هیچ چیز به کاهش وزن کمک نمی کند. اگر نمی توانید وزن کم کنید چه باید کرد. نقض تعادل آب در بدن
خلق و خوی به شدت بدتر شد، برق چشم ها ناپدید شد و شور و شوق ناپدید شد، گویی هرگز وجود نداشته است. دلیل آن ساده است - شما نمی توانید وزن کم کنید. ما روشهای مختلفی را امتحان میکنیم، سلامتی ارزشمند را فدای راههای جدید برای مبارزه با پوندهای اضافی، عرق کردن در باشگاه بدنسازی یا رگ به رگ شدن و تنگی نفس روی تردمیل میکنیم - همه اینها فایدهای نداشت! ترازو همان عدد را نشان می دهد و هر سفر به یخچال به شکنجه واقعی تبدیل می شود: چه چیزی بخوریم و چه چیزی را برای همیشه رها کنیم تا اندام باریک خود را به دست آوریم؟
چند بار می شنویم: من کم غذا می خورم، اما نمی توانم وزن کم کنم... بیایید سعی کنیم تصور کنیم که بدن ما چه تجربه ای را تجربه می کند، وقتی که تصمیم خود را گرفته اید، به تدریج غذاهای سالم را از رژیم غذایی خود حذف می کنید و در نهایت شما دست به اعتصاب غذا بزنند
چرا با رژیم لاغر نمی شوم: اشتباه شماره 1
اولین و متأسفانه یکی از رایج ترین اشتباهات خانم های زیبایی که آرزوی خلاص شدن از شر پوندهای اضافه را دارند، تبدیل منوی روزانه به یک لیست کوتاه متشکل از 1-2 مورد است. یک سینه مرغ آب پز، یک تخم مرغ یا یک برگ کاهو - آیا این رژیم سالم و متعادلی است که ما نیاز داریم؟ از دروغ گفتن به خودتان، پیروی از توصیه های اینترنت، با این ادعا که غذا خوردن متنوع و منظم به معنای چاق شدن است، دست بردارید. به هر حال دلیل اضافه وزن اصلا این نیست که به طور منظم و خوشمزه می خوریم، بلکه دلیل این است که چه نوع غذایی در بشقاب ما وجود دارد.
من رژیم دارم و وزن کم نمی کنم، چرا نتیجه قابل توجهی وجود ندارد، اما سلامتی من بدتر می شود؟ این سوال بیش از یک بار توسط بسیاری از مبتلایان پرسیده شده است که تصمیم گرفته اند یک قدم ناامیدانه بردارند - همه چیز را به یکباره کنار بگذارند و به طور سیستماتیک توصیه های کسانی را که وعده نتایج باورنکردنی پس از کاهش رژیم غذایی خود را می دهند دنبال کنند. حالا بیایید از چشم متخصصان به مشکل نگاه کنیم: بدن مواد مغذی لازم را دریافت نمی کند و کالری "دریافت" نمی کند و این استرس زیادی است که بدون باقی ماندن اثری از بین نمی رود. روند انباشته شدن غیرقابل کنترل رسوبات چربی "برای یک روز بارانی" وجود دارد، زیرا اگر زن خانه دار تغذیه نکند، مشکل ایجاد شده است و شما باید از خود مراقبت کنید! به همین دلیل است که ما همان انعکاس را در آینه می بینیم و نه شکل رویاهای خود را که با این همه غیرت برای رسیدن به آن تلاش می کنیم.
نتیجه اشتیاق به تکنیک های جدید چیست؟ افسوس که روزه آگاهانه نمی تواند به خیری منجر شود. در لیست هدایای "ناخوشایند":
- فرسودگی؛
- راه اندازی فرآیندهای مسئول پیری زودرس؛
- مشکلات گوارشی و متابولیسم کند؛
- کمبود ویتامین ها و ریز عناصر مهم؛
- کاهش قدرت دفاعی بدن؛
- مجموعه ای از پوند اضافی به جای لاغری مورد نظر.
آیا می خواهید زخم های جدیدی به دست آورید؟ اکثر آنها به اتفاق آرا "نه" می گویند و کار درست را انجام می دهند. سرسخت ترین افراد با مراجعه به پزشک و بدتر شدن تدریجی سلامتی خود مواجه خواهند شد. مواظب خود باشید و از باور کورکورانه به روشهای رایجی که فقط محدود میکنند و خسته میشوند و به تخت بیمارستان میروند دست بردارید. آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس با یک رژیم غذایی مناسب و تغذیه سالم – منظم و مغذی – شروع کنید.
درباره برنامه های کاهش وزن ما بیشتر بدانید:
من کم غذا می خورم و وزن کم نمی کنم: از افراط تا عادی
ممکن است خیلی ها مخالفت کنند: اما ما در طول روز غذا می خوریم، یعنی کالری وارد بدن می شود! فقط تعداد آنها محدود است و این برای کاهش وزن بسیار مهم است، زیرا این چیزی است که آنها در انجمن ها و مشهورترین مجلات می نویسند! چنین کلماتی فقط متعلق به کسانی است که هرگز در زندگی خود غذای درستی نخورده اند.
یک بار برای همیشه به یاد داشته باشید: مصرف روزانه نباید کمتر از 600 کیلو کالری برای زنان و 800 کیلو کالری برای مردان باشد. گرسنگی کمتر است و این مرگ آهسته برای بدن شماست. و تصمیم به امتحان روش دیگری روی خود با پیشوند "مونو" اشتباه دیگری است که دوستداران نتایج سریع مرتکب می شوند. آیا به نتیجه دلخواه خواهید رسید؟ خودتان قضاوت کنید: کوتاه کردن رژیم غذایی روزانه و به همراه آن کاهش وعده ها منجر به کمبود مواد مغذی و افزایش اشتها می شود. هر چه احساس گرسنگی قویتر باشد، بیشتر به سمت یخچال میرویم و بیشتر غذا میخوریم. تنقلات آخر شب یکی از آن «کابوسهایی» است که برای کسانی که کم و به ندرت غذا میخورند، آزار میدهد.
حال بیایید ببینیم اگر به درستی غذا خوردن را - بیش از یک کیلوگرم در روز - شروع کنیم، بدن ما چگونه کار می کند. ما یک تصویر کاملاً متفاوت خواهیم دید: فرآیندهای متابولیک و شیمیایی مسئول کاهش وزن فعال می شوند. نکته اصلی این است که بهتر است برای لذت غذا بخورید و کالری دریافتی روزانه خود را رعایت کنید تا اینکه خود را مجبور به تحمل کنید و به روش جدید کاهش دهید.
چقدر میتوان و حتی باید چه مقدار در روز خورد تا «فعالکننده» درون ما کار کند؟ مقدار غذای روزانه به شرح زیر است:
- از 1300 تا 1800 گرم - برای خانم های دوست داشتنی.
- از 1500 تا 2500 گرم - برای مردان.
و در اینجا میزان کالری دریافتی وجود دارد که نباید از آن بیشتر شود:
- از 950 تا 1250 کیلو کالری - برای زنان؛
- از 1280 تا 2000 کیلو کالری - برای جنس قوی تر.
چگونه می توانید خود را کنترل کنید و شکست نخورید؟ برای انجام این کار، یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن باید ارزش انرژی هر غذای پخته شده و خورده شده را ثبت کنید. خرید ترازو با تقسیمات 1 گرمی برای اندازه گیری حجم دقیق غذای پخته شده و انجام محاسبات دقیق هر روز ضرری ندارد. دشوار؟ برای کسانی که می خواهند از شر آن پوندهای منفور خلاص شوند، پیروی از این دستورالعمل ها به آسانی پای است.
چرا نمی توانید وزن کم کنید: اگر وزن کم نشد چه باید کرد؟
یکی دیگر از دلایل افزایش وزن، عدم تعادل هورمونی است. در این مورد، باید با یک متخصص مشورت کنید، زیرا فقط یک پزشک با تجربه می تواند زخم هایی را که از لاغر شدن شما جلوگیری می کند، شناسایی کند.
اغلب، یک درمان جهانی به بازگشت شاخص ها به حالت عادی کمک می کند - یک رژیم غذایی متعادل و مغذی. شروع کنید به نظارت بر آنچه که می خورید و به طور منظم چگونه می خورید. اگر فقط غذاهای چرب، سرخ شده، شیرین، دودی و شور می خورید، وقت آن رسیده که زنگ خطر را به صدا در آورید. همه اینها منابع چربی هستند که اندام ما را خراب می کنند و ارزش اصلی ما - سلامتی - را به خطر می اندازند.
حالا بیایید ببینیم چگونه غذا می خوریم. آیا غذا را در دهان خود می ریزیم و بدون جویدن آن را قورت می دهیم؟ آیا در محصولات نیمه تمام و ساندویچ های خشک خفه می شویم؟ بیایید یک بار برای همیشه این عادات بد را فراموش کنیم و قوانین زیر را از قلب یاد بگیریم:
ما به آرامی غذا می خوریم، با لذت، سعی می کنیم طعم را کاملا احساس کنیم و از غذای آماده شده لذت ببریم.
ما به طور منظم غذا می خوریم بدون اینکه از صبحانه، ناهار و شام غافل شویم.
مقدار روزانه آب را حتما بنوشید - از 1.5 تا 2.5 لیتر.
چرا با تغذیه مناسب وزن کم نمی کنم: ایجاد یک رژیم غذایی
محصولات انتخاب و آماده می شوند، غذا تا زمان های بهتر در یخچال پنهان نمی شود، بلکه روی میز می ایستد و شما را به خوردن دعوت می کند، اما تعداد روی ترازو یکسان است. باید چکار کنم؟ از این گذشته ، ما همه چیز را درست انجام دادیم: آنچه را که سالم بود برداشتیم و آنچه را که مضر بود از خود منع کردیم. چرا پوندهای اضافی از بین نمی روند، بلکه فقط اضافه می شوند؟
نیازی به ناراحتی نیست، فقط باید یک بار دیگر رفتار خود را تجزیه و تحلیل کنید و به یاد بیاورید که چه چیزی و چه زمانی می خوریم. از این گذشته، اگر قانون طلایی را فراموش کنید، حتی میوه ها نیز می توانند باعث رسوب چربی شوند: انگور، خربزه، موز، خرمالو، هلو، هندوانه و سایر جایگزین های شیرینی های معمولی باید قبل از ساعت 16:00 خورده شوند.
سالادها و سیب ها تقویت کننده های قدرتمندی برای اشتها هستند، بنابراین توصیه می شود آنها را با وعده دوم ترکیب کنید یا بعد از دوره اول میل کنید.
اگر آبمیوه های طبیعی دوست دارید، آن ها را قبل از غذا بنوشید.
عادت ریختن آب سرد به درون خود را بعد از ناهار رها کنید - این باعث حفظ چربی در بدن می شود و از کاهش وزن اضافی جلوگیری می کند.
قبل از ساعت 16:00 باید زمانی برای خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات (فرنی، ماکارونی گندم دوروم، شیرینی، نان و غیره)، سبزیجات شیرین و شکلات تلخ داشته باشید.
بهتر است شکر را با دم کرده گیاه استویا جایگزین کنید.
مونو غذا مستثنی است. بارهای قدرتی نیز وجود دارد، زیرا با ورزش متعصبانه در یک باشگاه بدنسازی یا باشگاه بدنسازی، ما فقط چربی را با بافت ماهیچه ای جایگزین می کنیم: حجم ها ثابت می مانند و نیازی به صحبت در مورد نتیجه موفقیت آمیز نیست.
من درست غذا میخورم، اما وزن کم نمیکنم: چرا نمیتوانم لاغر شوم
و اکنون ما صادقانه و با اطمینان پاسخ می دهیم. آیا شما یک دفترچه خاطرات غذایی نگه می دارید؟ آیا همیشه به اندازه کافی می خوابید یا هر بار دیگر؟ آیا باید در محل کار به جای فست فود غذای سالم و خوش طعم بخورید؟ مقدار آب روزانه خود را بنوشید؟
به عنوان یک قاعده، این سوالات شما را مجبور می کند که نظر خود را در مورد سبک زندگی خود کاملاً تغییر دهید. دور انداختن "میان وعده های" پرکالری از یخچال کافی نیست - شما باید روال معمول روزانه و نگرش خود را نسبت به خود و دنیا کاملاً تغییر دهید.
از شکنجه بدن خود با فعالیت بدنی بیش از حد دست بردارید و یک جایگزین پیدا کنید - یوگا، شنا، کشش. آرام و راحت بخوابید و جلوی تلویزیون یا مانیتور کامپیوتر چرت نزنید. یاد بگیرید که به زیبایی غذا بخورید و قطعات ضعیف جویده شده را قورت ندهید تا سریال تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید.
نمی توانید وزن کم کنید؟ به آینه بروید و به انعکاس خود نگاه کنید. حالا تصور کنید - ایده آل بسیار نزدیک است، فقط باید آن را بخواهید. بله، بله درست شنیدید. قدرت کلمات را نمی توان دست کم گرفت. بلوز ثابت، افسردگی، خلق و خوی منحط - همه اینها یک بار برای همیشه لغو می شود. استرس کمک کننده بدی در مبارزه با پوندهای اضافی است. خودتان را دوست داشته باشید - اگر عزت نفس شما به صفر رسیده باشد، تمام تلاش های شما بیهوده خواهد بود. بگذار هر روز به یک تعطیلات تبدیل شود، نه یک بحث دردناک با بدن خود - چه کسی بر چه کسی غلبه خواهد کرد ...
اگر می خواهید لاغر شوید، سلامت و زیبایی خود را با بازیابی قدرت و تشکیل رژیم غذایی مناسب به دست آورید، با متخصصان کلینیک ما تماس بگیرید. ما به شما کمک می کنیم یک حقیقت ساده را بیاموزید: می توانید غذاهای خوشمزه بخورید و وزن کم کنید. زندگی جدیدی را با ما شروع کنید - یک بار برای همیشه از شر اضافه وزن بدون محدودیت خلاص شوید!
تمرین ضربه ای و اشتهای خوب دست به دست هم می دهند، اما ورزش این حق را به شما نمی دهد که همه چیز و بیشتر بخورید. لیدیا ارشووا، مربی شخصی و قهرمان دو بار تناسب اندام اروپا، می گوید: «برای جبران انرژی صرف شده در طول تمرین، نیازی به افزایش وعده ها یا پاداش دادن به خود با چیزی خوشمزه ندارید.
از سوی دیگر، کاهش شدید تعداد معمول کیلو کالری و در عین حال تمرین فعال نیز غیرممکن است. در غیر این صورت، شما در معرض خطر فروپاشی با خستگی هستید، نه تنها چربی اضافی را در طول تمرین می سوزانید، بلکه بافت ماهیچه ای ارزشمند را نیز می سوزانید. هنجار روزانه برای زنان با سبک زندگی نسبتاً فعال از 1800 تا 2000 کیلو کالری متغیر است.و این انرژی را نباید از شیرینی یا پیتزا گرفت.
لیدیا ارشووا توصیه می کند در رژیم غذایی خود از نظر کیفیت و نه کمیت تجدید نظر کنید. فهرستی از غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدراتهای آهسته، چربیهای غیراشباع چندگانه و فیبر گیاهی تهیه کنید - آنها سیری میدهند، هضم طولانیمدت طول میکشد و کالریهای ارزشمندی را برای بدن فراهم میکنند که برای چربی سوزی و ساخت بافت عضلانی استفاده میشود.
- ساندویچ را با نان سفید با نان تست غلات کامل جایگزین کنید.
- به جای بستنی برای دسر، می توانید پنیر کوتیج با انواع توت ها بخورید.
- یک بشقاب پاستا یا سیب زمینی سرخ شده را می توان با یک تکه مرغ و یک سالاد سبزیجات جایگزین کرد.
بهترین دوست شما خودکنترلی است. اما اگر واقعاً نمی توانید بدون دسر کنار بیایید، می توانید یک بار در هفته از خودتان لذت ببرید.
همچنین بخوانید امگا 3، ویتامین D و روغن ماهی: چه تفاوتی دارند؟
نحوه برنامه ریزی تمرینات برای کاهش وزن
با فعالیت بدنی منظم، بافت ماهیچه ای رشد می کند. دقیقاً به همین دلیل است که همه چیز شروع شده است: با جایگزین کردن چربی به جای عضله، متابولیسم را تسریع می کنیم و مصرف انرژی بدن را افزایش می دهیم، یعنی نرخ بالقوه از دست دادن کالری را افزایش می دهیم.
با این حال، محاسبه کالری سوزانده شده یک علم بسیار خشن است. فریب تابلوی دستگاه را نخورید که می گوید شما فقط 500 کالری سوزانده اید.
اولاً، دستگاههای کاردیو (که در ابتدا مردان را هدف قرار میدادند) فقط سن و وزن شما را میپرسند - اما این دادهها برای نتیجهگیری در مورد هزینههای انرژی کافی نیست.
ثانیا، با فرسوده شدن تجهیزات، خطاهای بیشتری ایجاد می کند. به عنوان مثال، بیضی ها ممکن است رقمی با بیش از 42٪ نشان دهند.
سوم، پروفسور اریک دوست، که در دانشگاه اتاوا در مورد فرآیندهای حرکتی مطالعه میکند، میگوید مردم اغلب تلاشهای خود را بیش از حد ارزیابی میکنند: «آنها فکر میکنند در حین تناسب اندام کالری بیشتری نسبت به آنچه واقعاً میسوزانند، سوزاندهاند. به خصوص زمانی که تمرین با شدت بالا قرار می گیرد.»
هنگام کار بر روی یک دستگاه کاردیو، 30٪ به کالری که می خواهید بسوزانید اضافه کنید. بنابراین، اگر هدف شما از دست دادن 300 کیلو کالری است، باید عدد 390 را روی صفحه نمایش ببینید.
در واقع، یک ساعت تمرین قدرتی به طور متوسط 360 تا 540 کیلو کالری می سوزاند. گسترش مناسب است، اما برای نتایج دقیق تر باید شاخص های زیادی را بدانید: سن، وزن، میانگین دمای بدن، میزان متابولیسم و ویژگی های هورمونی.
برای روشن شدن وضعیت مصرف انرژی فردی حداقل کمی، لیدیا ارشووا ارزیابی ترکیب (ترکیب) بدن را با استفاده از بیوامپدانس توصیه می کند. این را می توان در اکثر باشگاه های بدنسازی انجام داد.
یک دستگاه ویژه در چند دقیقه تجزیه و تحلیل انجام می دهد و نشان می دهد که چه مقدار بافت چربی و عضلانی بر حسب درصد دارید، شاخص توده بدنی شما چقدر است، آیا مایعات کافی در بافت ها وجود دارد یا خیر و شخصاً چه مقدار کیلو کالری برای تامین نیاز دارید. حداقل نیازهای بدن - نفس کشیدن، ضربه زدن به مژه ها، حرکت پیچش ها. و برای کاهش وزن چقدر باید برای فعالیت بدنی هزینه کرد؟
"چرا من وزن کم نمی کنم؟"- هر سوم زن در رژیم غذایی شگفت زده می شود. در بیشتر موارد، محدودیت های سخت، امتناع از غذاهای مورد علاقه و تمرینات سخت یا نتیجه مطلوب را به همراه نمی آورد یا کوتاه مدت است. کجا داریم اشتباه می کنیم؟ بادی بار با رایج ترین اشتباهات زنان در راه رسیدن به اندامی لاغر مقابله خواهد کرد.
اشتباه شماره 1 عدم ثبات
هیکل زیبا یعنی پیروی از شیوه زندگی و تغذیه صحیح برای سالیان متمادی. با این وجود، بسیاری از زنان، پس از رسیدن به نتیجه، به نان ها و شیرینی های مورد علاقه خود باز می گردند. و دوباره، پوندهای اضافی، رژیم های غذایی... برای رسیدن به نتایج طولانی مدت، باید هر روز روی اندام خود کار کنید.اشتباه شماره 2 رژیم - بله، ورزش - خیر
البته تنها با تغذیه می توانید کیلو کم کنید. اما در اینجا یک سری معایب وجود دارد. اول از همه، روند بسیار کند است. تمرین روزانه به طور متوسط 400-700 کالری مصرف می کند! اگر از کالری دریافتی از غذا استفاده نمی کنید، باید رژیم غذایی خود را کاهش دهید. در نتیجه گرسنه می شوید. روزه داری مداوم به نوبه خود منجر به شکست می شود. معلوم می شود که این یک دور باطل است که بیرون آمدن از آن لعنتی دشوار است. همچنین با یک رژیم غذایی به شدت محدود، بدن مقدار مورد نیاز ویتامین ها و عناصر ریز را دریافت نمی کند و متابولیسم کند می شود. به جای چین های چربی از بین رفته، اکنون ظاهر با افتادگی پوست خراب شده است. ورزش به جلوگیری از این امر کمک می کند، بدن را متناسب می کند و سلولیت را از بین می برد.اشتباه شماره 3 سیستم آموزشی اشتباه
انجام تمرینات آهسته با وزنه، البته برای اندام شما خوب است و صادقانه بگویم، راحت تر از انجام یک تمرین 40 دقیقه ای است. تمرین کاردیو. و ما به هیچ وجه از شما نمی خواهیم که تمرینات قدرتی را رها کنید! اما کاردیوی شدید پایه کاهش وزن است! تمرینات کاردیو چربی می سوزاند و حجم را از بین می برد. آنها باید با تمرینات قدرتی ترکیب شوند، که به حفظ تناسب زیبا و گردی دلپذیر حتی در هنگام کاهش وزن کمک می کند.اشتباه شماره 4 حذف وعده های غذایی
به یاد داشته باشید: اگر بدن مقدار مورد نیاز انرژی را دریافت نکند، سرعت آن کاهش می یابد. متابولیسم. و این مملو از شروع فرآیند رسوب چربی است. بسیاری از مردم بر این باورند که با حذف صبحانه یا حذف یک وعده غذایی، کالری کمتری مصرف می کنند و سریعتر وزن کم می کنند. با این حال، برعکس است، زیرا احساس گرسنگی برای بدن سیگنالی برای ذخیره چربی «در هر صورت» است.اشتباه شماره 5 استفاده از داروها برای کاهش وزن
"به سرعت و بدون زحمت وزن کم کنید" - این شعار تولید کنندگان "قرص های معجزه آسا" است. در همین حال، بسیاری از داروهای سرکوبکننده اشتها و دیورتیکهای مصنوعی، در بهترین حالت، اثرات خفیف یا کوتاهمدت دارند. در بدترین حالت، آنها می توانند برای سلامتی خطرناک باشند. آ چربی سوز ها، که در یک کلاس جداگانه از تغذیه ورزشی گنجانده شده است، به تنهایی از تمرین اثر مورد انتظار را نمی دهد.اشتباه شماره 6 اسنک در رستوران های فست فود
در بسیاری از کافه ها و رستوران های اغذیه فروشی، مقادیر زیادی چربی ارزان و بی کیفیت (به اصطلاح «چربی») در آشپزی استفاده می شود. چربی های ترانس"). به علاوه نمی توان میزان کالری این گونه ظروف را محاسبه کرد. با استفاده از غذاهایی که خودتان تهیه کرده اید، تنبلی نکنید که ناهار خود را برای کار خود بچینید. این رویکرد به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید تا حسادت هموطنان معمولی غذاخوری خود را برانگیزند.اشتباه شماره 7 کمبود مداوم خواب
سبک زندگی اجباری "جغد" و رفتن به رختخواب بعد از ساعت 11 شب، ریتم های زیستی را مختل می کند و منجر به کار بیش از حد می شود. ترشح ملاتونین، هورمون غده صنوبری که اثرات مخرب فرآیندهای اکسیداتیو را خنثی می کند و از پژمرده شدن بدن جلوگیری می کند، مختل می شود. ملاتونین قوی ترین پاک کننده رادیکال های آزاد درون زا شناخته شده است، بنابراین نمی توان اهمیت این هورمون را نادیده گرفت. با کمبود خواب سیستماتیک، میزان ملاتونین کاهش می یابد، آسیب سلولی رادیکال های آزاد تجمع می یابد، حساسیت به انسولین کاهش می یابد و رسوب چربی افزایش می یابد.اشتباه شماره 8 اعتماد کورکورانه به ترازو
یکی از رایج ترین اشتباهات تکیه بر ترازو حمام به عنوان راهی برای کنترل روند کاهش وزن است. خانم ها عادت دارند کاهش وزن را بر حسب کیلوگرم اندازه گیری کنند. اگر ترازوها بدون تغییر باشند، نتیجه ای وجود ندارد - آنها فکر می کنند. با این حال، ارزیابی نتیجه با استفاده از نوار اندازه گیری، کولیس (دستگاه ساده ای که ضخامت چین چربی را اندازه می گیرد) و البته بازتاب خود در آینه بسیار صحیح تر است. وزن عضله از چربی بیشتر است: اگر به طور منظم ورزش کنید، متوجه خواهید شد که سایز لباس شما کاهش یافته است، اما ترازو ممکن است وزن بیشتری را نشان دهد.این اشتباهات را مرتکب نشوید و همه چیز برای شما درست می شود! موفق باشید!
من درست غذا میخورم و به تمرین میروم. اما من وزن کم نمی کنم!" - این اتفاق نمی افتد؟ البته این اتفاق می افتد. در روند کاهش وزن، گاهی اوقات اشتباهاتی ممکن است که تبدیل از شفیره به پروانه را کند می کند. رفتار خود را تجزیه و تحلیل کنید: شاید به دلایل ذکر شده در زیر باشد که وزن شما نمی تواند حرکت کند؟
دلیل اول: کمبود کالری وجود ندارد
ورزش منظم به سوزاندن کالری کمک می کند. با این حال، رایج ترین اشتباه هنگام کاهش وزن در این واقعیت نهفته است که با افزایش فعالیت بدنی، ما بی سر و صدا شروع به خوردن بیشتر می کنیم. گاهی اوقات این اتفاق ناخودآگاه می افتد. اما این اتفاق می افتد که ما اشتباهات خود را در تغذیه می دانیم و توجیه می کنیم و خود را با این جمله دلداری می دهیم: "فردا آن را در باشگاه تمرین خواهم کرد."
چه باید کرد؟
روند کاهش وزن کند می شود زیرا کسری کالری مورد نیاز ایجاد نمی شود. وقتی انرژی مصرف می کنید، به همان میزان مصرف می کنید. شما حتما باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید: زیاده روی ها قابل قبول هستند، اما اگر به یک سیستم تبدیل نشوند.
دلیل دوم: کم تحرکی
اگر تمام روز را در دفتر کار پشت کامپیوتر می نشینید (یا در خانه جلوی تلویزیون)، پس حتی با وجود بازدید منظم از باشگاه، سبک زندگی شما کم تحرک در نظر گرفته می شود. به همین دلیل است که بدن انرژی کمی صرف می کند و ذخایر چربی در جای خود باقی می ماند
چه باید کرد؟
برای کاهش وزن، اگر 6 تا 8 ساعت در روز بنشینید، 2 تا 3 تمرین در هفته کافی نیست. تلاش های دیگری برای افزایش متابولیسم خود انجام دهید. به عنوان مثال، هر روز بیرون از منزل پیاده روی کنید، از آسانسور و پله برقی خودداری کنید. در دفتر، سعی کنید تمام روز کاری را آرام ننشینید - بیشتر اوقات از خواب برخیزید، به جای صحبت با همکاران خود از طریق پیام رسان فوری یا تلفن، به سراغ همکاران خود در بخش دیگری بروید. زمان جلوی تلویزیون را محدود کنید یا سعی کنید هنگام تماشای آن تمرینات ساده ای انجام دهید - حلقه را بچرخانید، "دوچرخه" انجام دهید و غیره.
دلیل سوم: رشد عضلات
به نظر می رسد که درست غذا می خورید و حجم کاری خود را افزایش داده اید. اما فلش ترازو روی یک عدد یخ زد... مسئله این است که تغییراتی در توده عضلانی شما رخ می دهد و روی ترازو قابل مشاهده نیست. به زبان ساده، رسوبات چربی در بدن شما به تدریج سوزانده می شود و توده عضلانی افزایش می یابد. و از آنجایی که وزن آن بیشتر است، اعداد روی ترازو نیز ممکن است افزایش یابد.
چه باید کرد؟
نه تنها به نوسانات سوزن مقیاس نگاه کنید، بلکه به صورت بصری تغییرات شکل خود را نیز یادداشت کنید. وزن یکسان با قد یکسان می تواند در افراد متفاوت به نظر برسد: دختری با وزن 60 و قد 168 سانتی متر ممکن است بدنی ورزشکار و خوش اندام یا چین های چاق جامد داشته باشد. مراقب حجم شکل خود باشید: اگر کاهش یابد، در مسیر درستی هستید.
دلیل چهارم: محدودیت کالری بدون فکر
اگر تصمیم دارید به سادگی کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید، به عنوان مثال، به 1300 کیلو کالری، این ممکن است کارساز نباشد. در نتیجه محاسبه نادرست کالری دریافتی روزانه و رژیم غذایی نسنجیده، احساس گرسنگی دائمی شما را درگیر خواهد کرد. در نتیجه احساس نارضایتی و استرس افزایش می یابد، تمام افکار فقط در مورد غذا می چرخد، نوسانات خلقی و خرابی امکان پذیر است. خلاصه اینکه وقتی گرسنه هستید شما نیستید.
چه باید کرد؟
ابتدا کالری مورد نیاز خود را به درستی محاسبه کنید. از این گذشته، در نتیجه کمبود بیش از حد کالری، متابولیسم شما کند می شود. بر این اساس کاهش وزن کند می شود. در مرحله دوم، رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید، یعنی: میزان پروتئین را افزایش دهید و میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید. غذاهای پروتئینی (ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی) به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد و به کاهش کالری مصرفی کمک می کند. و یک چیز دیگر: سبزیجات، میوه ها و غذاهای حاوی فیبر را فراموش نکنید - آنها همچنین کالری کمی دارند، اما به از بین بردن احساس گرسنگی برای مدت طولانی کمک می کنند.
در اینجا می توانید در مورد نحوه تعیین BZHU و کالری دریافتی بخوانید
دلیل پنجم: وعده های غذایی درست تنظیم نمی شود
تا به حال، بسیاری از ما بر اساس این اصل زندگی می کنیم: خودتان صبحانه بخورید، ناهار را با یک دوست تقسیم کنید، شام را به دشمن خود بدهید. با خوردن کل کالری دریافتی روزانه خود در نیمه اول روز، سعی می کنیم مصرف غذا را در عصر محدود کنیم یا "بعد از شش غذا نخوریم" تا وزن کم کنیم. این اغلب منجر به نتیجه معکوس می شود ...
چه باید کرد؟
اغلب غذا بخورید، اما کم کم. بهتر است 5-6 بار در روز بخورید، اما در وعده های کوچک. به این ترتیب بدن شما یاد می گیرد که با غذای کمتری سیر شود و پرخوری نکنید. علاوه بر این، وعدههای غذایی کوچک مکرر به جلوگیری از افزایش قند خون، که باعث رسوب چربی میشود، کمک میکند.
دلیل ششم: کم می خوابید یا زیاد عصبی هستید
شما نگران کار هستید یا استرس در زندگی شخصی شما را آزار می دهد... وعده های غذایی را حذف می کنید یا برعکس زیاد غذا می خورید... از بی خوابی یا کم خوابی رنج می برید... همه اینها می تواند بر فرآیندهای متابولیک در حال وقوع تاثیر بگذارد. در بدن. برای برخی، استرس به عنوان یک کاتالیزور برای کاهش وزن عمل می کند، در حالی که برای برخی دیگر، به دلیل "اعصاب" ثابت، برعکس، این روند کند می شود.
چه باید کرد؟
روز خود را سازماندهی کنید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از مدیتیشن یا تمرینات تنفسی برای کاهش اثرات استرس استفاده کنید. اگر خودتان نمی توانید آن را مدیریت کنید، آن را تحمل نکنید - با یک متخصص تماس بگیرید.
شما می توانید در مورد چگونگی جلوگیری از پرخوری تحت استرس در اینجا بخوانید
دلیل هفتم: شما با خودتان صادق نیستید.
حتی هنگام محاسبه کالری صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام، نمیتوانیم کل کالری دریافتی روزانه را بهاندازه کافی تخمین بزنیم. ما در واقع میتوانیم تمام غذاهایی را که در طول روز به معده ما میرسند فراموش کنیم. یادتان هست چند تا کوکی که یکی از همکارها به شما پیشنهاد کرده بود، نوش جان کردید؟ آیا ظرف را چندین بار در حین تهیه آن امتحان کردید؟ یک لقمه نان را نیشگون گرفتی؟ یا "حساب نمی کند"؟
چه باید کرد؟
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. یا - که ساده تر است - مستقیماً روی تلفن خود یادداشت برداری کنید، زیرا اکثر ما همیشه آن را با خود داریم. هر چیزی را که می خورید فوراً بنویسید، بدون اینکه آن را برای بعد بگذارید. همه این داده ها به تخمین کافی کل کالری دریافتی شما کمک می کند.
دلیل هشتم: کم آب می نوشید
شما آبمیوه (تازه فشرده)، چای (سبز، بدون شکر)، قهوه با اثر چربی سوز می نوشید، با این باور که مایع کافی وجود دارد. در همین حال، تنها آب معمولی و تمیز یک کاتالیزور برای فرآیندهای متابولیک است و تمام مایعات دیگر را می توان به جای غذا معادل دانست.
چه باید کرد؟
قبل از صبحانه و 20 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید، اما نه بلافاصله بعد از غذا. شما باید حداقل دو لیتر آب تمیز و ثابت در روز بنوشید. فقط در این صورت است که روند سوزاندن کالری سریعتر پیش خواهد رفت.
دلیل نهم: اثر فلات
شما با موفقیت وزن کم کرده اید و ناگهان بدن شما حریص شده است: نمی خواهد حتی یک گرم از وزن اضافی خود را "ببخشد". در عین حال، تغذیه شما به وضوح سازماندهی شده است، شما مانند قبل در تمرین شرکت می کنید - در یک کلام، هیچ اتفاقی نیفتاد که بتواند روند را کاهش دهد. ظاهراً، کل موضوع این است که یک اثر فلات ایجاد شده است - بدن به بارهای فعلی و دریافت کالری استاندارد عادت کرده است.
چه باید کرد؟
نترسید و صبور باشید. سعی کنید سیستم تمرینی خود را تنظیم کنید و بار را افزایش دهید. یا بدن خود را با روزهای روزه «تکان دهید».
می توانید در اینجا بخوانید که کدام روزهای روزه داری به تشدید کاهش وزن کمک می کند
دلیل دهم: وجود بیماری ها
در نهایت، نمیتوانیم برخی از دلایلی که مستقل از تغذیه و فعالیت بدنی در کاهش وزن اختلال ایجاد میکنند، نادیده بگیریم. بنابراین، تعدادی از بیماری ها وجود دارند که روند کاهش وزن اضافی را تحت تأثیر قرار می دهند. این ممکن است کم کاری تیروئید (کاهش عملکرد تیروئید)، دیابت شیرین یا پیش دیابت و برخی دیگر باشد.
چه باید کرد؟
به پزشک مراجعه کنید، خون خود را از نظر قند و هورمون های تیروئید بررسی کنید. اگر نوعی بیماری وجود دارد، ناامید نشوید. اگر با گذشت زمان با موفقیت اصلاح شود، با موفقیت از شر وزن اضافی خلاص خواهید شد.