لا شيء يساعد على فقدان الوزن. ماذا تفعل إذا لم تتمكن من إنقاص الوزن. انتهاك توازن الماء في الجسم
ساءت الحالة المزاجية بشكل حاد، واختفى البريق في العيون، واختفى الحماس، وكأنه لم يكن موجوداً من قبل. السبب بسيط – لا يمكنك إنقاص الوزن. نحن نجرب أساليب مختلفة، ونضحي بصحتنا الثمينة من أجل طرق جديدة لمحاربة الوزن الزائد أو التعرق في نادي اللياقة البدنية أو الإصابة بالالتواء وضيق التنفس على جهاز المشي - كل ذلك دون جدوى! تظهر المقاييس نفس الرقم، وكل رحلة إلى الثلاجة تتحول إلى تعذيب حقيقي: ماذا تأكل وماذا تتخلى عنه إلى الأبد من أجل استعادة قوامك النحيف؟
كم مرة نسمع: أنا آكل قليلاً، لكن لا أستطيع إنقاص الوزن... دعونا نحاول أن نتخيل ما يختبره جسمنا عندما تقوم، بعد أن تتخذ قرارك، باستبعاد الأطعمة الصحية تدريجياً من نظامك الغذائي، وفي النهاية أنت الدخول في إضراب عن الطعام.
لماذا لا أفقد الوزن باتباع نظام غذائي: الخطأ رقم 1
الأول، ولسوء الحظ، أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي ترتكبها السيدات الجميلات اللاتي يحلمن بالتخلص من الوزن الزائد هو تحويل القائمة اليومية إلى قائمة قصيرة تتكون من 1-2 عنصر. صدر دجاج مسلوق، بيضة أو ورقة خس، هل هذا هو النظام الغذائي الصحي والمتوازن الذي نحتاجه؟ توقف عن الكذب على نفسك، واتبع النصائح الواردة من الإنترنت، وادعي أن تناول الطعام المتنوع والمنتظم يعني الإصابة بالسمنة. بعد كل شيء، السبب وراء اكتساب الوزن الزائد ليس على الإطلاق أننا نأكل بانتظام ولذيذ، ولكن بسبب نوع الطعام الموجود على طبقنا.
أتبع نظامًا غذائيًا ولا أفقد وزني، لماذا لا توجد نتيجة ملحوظة، لكن صحتي تزداد سوءًا؟ تم طرح هذا السؤال أكثر من مرة من قبل العديد من المرضى الذين قرروا اتخاذ خطوة يائسة - التخلي عن كل شيء دفعة واحدة واتباع توصيات أولئك الذين يعدون بنتائج مذهلة بعد تقليل نظامهم الغذائي بشكل منهجي. والآن دعونا ننظر إلى المشكلة من خلال عيون المتخصصين: الجسم لا يتلقى العناصر الغذائية اللازمة ولا "يحصل" على سعرات حرارية، وهذا إجهاد كبير لا يزول دون أن يترك أثراً. هناك عملية تراكم غير منضبط للرواسب الدهنية "ليوم ممطر"، لأنه إذا لم تتغذى ربة المنزل، فهذا يعني أن المشكلة قد حدثت، وعليك أن تعتني بنفسك! ولهذا السبب نرى نفس الانعكاس في المرآة، وليس صورة أحلامنا التي نسعى جاهدين لتحقيقها بحماس كبير.
ما هي نتيجة الشغف بالتقنيات الجديدة؟ للأسف، الصيام الواعي لا يمكن أن يؤدي إلى أي شيء جيد. في قائمة الهدايا "غير السارة":
- إنهاك؛
- إطلاق العمليات المسؤولة عن الشيخوخة المبكرة؛
- مشاكل في الجهاز الهضمي وبطء عملية التمثيل الغذائي.
- نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة الهامة.
- انخفاض في دفاعات الجسم.
- مجموعة من الوزن الزائد بدلاً من النحافة المطلوبة.
هل تريد كسب قروح جديدة؟ سيقول معظمهم بالإجماع "لا" ويفعلون الشيء الصحيح. الأكثر عنادا سيواجهون زيارة الطبيب وتدهور تدريجي في صحتهم. اعتن بنفسك وتوقف عن الإيمان الأعمى بالطرق الشائعة التي لا تؤدي إلا إلى التقييد والإرهاق، مما يؤدي إلى سرير المستشفى. هل تريد أن تصبح نحيفاً؟ ثم ابدأ باتباع نظام غذائي سليم وتناول طعام صحي – منتظم ومغذي.
اكتشف المزيد عن برامج فقدان الوزن لدينا:
أنا آكل قليلاً ولا أفقد الوزن: من التطرف إلى الوضع الطبيعي
قد يعترض الكثيرون: لكننا نأكل على مدار اليوم، مما يعني دخول السعرات الحرارية إلى الجسم! كل ما في الأمر أن عددهم محدود، وهذا مهم جدًا لإنقاص الوزن، لأن هذا ما يكتبونه في المنتديات وفي أشهر المجلات! مثل هذه الكلمات لا يمكن أن تخص إلا أولئك الذين لم يأكلوا بشكل صحيح في حياتهم.
تذكر مرة واحدة وإلى الأبد: يجب ألا يقل الاستهلاك اليومي عن 600 سعرة حرارية للنساء و 800 سعرة حرارية للرجال. أقل هو المجاعة، وهذا هو الموت البطيء لجسمك. والقرار بتجربة طريقة أخرى على نفسك باستخدام البادئة "الأحادية" هو خطأ آخر يرتكبه عشاق النتائج السريعة. هل ستحقق النتيجة المرجوة؟ احكم بنفسك: قطع النظام الغذائي اليومي ومعه تقليل الأجزاء يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية وزيادة الشهية. كلما كان الشعور بالجوع أقوى، كلما ركضنا إلى الثلاجة وتناولنا المزيد. إن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل هو أحد تلك "الكوابيس" التي تطارد أولئك الذين يأكلون باعتدال ونادرا.
الآن دعونا نرى كيف سيعمل جسمنا إذا بدأنا بتناول الطعام بشكل صحيح - أكثر من كيلوغرام في اليوم. سنرى صورة مختلفة تمامًا: يتم تنشيط العمليات الأيضية والكيميائية المسؤولة عن فقدان الوزن. خلاصة القول هي أنه من الأفضل أن تأكل من أجل المتعة، مع مراعاة السعرات الحرارية اليومية، بدلا من إجبار نفسك على تحمل وتقليل الجزء، باتباع الطريقة الجديدة.
ما هي الكمية التي يمكن بل نحتاج أن نتناولها يوميًا حتى يعمل "المنشط" بداخلنا؟ كمية الطعام اليومية هي كما يلي:
- من 1300 إلى 1800 جرام - للسيدات الجميلات؛
- من 1500 إلى 2500 جرام – للرجال.
وهنا السعرات الحرارية التي لا ينبغي تجاوزها:
- من 950 إلى 1250 سعرة حرارية – للنساء؛
- من 1280 إلى 2000 سعرة حرارية – للجنس الأقوى.
كيف يمكنك السيطرة على نفسك وعدم الانهيار؟ للقيام بذلك، احتفظ بمذكرات تحتاج فيها إلى تسجيل قيمة الطاقة لكل طبق مطبوخ ومأكول. لن يضر شراء موازين بتقسيم 1 جرام لقياس الحجم الدقيق للطعام المطبوخ وإجراء حسابات دقيقة كل يوم. صعب؟ بالنسبة لأولئك الذين يريدون التخلص من تلك الوزنات المكروهة، فإن اتباع هذه التعليمات سيكون سهلاً مثل الفطيرة.
لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن: ماذا تفعل إذا لم ينزل الوزن
سبب آخر قد يؤدي إلى زيادة الوزن هو عدم التوازن الهرموني. في هذه الحالة، عليك استشارة طبيب مختص، لأن الطبيب ذو الخبرة فقط هو الذي يمكنه تحديد القروح التي تمنعك من النحافة.
في أغلب الأحيان، يساعد علاج عالمي واحد على إعادة المؤشرات إلى وضعها الطبيعي - نظام غذائي متوازن ومغذي. ابدأ بمراقبة ما تأكله وكيف تأكله بانتظام. إذا كنت تأكل فقط الأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة والمدخنة والمالحة، فقد حان الوقت لدق ناقوس الخطر. كل هذه مصادر للدهون تفسد شكلنا وتعرض قيمتنا الأساسية للخطر وهي الصحة.
الآن دعونا نرى كيف نأكل. هل نرمي الطعام في أفواهنا ونبتلعه دون مضغه؟ هل نختنق بالمنتجات نصف المصنعة والسندويشات الجافة؟ دعونا ننسى هذه العادات السيئة مرة واحدة وإلى الأبد ونحفظ القواعد التالية عن ظهر قلب:
نحن نأكل ببطء وبكل سرور ونحاول أن نشعر بالذوق الكامل ونستمتع بالطبق المجهز.
نحن نتناول الطعام بانتظام، دون إهمال وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
احرصي على شرب الكمية اليومية من الماء – من 1.5 إلى 2.5 لتر.
لماذا لا أفقد الوزن بالتغذية السليمة: إنشاء نظام غذائي
يتم اختيار المنتجات وإعدادها، ولا يتم إخفاء الطعام في الثلاجة حتى أفضل الأوقات، بل يقف على الطاولة، ويدعوك لتناول الطعام، ولكن الرقم على الميزان هو نفسه. ماذا علي أن أفعل؟ بعد كل شيء، لقد فعلنا كل شيء بشكل صحيح: أخذنا ما هو صحي وحظرنا على أنفسنا ما هو ضار. لماذا لا تختفي الوزن الزائد، بل تضاف فقط؟
ليست هناك حاجة للحزن، ما عليك سوى تحليل سلوكك مرة أخرى وتذكر ماذا ومتى نأكل. بعد كل شيء، حتى الفواكه يمكن أن تسبب رواسب الدهون إذا نسيت القاعدة الذهبية: يجب تناول العنب والبطيخ والموز والكاكي والخوخ والبطيخ وغيرها من بدائل الحلويات المعتادة قبل الساعة 16:00.
تعد السلطات والتفاح من أقوى أدوات فتح الشهية، لذا ينصح بدمجها مع الطبق الثاني أو تناولها بعد الأول.
إذا كنت من محبي العصائر الطبيعية، فاشربها قبل الوجبات.
تخلى عن عادة سكب الماء البارد على نفسك بعد الغداء - فهو سيحتفظ بالدهون في الجسم ويمنعك من فقدان الوزن الزائد.
قبل الساعة 16:00، يجب أن يكون لديك وقت لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (العصيدة والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والمعجنات والخبز وما إلى ذلك) والخضروات الحلوة والشوكولاتة الداكنة.
من الأفضل استبدال السكر بمنقوع عشبة ستيفيا.
يتم استبعاد الغذاء الأحادي. أحمال القوة أيضًا، لأنه من خلال التدريب المتعصب في صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية، فإننا نستبدل الدهون بالأنسجة العضلية: تظل الأحجام كما هي، ولا داعي للحديث عن نتيجة ناجحة.
أنا آكل بشكل صحيح، لكنني لا أفقد الوزن: لماذا لا أستطيع أن أصبح نحيفًا
والآن نجيب بصدق وثقة. هل تحتفظ بمذكرات طعام؟ هل تحصل دائمًا على قسط كافٍ من النوم أم في كل مرة؟ هل يجب عليك تناول طعام صحي ولذيذ في العمل بدلاً من الوجبات السريعة؟ اشرب كمية الماء اليومية؟
كقاعدة عامة، تجبرك هذه الأسئلة على تغيير رأيك بالكامل حول أسلوب حياتك. لا يكفي التخلص من "الوجبات الخفيفة" ذات السعرات الحرارية العالية من الثلاجة - فأنت بحاجة إلى تغيير روتينك اليومي المعتاد وموقفك تجاه نفسك والعالم تمامًا.
توقف عن تعذيب جسمك بالنشاط البدني المفرط وابحث عن بديل - اليوغا والسباحة والتمدد. نم بشكل سليم وهادئ، ولا تغفو أمام شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر. تعلم كيفية تناول الطعام بشكل جميل، وعدم ابتلاع قطع سيئة المضغ لمشاهدة مسلسلك التلفزيوني المفضل.
لا يمكن أن تفقد الوزن؟ اذهب إلى المرآة وانظر إلى انعكاسك. تخيل الآن - أن المثل الأعلى قريب جدًا، عليك فقط أن تريده. نعم، نعم، لقد سمعت الحق. لا يمكن الاستهانة بقوة الكلمات. البلوز المستمر والاكتئاب والحالات المزاجية المنحلة - كل هذا يتم إلغاؤه مرة واحدة وإلى الأبد. الإجهاد هو مساعد سيء في مكافحة الوزن الزائد. أحب نفسك - إذا انخفض احترامك لذاتك إلى الصفر، فستذهب كل جهودك سدى. دع كل يوم يصبح عطلة، وليس جدالًا مؤلمًا مع جسدك - من سيتغلب على من...
إذا كنت تريد أن تصبح نحيفًا وتستعيد صحتك وجمالك من خلال استعادة قوتك واتباع النظام الغذائي الصحيح، فاتصل بالمتخصصين في عيادتنا. سنساعدك على معرفة حقيقة واحدة بسيطة: يمكنك تناول طعام لذيذ وفقدان الوزن. ابدأ حياة جديدة معنا - تخلص من الوزن الزائد بدون قيود نهائيًا!
التدريب المؤثر والشهية الجيدة يسيران جنبًا إلى جنب، لكن الرياضة لا تمنحك الحق في تناول كل شيء وأكثر. تقول المدربة الشخصية وبطلة اللياقة البدنية الأوروبية مرتين ليديا إرشوفا: "لتجديد الطاقة التي تنفقها أثناء التمرين، لا تحتاج إلى زيادة الحصص أو مكافأة نفسك بشيء لذيذ".
من ناحية أخرى، من المستحيل أيضًا تقليل العدد المعتاد من السعرات الحرارية بشكل حاد وفي نفس الوقت التدريب بنشاط. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بالانهيار بسبب الإرهاق، وحرق ليس فقط الدهون الزائدة أثناء التدريب، ولكن أيضًا الأنسجة العضلية القيمة. يتراوح المعدل اليومي للنساء ذوات نمط الحياة النشط بشكل معتدل من 1800 إلى 2000 سعرة حراريةويجب أن تؤخذ هذه الطاقة ليس من الحلويات أو البيتزا.
تنصح ليديا إرشوفا بإعادة النظر في نظامك الغذائي من حيث الجودة وليس الكمية. قم بإعداد قائمة من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات البطيئة والدهون المتعددة غير المشبعة والألياف النباتية - فهي تمنحك الشبع وتستغرق وقتًا طويلاً في الهضم وتزود الجسم بالسعرات الحرارية القيمة التي سيتم استخدامها لحرق الدهون وبناء الأنسجة العضلية.
- استبدل السندويشات بالخبز الأبيض مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- بدلا من الآيس كريم للحلوى، يمكنك تناول الجبن مع التوت.
- ويمكن استبدال طبق المعكرونة أو البطاطس المقلية بقطعة دجاج وسلطة خضار.
أفضل صديق لك هو ضبط النفس. ولكن إذا كنت حقًا لا تستطيع الاستغناء عن الحلوى، فيمكنك أن تدلل نفسك مرة واحدة في الأسبوع.
اقرأ أيضا أوميغا 3 وفيتامين د وزيت السمك: ما الفرق؟
كيفية التخطيط للتدريبات لفقدان الوزن
مع النشاط البدني المنتظم، تتطور الأنسجة العضلية. وهذا هو بالضبط سبب بدء كل هذا: من خلال استبدال الدهون بالعضلات، فإننا نسرع عملية التمثيل الغذائي ونزيد من إنفاق الطاقة في الجسم، أي أننا نزيد المعدل المحتمل لفقد السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن حساب السعرات الحرارية المحروقة هو علم صعب للغاية. لا تنخدع بعلامة الآلة التي تقول أنك حرقت للتو 500 سعرة حرارية.
أولا، أجهزة القلب (الموجهة أصلا للرجال) تسأل فقط عن عمرك ووزنك - ولكن هذه البيانات ليست كافية لاستخلاص استنتاجات حول تكاليف الطاقة.
ثانيًا، مع تآكل المعدات، فإنها تميل إلى إنتاج المزيد والمزيد من الأخطاء. على سبيل المثال، قد تظهر علامات الحذف رقمًا بتجاوز قدره 42%.
ثالثًا، يقول البروفيسور إريك دوسيه، الذي يدرس عمليات الحركة في جامعة أوتاوا، إن الناس غالبًا ما يبالغون في تقدير جهودهم: "إنهم يعتقدون أنهم أحرقوا سعرات حرارية أكثر بكثير أثناء اللياقة البدنية مما فعلوا بالفعل. خاصة عندما يتم وضع التمرين بكثافة عالية.
عند العمل على جهاز تمارين القلب، أضف 30% إلى السعرات الحرارية التي تريد حرقها. لذلك، إذا كان هدفك هو خسارة 300 سعرة حرارية، فيجب أن ترى الرقم 390 على الشاشة.
في الواقع، ساعة من تدريب القوة تحرق ما متوسطه 360-540 سعرة حرارية. الانتشار جيد، ولكن للحصول على نتائج أكثر دقة تحتاج إلى معرفة العديد من المؤشرات: العمر والوزن ومتوسط درجة حرارة الجسم ومعدل الأيض والخصائص الهرمونية.
لتوضيح الوضع مع استهلاك الطاقة الفردي على الأقل قليلا، توصي Lidia Ershova بتقييم تكوين (تكوين) الجسم باستخدام المعاوقة الحيوية. يمكن القيام بذلك في معظم نوادي اللياقة البدنية.
سيقوم جهاز خاص بإجراء تحليل في بضع دقائق ويعرض كمية الدهون والأنسجة العضلية لديك من حيث النسبة المئوية، ومؤشر كتلة الجسم، وما إذا كان هناك ما يكفي من السوائل في الأنسجة وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها شخصيًا. الحد الأدنى من احتياجات الجسم - التنفس، وتضرب رموشك، وتحريك الالتفافات. وما المبلغ الذي تحتاج إلى إنفاقه على النشاط البدني لإنقاص الوزن؟
"لماذا لا أفقد الوزن؟"- كل امرأة ثالثة تتبع نظامًا غذائيًا تتساءل. في معظم الحالات، فإن القيود الصارمة، ورفض الأطعمة المفضلة والتدريب الجاد إما لا تجلب النتيجة المرجوة، أو أنها قصيرة الأجل. أين نسير بشكل خاطئ؟ سيتعامل Body-Bar مع الأخطاء النسائية الأكثر شيوعًا في طريقها إلى الجسم النحيف.
الخطأ رقم 1. عدم الاتساق
الشكل الجميل يعني اتباع نمط الحياة والتغذية الصحيحة لسنوات عديدة. ومع ذلك، فإن العديد من النساء، بعد تحقيق النتائج، يعودن إلى الكعك والحلويات المفضلة لديهن. ومرة أخرى، الوزن الزائد، والوجبات الغذائية... لتحقيق نتائج طويلة الأمد، تحتاج إلى العمل على شخصيتك كل يوم.الخطأ رقم 2. النظام الغذائي - نعم، الرياضة - لا
وبطبيعة الحال، يمكنك أن تفقد كيلوغرامات مع التغذية وحدها. ولكن هناك عدد من العيوب هنا. بادئ ذي بدء، العملية بطيئة للغاية. يستغرق التدريب ما متوسطه 400-700 سعرة حرارية يوميًا! إذا كنت لا تستخدم السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام، فعليك تقليل نظامك الغذائي. ونتيجة لذلك، تشعر بالجوع. الصيام المستمر بدوره يؤدي إلى الأعطال. وتبين أنها حلقة مفرغة يصعب الخروج منها. أيضًا، مع اتباع نظام غذائي محدود للغاية، لا يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من الفيتامينات والعناصر النزرة، ويتباطأ التمثيل الغذائي. بدلاً من طيات الدهون المختفية، أصبح المظهر الآن مدللًا بسبب ترهل الجلد. وتساعد الرياضة على تجنب ذلك، وتجعل الجسم رشيقاً، وتزيل السيلوليت.الخطأ رقم 3. نظام التدريب الخاطئ
إن ممارسة التمارين ببطء باستخدام الأوزان أمر جيد بالطبع لقوامك، وبصراحة، فهو أسهل من بذل كل ما في وسعك في تمرين مدته 40 دقيقة. التدريب القلب. ونحن لا نحثك على التخلي عن تدريب القوة على الإطلاق! لكن تمارين الكارديو المكثفة هي الأساس لإنقاص الوزن! تدريب القلب يحرق الدهون ويزيل حجمها. وينبغي دمجها مع تدريب القوة، مما يساعد في الحفاظ على أبعاد جميلة واستدارة ممتعة حتى عند فقدان الوزن.الخطأ رقم 4. تفادى وجبات
تذكر: إذا لم يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من الطاقة، فسوف يتباطأ. الاسْتِقْلاب. وهذا محفوف ببدء عملية ترسب الدهون. يعتقد الكثير من الناس أنه من خلال تخطي وجبة الإفطار أو تخطي وجبة، سوف يستهلكون سعرات حرارية أقل ويفقدون الوزن بشكل أسرع. ومع ذلك، اتضح العكس، لأن الشعور بالجوع للجسم هو إشارة لتخزين الدهون "فقط في حالة".الخطأ رقم 5. استخدام الأدوية لإنقاص الوزن
"إنقاص الوزن بسرعة ودون عناء" - هذا هو شعار الشركات المصنعة لـ "الحبوب المعجزة". وفي الوقت نفسه، فإن العديد من مثبطات الشهية الاصطناعية ومدرات البول، في أحسن الأحوال، لها تأثيرات خفيفة أو قصيرة المدى. وفي أسوأ الأحوال، يمكن أن تكون خطرة على الصحة. أ حارق الدهون، المدرجة في فئة منفصلة من التغذية الرياضية، لا تعطي التأثير المتوقع بمعزل عن التدريب.الخطأ رقم 6. وجبات خفيفة في مطاعم الوجبات السريعة
في العديد من المقاهي ومطاعم البيسترو، يتم استخدام كميات كبيرة من الدهون الرخيصة ومنخفضة الجودة (ما يسمى بـ "الدهون") في الطهي. الدهون المتحولة"). بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن حساب عدد السعرات الحرارية في مثل هذه الأطباق. لا تتكاسل في تحضير وجبات الغداء الخاصة بك للعمل باستخدام الطعام الذي أعددته بنفسك. سيساعدك هذا النهج على إنقاص الوزن مما يثير حسد زملائك المنتظمين في المقصف.الخطأ رقم 7. قلة النوم بشكل مستمر
إن أسلوب الحياة القسري "البومة" والذهاب إلى الفراش بعد الساعة 11 مساءً يعطل الإيقاعات الحيوية ويؤدي إلى الإرهاق. يتم تعطيل إفراز الميلاتونين، هرمون الغدة الصنوبرية، الذي يحيد التأثيرات المدمرة لعمليات الأكسدة ويمنع الجسم من الذبول. الميلاتونين هو أقوى زبال داخلي معروف للجذور الحرة، لذا لا يمكن المبالغة في أهمية هذا الهرمون. مع قلة النوم المنهجية، تنخفض كمية الميلاتونين، ويتراكم تلف الخلايا الجذرية الحرة، وتنخفض الحساسية للأنسولين، ويزداد ترسب الدهون.الخطأ رقم 8. الثقة العمياء في الميزان
من أكثر الأخطاء شيوعاً هو الاعتماد على ميزان الحمام كوسيلة للتحكم في عملية إنقاص الوزن. اعتادت النساء على قياس فقدان الوزن بالكيلوغرام. إذا لم تتغير المقاييس، فلا توجد نتيجة - يعتقدون. ومع ذلك، فمن الأصح بكثير تقييم النتيجة باستخدام شريط قياس، وفرجار (جهاز بسيط يقيس سمك الطية الدهنية)، وبالطبع انعكاسك في المرآة. العضلات تزن أكثر من الدهون: إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، ستلاحظ أن حجم ملابسك قد انخفض، ولكن قد يظهر الميزان وزنًا أكبر.لا ترتكب هذه الأخطاء وكل شيء سوف ينجح معك! حظ سعيد!
"أنا آكل بشكل صحيح وأذهب إلى التدريب. لكنني لا أفقد الوزن!" - ألا يحدث ذلك؟ بالطبع يحدث ذلك. في عملية فقدان الوزن، من الممكن في بعض الأحيان حدوث أخطاء تؤدي إلى إبطاء التحول من الشرنقة إلى الفراشة. قم بتحليل سلوكك: ربما يكون السبب هو أن وزنك لا يتحرك للأسباب المذكورة أدناه؟
السبب الأول: عدم وجود نقص في السعرات الحرارية
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن الخطأ الأكثر شيوعًا عند فقدان الوزن يكمن في حقيقة أنه من خلال زيادة النشاط البدني، نبدأ بهدوء في تناول المزيد من الطعام. في بعض الأحيان يحدث هذا دون وعي. ولكن يحدث أيضًا أننا نعرف ونبرر أخطائنا في التغذية، ونعزي أنفسنا بعبارة: "غدًا سأتدرب في صالة الألعاب الرياضية".
ما يجب القيام به؟
تتباطأ عملية فقدان الوزن لأنه لا يتم إنشاء العجز المطلوب في السعرات الحرارية. عندما تستهلك الطاقة، فإنك تستهلكها بنفس الكمية. يجب عليك بالتأكيد مراقبة نظامك الغذائي: التساهل مقبول، ولكن إذا لم يصبح نظامًا.
السبب الثاني: نمط الحياة المستقرة
إذا كنت تجلس طوال اليوم في المكتب أمام الكمبيوتر (أو في المنزل أمام التلفزيون)، فحتى على الرغم من زيارتك المنتظمة للصالة الرياضية، فإن أسلوب حياتك يعتبر مستقرًا. هذا هو السبب في أن الجسم ينفق القليل من الطاقة وتبقى احتياطيات الدهون في مكانها
ما يجب القيام به؟
لإنقاص الوزن، 2-3 تمارين في الأسبوع لا تكفي إذا كنت تجلس لمدة 6-8 ساعات في اليوم. بذل جهود أخرى لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال، يمكنك المشي بالخارج كل يوم، وتجنب المصعد والسلالم الكهربائية. في المكتب، حاول ألا تجلس ساكنًا طوال يوم العمل - استيقظ كثيرًا، واذهب إلى زملائك في قسم آخر بدلاً من التحدث معهم باستخدام برنامج المراسلة الفورية أو الهاتف. حدد الوقت الذي تقضيه أمام التلفاز أو حاول القيام بتمارين بسيطة أثناء مشاهدته - تدوير طوق، أو القيام "بالدراجة"، وما إلى ذلك.
السبب الثالث: نمو العضلات
يبدو أنك تأكل بشكل صحيح، وقمت بزيادة عبء العمل لديك. لكن سهم الميزان تجمد عند رقم واحد... المشكلة هي أن التغييرات تحدث في كتلة عضلاتك، وهي غير مرئية على الميزان. ببساطة، يتم حرق رواسب الدهون في جسمك تدريجيًا، وتزداد كتلة العضلات. وبما أنه يزن أكثر، فإن الأرقام على الميزان قد تزيد أيضًا.
ما يجب القيام به؟
لا تنظر فقط إلى تقلبات إبرة المقياس، ولكن لاحظ أيضًا التغييرات في الشكل بصريًا. يمكن أن يبدو نفس الوزن مع نفس الارتفاع مختلفًا عند الأشخاص: يمكن للفتاة التي يبلغ وزنها 60 عامًا وارتفاعها 168 سم أن تتمتع بجسم رياضي أو منغم أو طيات صلبة من الدهون. راقب حجم شخصيتك: إذا انخفض، فأنت على المسار الصحيح.
السبب الرابع: تقييد السعرات الحرارية الطائشة
إذا قررت ببساطة تقليل السعرات الحرارية اليومية، على سبيل المثال، إلى 1300 سعرة حرارية، فقد لا ينجح ذلك. نتيجة للحساب غير الصحيح للسعرات الحرارية اليومية والنظام الغذائي غير المدروس، سوف يطاردك الشعور بالجوع المستمر. ونتيجة لذلك يزداد الشعور بعدم الرضا والتوتر، وكل الأفكار تدور حول الطعام فقط، ومن الممكن حدوث تقلبات مزاجية وانهيارات. باختصار، أنت لست أنت عندما تكون جائعا.
ما يجب القيام به؟
أولاً، قم بحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية بشكل صحيح. بعد كل شيء، نتيجة للنقص الكبير في السعرات الحرارية، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. وبناء على ذلك، يتباطأ فقدان الوزن. ثانياً، خططي لنظامك الغذائي بعناية، أي: زيادة كمية البروتين وتقليل كمية الكربوهيدرات. الأطعمة البروتينية (الأسماك، اللحوم، الدواجن، البيض، منتجات الألبان) تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة وتساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. وشيء آخر: لا تنس الخضار والفواكه والأطعمة التي تحتوي على الألياف - فهي أيضًا منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها ستساعد في القضاء على الشعور بالجوع لفترة طويلة.
يمكنك أن تقرأ عن كيفية تحديد BJU وتناول السعرات الحرارية هنا
السبب الخامس: عدم تنظيم الوجبات بشكل صحيح
حتى الآن، يعيش الكثير منا وفقًا للمبدأ: تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك. من خلال تناول كامل السعرات الحرارية اليومية في النصف الأول من اليوم، نحاول الحد من تناول الطعام في المساء أو "عدم تناول الطعام بعد الساعة السادسة" من أجل إنقاص الوزن. وهذا غالباً ما يؤدي إلى نتيجة عكسية..
ما يجب القيام به؟
تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. من الأفضل تناول 5-6 مرات في اليوم ولكن بكميات صغيرة. بهذه الطريقة يتعلم جسمك أن يكتفي بكمية طعام أقل ولا تفرط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الوجبات الصغيرة المتكررة على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى ترسب الدهون.
السبب السادس: أنك تنام قليلاً أو تتوتر كثيراً
أنت قلق من العمل أو التوتر يطاردك في حياتك الشخصية.. تفوت وجبات الطعام أو على العكس تأكل كثيرا.. تعاني من الأرق أو قلة النوم.. كل هذا يمكن أن يؤثر على العمليات الأيضية التي تحدث داخل الجسم. بالنسبة للبعض، يعمل الإجهاد كمحفز لفقدان الوزن، والبعض الآخر، بسبب "الأعصاب" المستمرة، تتباطأ العملية، على العكس من ذلك.
ما يجب القيام به؟
تنظيم يومك. حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، واستخدم تمارين التأمل أو التنفس لتقليل آثار التوتر. إذا لم تتمكن من التعامل مع الأمر بنفسك، فلا تتسامح معه - اتصل بأخصائي.
يمكنك أن تقرأ عن كيفية تجنب الإفراط في تناول الطعام تحت الضغط هنا
السبب السابع: أنك لست صادقًا مع نفسك.
حتى عند حساب محتوى السعرات الحرارية في وجبات الإفطار والغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء، لا يمكننا تقدير إجمالي السعرات الحرارية اليومية بشكل كافٍ. يمكننا في الواقع أن ننسى كل الأطعمة التي وصلت إلى معدتنا خلال النهار. هل تتذكر تناول بعض قطع البسكويت التي قدمها لك أحد زملائك؟ هل جربتي الطبق عدة مرات أثناء تحضيره؟ هل قرصت قطعة خبز؟ أم أنها "لا تحتسب"؟
ما يجب القيام به؟
احتفظ بمذكرات طعام. أو - وهو الأمر الأسهل - قم بتدوين الملاحظات مباشرة على هاتفك، لأن معظمنا يحتفظ بها دائمًا معنا. قم بتدوين كل ما تأكله على الفور، دون تركه لوقت لاحق. ستساعدك كل هذه البيانات في تقدير إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل مناسب.
السبب الثامن: أنك تشرب القليل من الماء
تشرب العصائر (الطازجة) والشاي (الأخضر بدون سكر) والقهوة ذات تأثير حرق الدهون معتقدين أن هناك ما يكفي من السوائل. وفي الوقت نفسه، فإن المياه النظيفة العادية فقط هي حافز لعمليات التمثيل الغذائي، ويمكن مساواة جميع السوائل الأخرى بالطعام.
ما يجب القيام به؟
اشرب الماء قبل الإفطار، وقبل الوجبات بـ 20 دقيقة، ولكن ليس بعد الوجبات مباشرة. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف والنظيف يوميًا. فقط في هذه الحالة سوف تسير عملية حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
السبب التاسع: تأثير الهضبة
لقد نجحت في فقدان الوزن وفجأة يبدو أن جسمك قد أصبح جشعًا: فهو لا يريد "التخلي" عن جرام واحد من الوزن الزائد. في الوقت نفسه، يتم تنظيم التغذية الخاصة بك بشكل واضح، وتحضر التدريب كما كان من قبل - باختصار، لم يحدث شيء يمكن أن يبطئ العملية. على ما يبدو، بيت القصيد هو أن تأثير الهضبة قد بدأ - اعتاد الجسم على الأحمال الحالية وتناول السعرات الحرارية القياسية.
ما يجب القيام به؟
لا داعي للذعر والتحلي بالصبر. حاول تعديل نظام التدريب الخاص بك وزيادة الحمل. أو "هز" جسدك بأيام الصيام.
يمكنك أن تقرأ عن أيام الصيام التي ستساعد في زيادة فقدان الوزن هنا
السبب العاشر: وجود الأمراض
وأخيرا، لا يمكننا استبعاد بعض الأسباب التي تتعارض مع فقدان الوزن والتي تكون مستقلة عن التغذية والنشاط البدني. لذلك، هناك عدد من الأمراض التي تؤثر على عملية فقدان الوزن الزائد. قد يكون هذا قصور الغدة الدرقية (انخفاض وظيفة الغدة الدرقية)، أو داء السكري أو مرض السكري وبعض الأمراض الأخرى.
ما يجب القيام به؟
قم بزيارة الطبيب، وافحص دمك للتأكد من نسبة السكر وهرمونات الغدة الدرقية. إذا كان هناك نوع من المرض، فلا تيأس. إذا تم تصحيحه بنجاح مع مرور الوقت، فسوف تتخلص من الوزن الزائد بنجاح.