ko darīt?
Apmeklējiet ārstu, pārbaudiet, vai asinīs nav cukura un vairogdziedzera hormonu. Ja ir kāda veida slimība, nevajag izmisumā. Ja tas laika gaitā tiks veiksmīgi izlabots, jūs veiksmīgi atbrīvosities no liekā svara.